Lühidalt:
- Regulaarne treening on alus — toidulisandid saavad seda toetada, kuid ei asenda seda.
- Kreatiinmonohüdraat ja valgulisandid on kõige paremini tõendatud lisandid lihasmassi ja jõu kasvuks koos treeninguga.
- Tervel, tasakaalustatud toitumisega inimesel on lisandite lisaväärtus tagasihoidlik.
- Konsulteeri enne uute lisandite kasutamist tervishoiuspetsialistiga, eriti kui kasutad ravimeid või sul on krooniline haigus.
Toidulisandite ja harjutuste vordlused on küsimus, mis puudutab kõiki sportlikest eesmärkidest huvituvaid inimesi: kas piisab regulaarsest liikumisest, või on toidulisandid samavõrd olulised? Teadusuuringud pakuvad sellele üha täpsemaid vastuseid ning enamiku tõendite kohaselt on treening alus, millele lisandid saavad toetavalt lisanduda. Selge arusaam nende kahe vahekorrast aitab teha tarkamaid otsuseid nii tervise kui ka sportlike eesmärkide nimel.
Mida ütlevad toidulisandite ja harjutuste võrdlused teaduslikus kirjanduses?
Valgulisandite mõju uurinud suur metaanalüüs (Morton et al., 2018), mis hõlmas üle 1 800 uuritava, näitas, et valgu lisatarbimine suurendas lihasmassi kasvu treeningrühmades keskmiselt 0,3 kg rohkem kui platseeborühmas — samas ei avaldu see efekt ilma regulaarse treeninguta. Uurijad rõhutasid, et lisandite mõju sõltub otseselt treeningu intensiivsusest ja järjepidevusest.
Lisandite optimaalsest tarbimisajast saad täpsemat teavet artiklist Toidulisandite tarbimise ajastamine, mis käsitleb, millal enne ja pärast treeningut lisandeid võtta.
EFSA on kinnitanud terviseväiteid vaid mõne spetsiifilise aine kohta — näiteks kreatiini rolli korduvate lühiajaliste kõrge intensiivsusega pingutuste soorituse tõstmisel ning D-vitamiini ja kaltsiumi panust luude normaalsele seisundile (EFSA Journal, 2011). Enamiku populaarsete lisandite kohta teaduslik kokkulepe puudub või on nõrk.
Kas treenimine ilma toidulisanditeta annab piisava tulemuse?
Enamiku tervislike täiskasvanute jaoks on vastus jaatav. Regulaarne jõu- ja vastupidavustreening parandab lihasmassi, kardiovaskulaarset tervist ja metaboolset funktsiooni iseseisvalt — ilma ühegi lisandita.
Kreatiini on uurinud arvukad kliinilised katsed. Rawson & Volek (2003) leidsid, et kreatiini lisamine jõutreeningule suurendas ülakeha jõunäitajaid võrreldes ainult treeninguga — seega lisab kreatiin treeningule mõõdetavat väärtust, kuid treenimata inimesel on mõju praktiliselt olematu.
Uued tootesarjad, pakuvad treeningule suunatud lisandeid ning toimivad uuringute kohaselt paremini just regulaarse treeningu taustal.
Millised toidulisandid on treeninguga kombineeritult tõenduspõhised?
Mitte kõik turul olevad lisandid ei ole teadusliku tõendusega võrdselt kaetud. Alljärgnevalt ülevaade kõige paremini tõendatutest:
Kreatiinmonohüdraat on sporditoidulisandite seas üks enim uuritud aineid. Lanhers et al. (2017) metaanalüüs kinnitas statistiliselt olulist jõutõusu ülakeha harjutustes. NIH Office of Dietary Supplements märgib, et kreatiinmonohüdraat on ohutu lühiajalisel kasutamisel tervetel täiskasvanutel (NIH ODS, 2023).
Valgulisandid toetavad lihasvalgu sünteesi pärast treeningut. Morton et al. (2018) soovitavad aktiivsetele inimestele umbes 1,6 g valku kilogrammi kehakaalu kohta ööpäevas — enamik suudab selle katta tavalise toitumisega ilma lisandeid vajamata.
