Lühidalt:
- C-vitamiin suurendab taimse raua imendumist, kuid kaltsium pärsib seda – ära võta neid kolme korraga.
- Kreatiin ja kofeiin võivad üksteise toimet neutraliseerida, mistõttu tasub need eraldi ajastada.
- D-vitamiin koos kaltsiumiga toetab luutihedust tõhusamalt kui kumbki eraldi.
- Magneesium on D-vitamiini aktiveerimisel vajalik kofaktor – nende kombineerimine on teaduslikult põhjendatud.
Toidulisandite kombineerimine on tänapäeva spordis ja tervisliku eluviisi harrastamises üha olulisem teema. Mitmete toidulisandite samaaegne tarvitamine on levinud, kuid vähesed teavad, et toitained võivad üksteise imendumist märkimisväärselt mõjutada. Teaduspõhine lähenemine toidulisandite kombineerimisele aitab saavutada maksimaalse kasu ilma ressursi raiskamiseta.
Kuidas toidulisandite kombineerimine toitainete imendumist mõjutab?
Organism imab toitaineid peensooles mitme erineva transpordi- ja difusioonimehhanismi kaudu. Mõned mineraalid kasutavad samu transportereid – sellisel juhul tekib konkurents ja ühe toitaine suur kogus pärsib teise imendumist. Teised ühendid aga soodustavad üksteise imendumist: happelised ühendid parandavad mineraalide lahustuvust ning rasvlahustuvad vitamiinid imenduvad paremini koos toidurasvadega.
Toidulisandite tarbimise ajastamine on toidulisandite kombineerimisega tihedalt seotud: isegi sobivad kombinatsioonid võivad anda väiksema tulemuse, kui neid võetakse valel ajal päevast.
Millised toidulisandid tugevdavad üksteise toimet?
D-vitamiin ja kaltsium. D-vitamiin reguleerib sooles kaltsiumi transportvalku TRPV6, mistõttu kasvab kaltsiumi imendumine koos piisava D-vitamiini tasemega märkimisväärselt. Randomiseeritud kontrollkatse näitas, et kaltsium koos D-vitamiiniga vähendas osteoporootiliste murdude riski eakamatele naistele statistiliselt olulisel määral (Jackson jt, 2006).
D-vitamiin ja magneesium. D-vitamiin vajab maksas ja neerudes aktiveerumiseks hüdroksülaasensüüme, mille kofaktor on magneesium. Uwitonze ja Razzaque (2018) leidsid, et magneesiumi ebapiisav tarbimine pärsib D-vitamiini muundumist aktiivseks hormooniks kaltsitrooliks.
C-vitamiin ja taimne raud. Askorbiinhape muundab kolmevalentse raua kahevalentseks, mis imendub DMT1 transporteri kaudu tõhusamalt. Siegenberg jt (1991) näitasid, et C-vitamiin ennetab polüfenoolide ja füüthappe pärssivat toimet taimse raua imendumisele.
Omega-3 rasvhapped ja toidurasvad. Kalaõli kapsleid soovitatakse võtta koos rasvarikka söögikorraga: Dyerberg jt (2010) tõendasid, et oomega-3 rasvhapete biosaadavus tõuseb oluliselt, kui neid tarbida koos toidurasvadega.
Täpsemalt loogiliste kombinatsioonide ülesehitamise kohta saad lugeda artiklist Spetsiaalne kombineerimine.
Milliseid toidulisandeid ei tohiks koos tarvitada?
Kaltsium ja raud. Kaltsium inhibeerib nii heemraua kui ka mitteheem-raua imendumist, konkureerides samade transporterite pärast. Hallberg jt (1991) näitasid, et 300 mg kaltsiumi vähendas raua imendumist kuni 40% võrra. Seetõttu on soovitatav jagada kaltsiumi- ja raualisandi võtmine vähemalt kahe tunniga.
Kreatiin ja kofeiin. Vandenberghe jt (1996) leidsid, et kofeiin neutraliseeris kreatiinlaadimise ergogeense toime: lihasesse ladestunud fosfokretiin ei andnud oodatud jõutulemust, kui katseisikud tarvitasid samaaegselt kofeiini. Praktiline soovitus: tarvita kreatiini hommikul ja kofeiinipõhist eel-treeningut eraldi kellaajal.
