Lühidalt:
- D-vitamiini puudus on Eesti meestel laialt levinud ning lisamine toetab lihasfunktsiooni ja immuunsust.
- Tsink ja magneesium aitavad säilitada normaalset testosterooni taset, eriti kui toitumine on ühekülgne.
- Omega-3 rasvhapped (EPA + DHA) vähendavad kardiovaskulaarseid riskitegureid kliiniliselt tõestatud viisil.
- Kreatiin on üks parimini uuritud spordilisandeid ja sobib hästi jõu- ning vastupidavustreeninguga meestele.
Toidulisandid meestele on teema, mille ümber liigub palju müüte ja turunduslikku müra — selles ülevaates toetume ainult kontrollitavatele teadusandmetele. Vaatleme D-vitamiini, omega-3 rasvhappeid, magneesiumi, tsinki ja kreatiini, mis on meeste terviseprofiilidele enim uuritud. Kui soovid mõista lisandite kasutamise üldpõhimõtteid, alusta Toidulisandid: mida peaksid teadma artikliga.
Millised toidulisandid meestele on teaduslikult kõige paremini tõestatud?
Teaduspõhiselt on kõige tugevama tõendusbaasiga neli lisandit: D-vitamiin, omega-3 rasvhapped (EPA + DHA), magneesium ja tsink üldtervise seisukohalt ning kreatiin sportliku soorituse jaoks. NIH Office of Dietary Supplements (NIH ODS) on kõiki neid hinnanud ning nende kohta on saadaval mitu süstemaatilist ülevaadet ja randomiseeritud kontrollitud uuringut.
Toidulisandid meestele jagunevad kahte peamisse kategooriasse: üldtervise toetajad (D-vitamiin, magneesium, tsink, omega-3) ja sportliku soorituse lisandid (kreatiin, vadakuvalk). Aktiivsematele meestele soovitame tutvuda ka teaduspõhise ülevaatega Toidulisandid sportlasele.
Miks on D-vitamiin meeste tervisele nii oluline?
D-vitamiini puudus on ülemaailmselt üks levinumaid toitainepuudujääke — uuringud hindavad, et see mõjutab rohkem kui miljardit inimest kogu maailmas (Holick, 2007). Eestis muudab olukorra kriitiliseks pikk talveperiood, mil nahasisene D-vitamiini süntees praktiliselt lakkab.
Meeste tervisele on D-vitamiin eriti oluline hormonaalse tervise seisukohalt. Randomiseeritud kontrollitud uuring näitas, et D-vitamiini lisamine annuses 3332 RÜ päevas 12 kuu jooksul tõstis testosterooni taset statistiliselt oluliselt võrreldes platseebogrupiga (Pilz jt, 2011). EFSA on kinnitanud D-vitamiini terviseväidet lihaste normaalse funktsiooni kohta (EL määrus 432/2012). NIH ODS soovitab täiskasvanud meestele 600–800 RÜ päevas, kuid paljud arstid peavad talvekuudel optimaalseks kuni 2000 RÜ.
Kuidas magneesium ja tsink toetavad meeste hormonaaltaset?
Magneesium ja tsink on kaks mineraali, mida mehed saavad kõige sagedamini ebapiisavas koguses — eriti need, kes tegelevad intensiivse spordiga ja higistavad palju.
Tsink on vajalik nii testosterooni metabolismis kui ka normaalse spermatogeneesi jaoks — mõlemad terviseväited on EFSA poolt kinnitatud. Kontrollitud uuringus leiti, et tsingi toidu piiramine vähendas testosterooni taset tervete täiskasvanud meeste seas märkimisväärselt, samas kui tsingi lisamine tõstis seda tagasi normi (Prasad jt, 1996).
Magneesium on seotud sadade ensümaatiliste reaktsioonidega kehas. Randomiseeritud uuring sportlaste ja istliku eluviisiga meeste seas näitas, et magneesiumi lisamine tõstis nii vaba kui ka üldist testosterooni taset võrreldes algtasemega (Cinar jt, 2011). Täiendav huvi hormonaalse tervise vastu? Loe ka Mida tasub teada kasvuhormoonist, mis selgitab kasvuhormooni rolli meeste tervises.
Millised on omega-3 rasvhapete eelised meestele?
Omega-3 rasvhapped (EPA ja DHA) on südame-veresoonkonna tervise seisukohalt kõige tõenduspõhisemad toidulisandid. Mozaffarian ja Wu (2011) ulatuslikus ülevaateuuringus leiti, et EPA ja DHA vähendavad triglütseriidide taset, alandavad vererõhku ja on seotud väiksema kardiovaskulaarse suremuse riskiga.