Kofeiin on end vastupidavus- ja jõutreeningus selgelt tõestanud. Grgic et al. (2020) umbrella-ülevaade 21 metaanalüüsist leidis, et kofeiin parandas sportlikku sooritust keskmiselt 16% võrreldes platseeboga — üks suurimaid efektisuurusi kõigi toidulisandite seas.
Beetaalaniin toetab karnosiini taset lihastes ja lükkab väsimusläve edasi. Hobson et al. (2012) metaanalüüs näitas, et beetaalaniin parandas sooritust eelkõige 1–4 minuti pikkustes koormustes, kus piiranguks on laktaadiakumulatsioon.
Kuidas valida treeningu kõrvale õiged lisandid?
Otsustamisel tasub arvestada järgmisi põhimõtteid:
- Treening on prioriteet. Ükski lisand ei asenda regulaarset, progressiivset treeningut.
- Kontrolli esmalt toitumist. Enamik lisandeid muutub asjakohaseks alles siis, kui põhitoitumine on tasakaalustatud ja piisav.
- Vali tõenduspõhised lisandid. Kreatiinmonohüdraat, kvaliteetne valk ja kofeiin on enim uuritud valikute seas.
- Arvesta individuaalsete vajaduste ja tervislikku seisundiga. D-vitamiini puudujääk või madal rauatase võib vajada sihtotstarbelisi lisandeid.
Ülikoolide koostöö lisandite hindamisel on oluline samm tarbijate teavitamise suunas — vaata näiteks Toidulisandite degusteerimine TÜ ASK-s, kus hinnati erinevate Eesti turul olevate toodete koostist ja kvaliteeti.
NIH Office of Dietary Supplements soovitab enne toidulisandite kasutamist konsulteerida tervishoiuteenuse osutajaga, eriti ravimeid tarvitavatel või krooniliste haigustega inimestel (NIH ODS, 2023).
Viited
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. PMID: 28698222
- Rawson ES & Volek JS (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. PMID: 14636102
- Grgic J, Grgic I, Pickering C et al. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance — an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. PMID: 30765340
- Hobson RM, Saunders B, Ball G et al. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. PMID: 22270875
- Lanhers C, Pereira B, Naughton G et al. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. PMID: 27328852
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. EFSA Journal. DOI: 10.2903/j.efsa.2011.2303
- NIH Office of Dietary Supplements (2023). Exercise and Athletic Performance: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
Korduma kippuvad küsimused
Kas toidulisandid asendavad treeningut?
Ei. Ükski toidulisand ei suuda asendada regulaarse treeningu mõju lihastele, kardiovaskulaarsüsteemile ja üldisele tervisele. Lisandid saavad treeningut toetada, kuid mitte asendada.
Milline toidulisand sobib kõige paremini jõutreenijale?
Teaduskirjanduse põhjal on kreatiinmonohüdraat kõige tugevamalt tõendatud lisand jõutreeningus — seda kinnitavad nii NIH ODS kui ka arvukad metaanalüüsid.
Kas valgulisandid on vajalikud, kui söön tasakaalustatud toitu?
Tavaliselt mitte. Tasakaalustatud toitumisest saab enamik inimesi piisavalt valku (umbes 1,6 g/kg ööpäevas). Valgulisandid on praktilised siis, kui toitumisega on valguvajadust keeruline täita.
Kui kaua kulub, enne kui toidulisandite mõju avaldub?
See sõltub lisandist. Kofeiini mõju avaldub 30–60 minutiga, beetaalaniini karnosiini-tõstev efekt vajab 4–8 nädalat regulaarset kasutust ning kreatiini laadimisfaas kestab tavaliselt 5–7 päeva.
Kas toidulisandeid on ohutu võtta ilma arsti soovituseta?
Enamik toidulisandeid on tervetel täiskasvanutel ohutud, kuid NIH ODS soovitab konsulteerida tervishoiuspetsialistiga enne kasutamist, eriti kui võtad ravimeid või sul on krooniline haigus.
Tule trenni! ArtGym
