Treenerid vastavad: kas eeskükk võidab?

Treenerid vaidlevad küki üle põhjusega: kang turjal kükk ja eeskükk koormavad jalgu erinevalt ning vead paistavad välja eri moel. Kui eesmärk on tugevam jalg, parem tehnika ja väiksem vigastuserisk, tasub aru saada, mida kumbki variant tegelikult teeb.

Miks treenerid eeskükist räägivad?

Küsimus on lihtne: kas peaks tavalise küki kang turjal hülgama? Paljud jõusaali treenerid on soovitanud tavapärasest kükist loobuda ja võtta selle asemele eeskükk, sest seal on raskem tehnikaga petta. Väide kõlab loogiliselt. Kui kang on ees, ei saa keha nii vabalt ette vajuda ega selga tõste sisse võtta.

Charles Poliquin tõi välja, et eeskükki kohtab eriti palju aladel, kus alajäsemete jõud ja võimsus on otseselt tulemusega seotud. Näiteks mäesuusatamine, bobikelgutamine ja kiiruisutamine. Nendel aladel ei ole tugevad jalad lihtsalt tore lisa. Need võivad otsustada, kui kiiresti sportlane distantsi läbib või stardist välja saab.

Just seepärast sobib eeskükk mõne sportlase puhul hästi testimiseks. See näitab üsna otse, kui tugev on reie esiosa ja kui hästi suudetakse asendit hoida. Tavalise küki puhul võib osa tööst liikuda rohkem puusale ja seljale, eriti kui keha vajub ette.

Kas eeskükk on päriselt ausam test?

Ausalt öeldes, jah, tihti on. Eeskükis ei ole eriti ruumi trikitamiseks. Kui raskus on ees ja asend laguneb, annab harjutus sellest kohe märku. Kang hakkab eest ära vajuma, küünarnukid kukuvad alla ja tõste muutub ebakindlaks. Suurema raskusega võib see minna kiiresti ohtlikuks.

Tavalises kükis on pilt pehmem. Kui kükkija kallutab keha ette, saab ta raskust mõnikord suurendada, sest selg ja puusad aitavad rohkem kaasa. See ei tähenda, et kang turjal kükk oleks halb. See tähendab lihtsalt, et ta mõõdab natuke teistsugust jõudu ja annab kehale rohkem võimalusi raskus kuidagi üles saada.

Poliquini mõte oli siin üsna konkreetne: eeskükis ei saa sa vähegi märkimisväärse raskusega reie-nelipealihase tööd nii lihtsalt kõrvale nihutada. Kui proovid, maksad kohe asendiga. See on põhjus, miks mõned treenerid peavad eeskükki täpsemaks ja adekvaatsemaks mõõdupuuks.

Treenerid ei peaks tavalist kükki maha kandma

Siin tuleb tähtis koht: tavalist kükki kang turjal ei peaks päris ära unustama. Üks harjutus ei tee kogu jalatreeningut ära. Poliquin ütles, et ta kasutab ise palju erinevaid küki variante ning kükkimiseks on üle seitsmekümne võimaluse. Öelda, et hea jala jaoks piisab ainult ühest, oleks sama nagu väita, et maja ehitamiseks on tarvis ainult haamrit.

See võrdlus peab paika. Eeskükk õpetab püstisemat kehaasendit, nõuab tugevat keret ja paneb reie esiosa korralikult tööle. Kang turjal kükk lubab sageli suuremat raskust, kaasab rohkem puusa ja tagumist lihasahelat ning on paljudele jõutreeningu põhiharjutus. Mõlemal on koht olemas.

Kui inimene treenib jõusaalis üldise vormi, lihasmassi või sportliku võimekuse nimel, ei pea valik olema kas üks või teine. Mõistlikum on küsida: millist eesmärki tänane trenn teenib? Kui vaja on puhast, kontrollitud reie esiosa tööd, sobib eeskükk hästi. Kui eesmärk on arendada üldist kükkimisjõudu, ei kao kang turjal kükk kuhugi.