EFSA on kinnitanud kaks terviseväidet EPA ja DHA kohta: südame normaalse talitluse toetamine (päevane annus vähemalt 250 mg) ning normaalse triglütseriidide taseme säilitamine (päevane annus vähemalt 2 g EPA+DHA) (EFSA, 2010). Need kuuluvad väheste lisandite hulka, millel on Euroopa Liidu poolt ametlikult heakskiidetud terviseväited.
Kas kreatiin on meestele ohutu ja tõhus?
Kreatiin on üks enimuuritud toidulisandeid spordivaldkonnas. 22 uuringut hõlmanud meta-analüüs kinnitas, et kreatiini lisamine parandab lühiajalise kõrge intensiivsusega sooritust ja toetab lihasmassi kasvu kombineerituna jõutreeninguga (Branch, 2003). Lisaks uuritakse kreatiini positiivset mõju kognitiivsele funktsioonile, kuid see valdkond vajab täiendavaid randomiseeritud uuringuid.
Tervete täiskasvanute jaoks on kreatiin hästi talutav annustes 3–5 g päevas (Branch, 2003). Mitmed meta-analüüsid ei ole tuvastanud kahjulikku mõju neerude talitlusele tervetel isikutel. Uusimate teadusuuringute kohta saad lugeda Mida uut rubriigist.
Mida peaksid mehed toidulisandite puhul vältima?
Kõige olulisem põhimõte: ükski toidulisand ei asenda tasakaalustatud toitumist. Lisandid on mõeldud toitumist täiendama, mitte asendama. Suur osa turul pakutavatest meestele suunatud hormoonide ja jõudluse toodetest ei oma piisavat teaduslikku tõendusbaasi ning võib sisaldada deklareerimata koostisosi.
Samuti tuleb arvestada, et mõned lisandid võivad interakteeruda ravimitega või olla teatud terviseseisundite korral ebasoovitavad. Enne tarvitamist on mõistlik konsulteerida arstiga, eriti krooniliste haiguste korral. Usaldusväärseid tõenduspõhiseid andmeid iga lisandi kohta pakub NIH Office of Dietary Supplements aadressil ods.od.nih.gov.
Viited
- Holick MF (2007). Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 357(3):266–281. PMID: 17634462
- Pilz S, Frisch S, Koertke H jt (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 43(3):223–225. PMID: 21154195
- Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW jt (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 12(5):344–348. PMID: 8875519
- Cinar V, Polat Y, Baltaci AK, Mogulkoc R (2011). Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 140(1):18–23. PMID: 21311996
- Mozaffarian D, Wu JH (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects and mechanisms. J Am Coll Cardiol. 58(20):2047–2067. PMID: 21963222
- Branch JD (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 13(2):198–226. PMID: 12945830
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on health claims related to EPA and DHA. EFSA Journal. 8(10):1796. DOI: 10.2903/j.efsa.2010.1796
Korduma kippuvad küsimused
Millised toidulisandid on meestele kõige kasulikumad?
Teaduspõhiselt on kõige tugevama tõendusbaasiga D-vitamiin, omega-3 rasvhapped (EPA+DHA), magneesium ja tsink üldtervise toetamiseks ning kreatiin sportliku soorituse parandamiseks.
Kas mehed peavad võtma spetsiaalseid meestekomplekse?
Enamasti mitte. Spetsiaalsed meestekompleksid võivad sisaldada vajalikke aineid, kuid sageli ka mittevajalikke koostisosi. Parem on valida konkreetsed lisandid vastavalt isiklikele puudujääkidele, mis selguvad vereanalüüsist.
Kas toidulisandid tõstavad testosterooni?
Tsink ja D-vitamiin toetavad normaalse testosterooni taseme säilitamist puudujäägi korral, kuid ei tõsta testosterooni üle füsioloogilise normi. Mõju on dokumenteeritud eelkõige puuduliku tarbimise kompenseerimisel (Pilz jt, 2011; Prasad jt, 1996).
Millal on parim aeg toidulisandeid võtta?
D-vitamiin ja omega-3 on rasvlahustuvad ning imenduvad paremini koos rasvasisaldava toiduga. Kreatiini võib võtta ükskõik millal, kuid paljud eelistavad treeningjärgset aega. Magneesium sobib sageli õhtul, kuna see võib toetada uinumist.
Kas kreatiin on meestele ohutu?
Jah, kreatiin on tervete täiskasvanute jaoks hästi uuritud ja ohutu lisand annustes 3–5 g päevas. Mitmed meta-analüüsid, sealhulgas Branch (2003), ei ole tuvastanud kahjulikku mõju neerude ega muude organite talitlusele.
Illustreeriv pilt: Hendrilk Hürden “Klubis” akrüül lõuendil 60 × 90 cm 2018 vaata lisa kunstniku kohta: https://henrikhyrden.com/
Tule trenni! ArtGym