Tsink ja raud suurtes annustes. Mõlemad konkureerivad DMT1 transporteri pärast. NIH Office of Dietary Supplements soovitab vältida üle 25 mg tsingi tarvitamist koos raualisandiga, kuna see võib pärssida raua imendumist ning pikema tarbimise korral kahjustada vase ainevahetust (NIH ODS – Zinc).
Kui soovid teada, millised toidulisandid Eestis kvaliteedikontrolli on läbinud, vaata ka Toidulisandite degusteerimine TÜ ASK – s – see annab ülevaate tegeliku koostise vastavusest märgistusele.
Kuidas alkohol mõjutab toidulisandite toimet?
Alkohol ei ühildu toidulisandite tarbimisega hästi. Etanool häirib B-vitamiinide – eriti B1, B6 ja foolhappe – imendumist ning kahjustab maksa funktsiooni, mis on paljude vitamiinide aktiveerimisel võtmetähtsusega. Lisaks suurendab alkoholi diureetiline toime magneesiumi ja tsingi väljutamist neerude kaudu, vähendades nende lisandite tõhusust. Detailsemat teavet alkoholi ja füüsilise koormuse suhtestumise kohta leiad artiklist Kuidas alkohol sobib treeninguga.
Praktilised soovitused toidulisandite kombineerimiseks päeva jooksul
Järgmine skeem koondab teaduspõhised soovitused lihtsaks igapäevarutiiniks:
- Hommikul koos rasvasisaldusega söögiga: D-vitamiin + K2, omega-3, magneesium.
- Lõuna ajal: kaltsium (eraldi rauast), C-vitamiin koos taimse rauaga.
- Enne treeningut: kofeiinipõhine eeltrenn (kreatiin eraldi ajal).
- Pärast treeningut: vadakuvalk + kreatiinmonofosfaat.
Toidulisandite kombineerimine ei nõua keerukaid protokolle – piisab mõne põhireegli teadmisest, et tõsta igapäevarutiin märkimisväärselt tõhusamaks.
Viited
- Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hulthén L. (1991). Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. Am J Clin Nutr. 53(1):112–9. PMID: 1986835.
- Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, et al. (1991). Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr. 53(2):537–41. PMID: 1846468.
- Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Van Hecke P, Vanstapel F, Hespel P. (1996). Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol. 80(2):452–7. PMID: 8899067.
- Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, et al. (2006). Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med. 354(7):669–83. PMID: 16481635.
- Uwitonze AM, Razzaque MS. (2018). Role of magnesium in vitamin D activation and function. J Am Osteopath Assoc. 118(3):181–189. PMID: 29480918.
- Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB. (2010). Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 83(3):137–41. PMID: 20638827.
Korduma kippuvad küsimused
Kas D-vitamiini ja kaltsiumi võib alati koos võtta?
Jah, D-vitamiin ja kaltsium sobivad hästi kokku – D-vitamiin suurendab kaltsiumi imendumist sooles. Optimaalseks imendumiseks võta mõlemad koos rasvasisaldusega toidukorraga.
Miks ei tohi kaltsiumi ja rauda koos võtta?
Kaltsium konkureerib rauaga samade soolekanali transporterite pärast. Uuringud näitavad, et 300 mg kaltsiumi võib vähendada raua imendumist kuni 40%. Jaga nende võtmine vähemalt kahe tunniga.
Kas kreatiini ja kofeiini võib kombineerida?
Teadusuuringud viitavad, et kofeiin võib neutraliseerida kreatiinlaadimise ergogeense toime. Praktilisem on tarvitada kreatiini hommikul ja kofeiinipõhist eel-treeningut eraldi kellaajal.
Kas omega-3 kapslit võib tühja kõhuga võtta?
Ei soovitata. Omega-3 rasvhapped on rasvlahustuvad ja nende biosaadavus on oluliselt kõrgem, kui neid võtta koos rasvasisaldusega toidukorraga. Tühja kõhuga võtmine võib samuti põhjustada ebamugavust seedetraktis.
Mitu toidulisandit on ohutu korraga võtta?
Konkreetset üldist piiri ei ole, kuid oluline on kontrollida toitainete omavahelisi koostoimeid. Enne mitme lisandi samaaegse tarvitamise alustamist tasub konsulteerida arstiga, eriti kui tarvitad ravimeid.
Rohkelt toidulisanded leiad siit: https://turg.fitness.ee/et
Tule trenni! ArtGym