Kuidas eeskükki teha ja mida jälgida?

Poliquin eelistas tõstjate eesküki asendit, mitte kulturistide klassikalist käed ristis kangil varianti. Tõstjate asendis toetub kang õlgadele, küünarnukid on kõrgel ja ülakeha püsib paremini püsti. Kõigile see alguses mugav ei ole, sest randmed ja õlad peavad liikuma piisavalt hästi.

Praktiline piir oli tema jaoks selge: eeskükis ei soovitanud ta minna kunagi üle 6 korduse. Põhjus ei olnud maagiline number, vaid tehnika. Praktika näitas, et umbes selle koha peal hakkab kükkija asendit kaotama. Keha vajub ette, selg läheb tugevasse küfoosi ja harjutus muutub vigastusohtlikuks.

Kui teha kuueseid seeriaid, võib töömaht olla siiski suur. Originaalnäites mainiti 5 10 tööseeriat. Veel karmim näide oli 107 kg-ne jõutõstja, kes tegi eeskükki 240 kg-ga. Poliquin nimetas seda parimaks eeskükiks, mida ta oma silmaga näinud oli: puhas sooritus, mitte Ameerika kolledzite ameerika jalgpallurite versioon.

Tugevaimad eeskükkijad, keda ta oli näinud, kükkisid 3.3 korda oma keha raskusega. Sama 240 kg ga eeskükki teinud sportlase kohta lisas ta, et mees tegi hommikul 10 kuuest seeriat eeskükki ja õhtul 10 kümnest seeriat tavalist kükki kang turjal. See ei ole tavatreenija plaan, vaid näide väga kõrgest tasemest.

Treenerid ja kükk: mida tavatreenija kaasa võtab?

Lihtne tõde: eeskükk ei ole automaatselt parem kui tavaline kükk. Ta on teistsugune. Ta sunnib sind ausamalt püsti püsima, toob tehnilised vead kiiresti välja ja sobib hästi sportlase jalgade jõu hindamiseks. Samas ei kata ta kõiki eesmärke, mida kang turjal kükk võib anda.

Kui eeskükk tundub õlgadele või randmetele võõras, alusta kergelt. Hoia küünarnukid kõrgel, rind üleval ja liikumine kontrolli all. Kui asend laguneb, lõpeb seeria. Eesmärk ei ole iga hinna eest kordus kätte saada, vaid teha kordused nii, et neist oleks jalale kasu ja kehale mitte kahju.

Kang turjal küki puhul jälgi sama kainet loogikat. Kui keha vajub iga kord ette ja raskus liigub pigem seljale kui jalgadele, ei ole probleem harjutuses, vaid soorituses, raskuses või liikuvuses. Mõnikord aitab raskuse vähendamine rohkem kui uue harjutuse otsimine.

KKK

Kas eeskükk on algajale ohutum?

Ta võib olla ausam, sest kehv asend tuleb kiiresti välja. Ohutus sõltub siiski tehnikast, liikuvusest ja valitud raskusest. Algaja peaks alustama kerge kangi või harjutuskepiga.

Kas kang turjal kükk tuleb kavast välja võtta?

Ei pea. Kui tehnika on kontrolli all ja harjutus sobib sinu kehale, on kang turjal kükk endiselt tugev põhiharjutus. Eeskükk võib seda täiendada, mitte tingimata asendada.

Miks ei soovitata eeskükis pikki seeriaid?

Pikemates seeriates väsib ülakeha asendi hoidmisest. Kui küünarnukid kukuvad ja selg vajub ette, muutub tõste kiiresti riskantseks. Seepärast tõi Poliquin piiriks 6 korduse.

Küsimustele vastab Charles Poliquin. Kirjutis pärineb www.T-Nation.com-ist, rubriigist ”With one of the world’s premier strength coaches!”

Tõlkijalt: Edaspidi kavatsengi hakata sellest rubriigist teieni asjalikumaid ja harivamaid vastuseid ja ideid vahendama.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg