Treeni arukalt, mitte ainult kõvasti

Treeni arukalt on lihtne lause, aga jõusaalis läheb see kiiresti meelest. Kui iga trenn peab lõppema valuga, ei pruugi sa areneda kiiremini, vaid lihtsalt kulutad end läbi.

Bob Cicherillo kirjutas Flexis mõtteviisist, mida paljud vanema kooli treenijad hästi tunnevad: kõik tuleb teha iga hinna eest. See kõlab kõvasti. Paraku ei tee see alati keha paremaks.

Miks treeni arukalt loeb?

Jõutreeningus on lihtne segi ajada pingutus ja pime rapsimine. Higi, raske hingamine ja valus lihas annavad tunde, et töö sai tehtud. Vahel saigi. Aga vahel oli see lihtsalt halb tehnika, liiga suur raskus või liiga vähe taastumist.

„Pole valu, pole tulemust“ on üks neist lausetest, mis kõlab motiveerivalt, aga võib viia valesse kohta. Lihas peab saama koormust. Liigesed, kõõlused ja närvisüsteem ei pea igas trennis karjuma. Need kaks asja ei ole sama.

Ausalt öeldes on paljudel treenijatel siin ego mängus. Kui kõrvalpingil tehakse raskema kangiga, tahaks ise ka juurde panna. Kui eelmisel nädalal tuli raske seeria ära, tundub tagasiminek kaotusena. Tegelikult võib just targem valik olla see, mis hoiab sind trennis ka järgmisel kuul.

Treeni nii, et keha saab areneda

Jim Quinn, profi-kulturist, ütles Bob Cicherillole kunagi umbes nii: ta teadis, et treenib valesti ja peaks võtma kergemalt, aga ei suutnud sellest mõtteviisist loobuda. See on valusalt tuttav. Mõni inimene armastabki rasket trenni nii väga, et ei märka, millal see hakkab tulemust ära sööma.

Kulturismis ei piisa sellest, et näed võimas välja. Laval peab keha olema viimistletud, proportsioonis ja kontrolli all. Sama mõte kehtib ka tavalise treenija kohta. Kui eesmärk on parem vorm, tugevam keha või parem enesetunne, siis ei võida see, kes ennast kõige rohkem lõhub. Võidab see, kes suudab järjepidevalt head tööd teha.

Raskus ei ole ainus mõõdik

Hea seeria ei tähenda ainult suurt raskust. Vaata ka liikumise kontrolli, korduste kvaliteeti ja seda, kas tunned tööd õiges lihases. Kui rinnalt surudes teeb suurema osa tööst õlg, ei päästa sind uhke number kangil.

Taastumine on osa trennist

Keha ei kasva seeria ajal. Seeria annab signaali. Arenemine tuleb siis, kui sa sööd, magad ja lased kehal koormusest taastuda. Kui igal nädalal on tunne, et oled pidevalt tühi, siis ei pruugi probleem olla nõrgas tahtejõus. Võib-olla on koormust lihtsalt liiga palju.

Praktilised märgid, mida jälgida

Lihtne tõde: hea treening jätab sind väsinuks, aga mitte katki. Sa peaksid tundma, et tegid tööd, kuid keha ei tohiks mitu päeva anda märku, et midagi läks valesti. Terav valu, näriv liigesevalu ja pidev jõu langus ei ole „iseloomu kasvatamine“.

• Kui tehnika laguneb juba seeria alguses, on raskus liiga suur.
• Kui sama koht valutab igal nädalal, ära suru sellest lihtsalt läbi.
• Kui uni, isu ja tuju lähevad korraga kehvemaks, vaata kogu koormus üle.
• Kui sa ei suuda kerget nädalat teha, juhib trenni pigem harjumus kui plaan.

Mis siis tegelikult juhtub, kui võtad mõnes trennis veidi tagasi? Enamasti mitte midagi halba. Sa saad paremini keskenduda tehnikale, hoiad liigesed rahulikumad ja jõuad järgmisse trenni värskemana. See ei ole laiskus. See on treenimine, millel on mõte.

Arukas treening ei tähenda pehmet trenni. Rasked seeriad on omal kohal. Vahe on selles, et sa valid raskuse eesmärgi järgi, mitte selle järgi, mida ego parasjagu nõuab. Mõnel päeval on vaja suruda. Mõnel päeval on vaja pidurit.

Treeni arukalt: KKK

Kas valu tähendab, et trenn oli hea?

Mitte tingimata. Mõõdukas lihasvalu võib tulla uuest koormusest, aga terav või liigeses olev valu on hoiatus. Hea trenn ei pea iga kord valutama.

Kas peaksin alati treenima suutlikkuseni?

Ei pea. Suutlikkuseni minek võib olla kasulik mõnes harjutuses ja perioodis, kuid igas seerias tehtuna väsitab see kiiresti ära. Varu jätmine aitab hoida kvaliteeti.

Kuidas aru saada, et treenin liiga kõvasti?

Kui jõud langeb, tehnika laguneb, uni on halb ja motivatsioon kaob, tasub koormus üle vaadata. Keha annab tavaliselt märku enne, kui suurem probleem tekib.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.