Treening uuele tasemele: edasijõudnule

Treening jääb vahel kinni mitte sellepärast, et sa liiga vähe pingutad, vaid sellepärast, et keha on sama mustriga ära harjunud. Siin on praktiline ülevaade edasijõudnute võtetest, millega saad koormust tõsta, ilma et iga trenn veniks lõputuks.

Miks treening vajab uut stiimulit?

Kui sama kava töötab mitu kuud, on see alguses mõnus. Raskused liiguvad, kordused tulevad ja peeglist paistab muutus. Ühel hetkel aga juhtub tuttav asi: areng aeglustub. Sa teed justkui kõike õigesti, aga keha ei vasta enam sama kiiresti.

Siin tulevad mängu edasijõudnute treeningmeetodid. Need ei ole imevõtted. Need on viisid, kuidas lihasele anda uus põhjus kohanemiseks. Mõni meetod lisab pinget, mõni muudab tempot, mõni aitab seeria lõpus veel natuke tööd teha.

Lihtne tõde: kõiki neid võtteid ei pea korraga kasutama. Kui paned igasse trenni sunnitud kordused, negatiivsed kordused, superseeriad ja raskuste vähendamise, siis võib taastumine kiiresti vastu seina joosta. Vali üks või kaks meetodit ning jälgi, kuidas keha reageerib.

Treening ja koormuse tõstmine

Väljakutse suurendamine ilma treeningu pikkust pikendamata tähendab, et teed sama aja jooksul rohkem tööd. Võid lisada treeningplaanile harjutusi, lühendada puhkepause või läbida olemasoleva kava kiiremini. See nõuab paremat taastumist ja head keskendumist. Kui hingamine läheb täiesti käest, oled ilmselt tempoga üle pannud.

Rasked ja kerged päevad sobivad siis, kui treenid tihti ja keha talub mahtu. Rasketel päevadel kasuta nii suuri raskusi kui võimalik ja tee 3-4 kordust. Kergetel päevadel vali raskus, millega suudad teha 12-15 kordust. See lähenemine sobib eriti hästi, kui treenid 6 korda nädalas ja keskendud ühele lihasgrupile 2 korda nädalas. Nii saab lihas tugeva signaali, aga närvisüsteem ei pea igas trennis maksimumi taluma.

Sunnitud kordused vajavad head treeningpartnerit. Sina teed seeria lõpuni ja partner aitab ainult viimastel kordustel, mitte ei tõsta raskust sinu eest ära. See on kasulik näiteks surumistel, tõmmetel ja masinatel. Ära kasuta seda iga seeria juures. Üks korralik lõpuspurt on parem kui viis lohakat seeriat.

Poolikud kordused töötavad siis, kui tahad hoida lihast pinge all kindlas liikumisvahemikus. Näiteks lamades surumisel ära lase kangil rinnale ulatuda, vaid tõsta see poolenisti üles ja siis uuesti alla. Kükkimisel pole see lähenemine aga tõhus, sest poolik liikumine võib muuta harjutuse liiga lihtsaks just seal, kus jalad kõige rohkem tööd vajaksid.

Treeningmeetodid lihase paremaks tunnetamiseks

Isoleeritud harjutused aitavad suunata tähelepanu ühele lihasgrupile. Sääre sirutamine on nelipealihastele spetsiifiline harjutus. Pec deck treenib rinnalihaseid. Scotti pingil tehakse biitsepsi harjutusi. Sellised liigutused ei asenda baasharjutusi, aga aitavad nõrgema koha paremini tööle saada.

Lihaste pingutamine ilma raskusteta ehk isotension on kulturistidele vana ja kasulik võte. Pinguta ja lõdvesta lihaseid enne treeningut, treeningu ajal, pärast treeningut ja seeriate vahel. Poseerimisharjutused kuuluvad samuti selle meetodi alla. See õpetab lihast paremini kontrollima. Ausalt öeldes näeb see saalis vahel veidi veider välja, aga lavale minejale on see täiesti praktiline töö.

