Tõsta oma treeningut uuele tasemele!
Kui soovid astuda sammu edasijõudnute tasemele, on oluline tutvuda mõningate populaarsete edasijõudnute treeningmeetoditega. Allpool on lühidalt kirjeldatud mõnda neist.
Väljakutse suurendamine ilma treeningu pikkust pikendamata – lisa oma treeningplaanile rohkem harjutusi, kuid ära pikenda treeninguaega, või proovi olemasolev kava läbida lühema ajaga. See tähendab lühemaid puhkepause seeriate vahel ja nõuab kiiremat taastumisvõimet.
Rasked ja kerged päevad – rasketel päevadel kasuta nii suuri raskusi kui võimalik ja tee 3-4 kordust. Kergetel päevadel kasuta raskusi, millega suudad teha 12-15 kordust. See lähenemine sobib eriti hästi, kui treenid 6 korda nädalas ja keskendud ühele lihasgrupile 2 korda nädalas (artikli autori isiklik näide, mitte tõlkija).
Sunnitud kordused – Populaarsed sunnitud kordused võivad aidata sul saavutada märkimisväärseid tulemusi. Partneri abiga tõstad raskusi, mida sa ise üksi ei suudaks liigutada. Sunnitud kordused on eriti head, kui teha neid seeria lõpus viimaste kordustena.
Poolikud kordused – Poolikud kordused on suurepärane viis lihaste intensiivsemaks treenimiseks. Tee liigutust ainult poole ulatuses. Näiteks lamades surumisel ära lase kangil rinnale ulatuda, vaid tõsta see poolenisti üles ja siis uuesti alla. Kükkimisel pole see lähenemine aga tõhus.
Isoleeritud harjutused – Tee isoleeritud harjutusi, et pöörata tähelepanu konkreetsetele lihasgruppidele. Näiteks sääre sirutamine on nelipealihastele spetsiifiline harjutus. Pec deck treenib rinnalihaseid. Scotti pingil tehakse biitsepsi harjutusi.
Lihaste pingutamine ilma raskusteta (isotension) – See on kohustuslik kulturistidele, kes soovivad olla konkurentsivõimelised. Pinguta ja lõdvesta lihaseid pidevalt enne, treeningu ajal ja pärast treeningut ning isegi seeriate vahel. Poseerimisharjutused kuuluvad samuti selle meetodi alla.
Negatiivsed kordused – Negatiivsete korduste korral tõstad raskuse üles ja langetad seda aeglaselt alla. Kui suudad raskust kindlal kõrgusel hoida, pead raskust suurendama. Võid kasutada ka partneri abi raskuse ülestõstmisel.
Varastamine – Varastamine tähendab ajutiselt korrektsest tehnikast kõrvale kaldumist, et ületada keerulist hetke. Näiteks biitsepsi treenides kasutad viimastel kordustel keha abistamiseks. Kuigi õige tehnikaga treenimine on oluline, peaks varastamist siiski minimeerima.
Heavy Duty meetod – See meetod hõlmab raskuste panemist peale soojendust, mille abil saad teha vaid mõned kordused ning sooritada 3-4 seeriat. Võib öelda, et see viib otse treeningpiramiidi tippu.
Vahelduvad seeriad – Vahelduvaid seeriaid kasutatakse tavaliselt mahajäänud piirkondade arendamiseks. Näiteks, kui soovid suurendada sääremarjade mahtu, võid lisada rinnatreeningule ühe seeria sääremarjadele. Päeva lõpus koguneb mitmeid selliseid seeriaid.
Rõhuasetuse andmine nõrkadele piirkondadele – Jagades oma treeningud nii, et paned põhirõhu nõrkadele piirkondadele, saad neid paremini arendada. Kasuta erinevaid tehnikaid eelpoolmainitutest, mis sulle kõige paremini sobivad. Paiguta nõrk piirkond nädala algusesse, kui oled veel värske. Kas said pointi?
Superseeriad – Superseeriaid saab teha kahte viisi: 1) samale lihasgrupile, näiteks kätekõverdused lamades surumise vahele; 2) vastupidisele lihasgrupile, näiteks lõuatõmbed lamades surumise vahele.
Raskuste vähendamine meetod – See meetod on suurepärane lihaste kasvatamiseks. Tee nii palju kordusi kui suudad, seejärel vähenda raskusi ja tee veel mõned kordused. See võib alguses tunduda väsitav, kuid aitab lihastel saada intensiivset verepumpa.
Mina/sina meetod – See on huvitav harjutus, eriti kui sul on treeningpartner, kes on sinuga sarnasel tasemel. Näiteks käsivarte kõverdamisel hantlitega seistes võid teha vaheldumisi seeriaid. Kõigepealt teed sina oma seeria, seejärel teeb partner sama ja nii edasi, kuni üks alla annab. Või võite teha sama harjutust vaheldumisi 1-15 korduseni
Autor: www.hardcorebodybuilding.com & ChatGPT
Foto: Kaupo Kikkas
Modell: Oleg Anissimov