Negatiivsed kordused panevad rõhu raskuse aeglasele langetamisele. Tõstad raskuse üles ja lased selle kontrollitult alla. Kui suudad raskust kindlal kõrgusel hoida, pead raskust suurendama. Võid kasutada ka partneri abi raskuse ülestõstmisel. Kõige tähtsam on kontroll. Kui raskus kukub alla, ei ole see enam meetod, vaid halb risk.

Varastamine tähendab ajutiselt korrektsest tehnikast kõrvale kaldumist, et ületada keeruline koht. Näiteks biitsepsi treenides kasutad viimastel kordustel keha abistamiseks. See ei tähenda suvalist rapsimist. Õige tehnikaga treenimine on endiselt alus ja varastamist peaks minimeerima.

Treening intensiivsuse kasvatamiseks

Heavy Duty meetod kasutab pärast soojendust suuri raskusi, millega saad teha vaid mõned kordused ning sooritada 3-4 seeriat. Võib öelda, et see viib otse treeningpiramiidi tippu. See sobib pigem inimesele, kes tunneb oma tehnikat hästi ja oskab pingutust hinnata.

Vahelduvad seeriad sobivad mahajäänud piirkondade arendamiseks. Kui soovid suurendada sääremarjade mahtu, võid lisada rinnatreeningule ühe seeria sääremarjadele. Päeva lõpuks koguneb mitmeid selliseid seeriaid. See on kaval viis lisada mahtu ilma eraldi pikka trenni tegemata.

Rõhuasetuse andmine nõrkadele piirkondadele algab ausast vaatamisest. Mis lihas jääb maha? Mis harjutus ei arene? Paiguta nõrk piirkond nädala algusesse, kui oled veel värske. Kasuta erinevaid tehnikaid eelpoolmainitutest, mis sulle kõige paremini sobivad. Kas said pointi?

Superseeriad saab teha kahte viisi: 1) samale lihasgrupile, näiteks kätekõverdused lamades surumise vahele; 2) vastupidisele lihasgrupile, näiteks lõuatõmbed lamades surumise vahele. Superseeria hoiab tempo üleval ja annab trennile tihedama rütmi.

Raskuste vähendamine meetod on hea lihaste kasvatamiseks. Tee nii palju kordusi kui suudad, seejärel vähenda raskusi ja tee veel mõned kordused. See võib alguses tunduda väsitav, kuid annab lihasele tugeva verepumba ja selge lõpusignaali.

Mina/sina meetod töötab eriti hästi treeningpartneriga, kes on sinuga sarnasel tasemel. Näiteks käsivarte kõverdamisel hantlitega seistes võid teha vaheldumisi seeriaid. Kõigepealt teed sina oma seeria, seejärel teeb partner sama ja nii edasi, kuni üks alla annab. Või võite teha sama harjutust vaheldumisi 1-15 korduseni.

KKK

Kas edasijõudnute meetodeid võib kasutada igas trennis?

Parem mitte. Kasuta neid seal, kus areng on seisma jäänud või kus tahad kindlat lihasgruppi rohkem rõhutada. Alusta ühest meetodist korraga.

Millal peaks sunnitud kordusi vältima?

Väldi neid siis, kui tehnika laguneb, partner ei oska aidata või liigesed annavad märku. Sunnitud kordus peab lisama tööd lihasele, mitte riski kehale.

Kuidas aru saada, et treening on liiga intensiivne?

Kui jõud langeb mitu trenni järjest, uni halveneb ja lihasvalu ei taandu, on koormust liiga palju. Siis vähenda mahtu või jäta intensiivvõtted mõneks ajaks kõrvale.

Autor: www.hardcorebodybuilding.com & ChatGPT

Foto: Kaupo Kikkas

Modell: Oleg Anissimov