Treening võistlustevahelisel perioodil

Treening võistlustevahelisel perioodil ei ole lihtsalt “tee rohkem ja looda paremat”. See on aeg, kus lihasmassi, jõudu, korduste tempot ja taastumist tuleb hoida koos, sest üks nõrk lüli rikub kiiresti kogu plaani.

Allpool on praktiline raam, kuidas valida harjutusi, seeriaid, kordusi, puhkeintervalle ja aeroobset tööd massiperioodil. Põhimõte on lihtne: nii palju, kui vaja, ja nii vähe kui võimalik.

Miks treening massiperioodil peab olema täpne?

Massiperioodil tekib sageli kiusatus lisada harjutusi, seeriaid ja raskusi lihtsalt juurde. Esmapilgul tundub see loogiline. Kui rohkem tööd annab rohkem tulemust, siis võiks ju teha lõputult seeriaid? Kulturismis see nii ei tööta.

Suurele lihasrühmale valitakse tavaliselt 3 – 5 harjutust, kusjuures 5 on pigem harvem valik. Väikesele lihasrühmale piisab enamasti 2 – 3 harjutusest. Harjutuste järjekord võiks liikuda suuremast ja raskemast väiksema ning isoleerituma poole. Alustatakse liigutustest, mis kaasavad palju lihaseid, ja lõpetatakse harjutusega, kus sihtlihas saab täpsema töö.

Näiteks rinnatreening võib välja näha nii:

1. Surumine lamades
2. Lendamine horisontaalpingil või surumine kangiga kaldpingil
3. Hantlite lennutamine kaldpingil
4. Rinnatrenazöör ehk liblikas

Seljalailihase treening võib alata pulloveriga ja liikuda edasi raskemate tõmmete juurde:

1. Pullover
2. Tõmbed kangiga ettekallutatult
3. Tõmbed hantliga ettekallutatult ühe käega
4. Tõmbed istudes kaela taha

Siin ei ole mõte selles, et täpselt need kavad sobivad kõigile. Mõte on järjekorras. Suured, tehniliselt nõudlikud harjutused tehakse siis, kui närvisüsteem on värske. Isoleeriv töö tuleb lõppu, kus raskus ei pea enam olema peamine mõõdupuu.

Treening, seeriad ja kordused massiperioodil

Seeriate arv ei pea olema võimalikult suur. Suurtele lihasrühmadele tehakse üldiselt 10 – 15 seeriat, väikestele lihasrühmadele 6 – 12 seeriat. Kas valid 10 või 15 seeriat, või väikese lihase puhul 6 või 12 seeriat, sõltub enesetundest, toitumisest ja taastumisest.

Oluline mõõdupuu on intensiivsus. See sõltub kasutatavast vastupanust ja puhkeintervallide pikkusest. Lõputud madala pingega seeriad ei anna massikogumise seisukohast palju juurde. Need väsitavad, aga ei pruugi lihast piisavalt kasvatada.

Korduste arv seerias sõltub lihasest, harjutusest ja inimesest. Suured lihased vajavad lisaks keskmisele ja suurele korduste arvule ka madalat korduste arvu ning suurt vastupanu. Kükis, jõutõmbes ja surumistes võib viimastes seeriates korduste arv olla üsna väike. Raskete baasharjutuste puhul jõutakse vahel nii suure raskuseni, et tehakse ainult 1 – 2 kordust.

Selle taga on lihtne seos: lihasjõud ja lihasmass on omavahel seotud. Suuremate raskuste tõstmine madala korduste arvuga aitab töösse kaasata uusi motoorseid ühikuid. Kui hiljem kasutatakse suuremat korduste arvu, saavad need ühikud parema kasvustiimuli.

Lihaskiudude vahe on samuti tähtis. Kui domineerivad I t. kiud, sobib sageli suurem korduste arv: 10 ja enam. Suutlikkuseni võiks jõuda umbes 12 – 15 korduse juures. Kui ülekaalus on II A ja II B tüüpi kiud, võib massiperioodil hästi töötada keskmiselt 4 – 12 kordust.

Geneetiliselt keskmise harjutaja korduste diapasoon ongi 4 – 12. Üks praktiline variant on teha esimene seeria raskusega, millega suutlikkus saabub 12 kordusega, teine 10 kordusega, kolmas 8 kordusega ja neljas 4 – 6 kordusega. See ei ole püha reegel, vaid toimiv lähtekoht.

Ausalt öeldes on just siin paljudel seisak kinni. Nad ei treeni liiga vähe, vaid liiga ühetaoliselt.

Korduse kiirus: treening ei ole ainult raskus

Korduse sooritamise kiirus ehk KSK tähendab seda, kui kiiresti üks kordus tehakse. Inglise keeles räägitakse sageli mõistest time under tension ehk TUT. Lihtsamalt: kui kaua lihas ühe korduse ja ühe seeria jooksul päriselt pinge all on.

KSK puhul eristatakse kontsentrilist ehk positiivset faasi ja ekstsentrilist ehk negatiivset faasi. Kiired kordused lubavad tihti kasutada suuremat raskust. Aeglasem ja kontrollitum kordus hoiab lihase kauem pinges. Hüpertroofia jaoks on tähtis nii pinge suurus kui ka selle kestus.

Massi kasvatamise seisukohast võiks korduse kontsentriline faas kesta 2 – 3 sekundit ja ekstsentriline faas 3 – 4 sekundit. See hoiab liigutuse kontrolli all ja annab lihasele piisava aja pinge all. Jõu ja kiiruse arendamisel on tempo sageli kiirem, mistõttu näevad tõstjad ja jõutõstjad välja teistsugused kui kulturistid. Samas peaks ka kulturisti treeningtsükkel sisaldama jõufaase.

Edasijõudnud harjutaja võib korduse jagada 3 või isegi 4 osaks. Neljakomponendiline üleskirjutus arvestab lisaks positiivsele ja negatiivsele faasile ka pause liigutuse alguses ja lõpus. Näiteks biitsepstõste kangiga võib olla kirjas nii:

1. 3 ekstsentriline faas
2. 0 punktis, kus lihas on maksimaalselt väljavenitunud
3. 2 kontsentriline faas
4. 0 liigutuse lõppasendis, kui lihas on kontrahheerunud

Kui eesmärk on suhteline jõud ja kiirus, võib seeria kestus olla 20 sekundit ja vähem. Lihasmassi kasvatamiseks peaks seeria kestma vähemalt 30 sekundit, veel parem 40 – 70 sekundit. Lihtne arvutus 32/8 =4 ja 40/8=5 näitab, et kui massikasvatuse keskmine korduste arv on 8, peaks üks kordus kestma vähemalt 4 – 5 sekundit.

Praktikas kipub see lagunema eriti algajatel, kes proovivad iga hinna eest liiga suurt raskust liigutada. Siis kaob kontroll, pinge läheb valesse kohta ja vigastuse risk kasvab.

Kui domineerivad I t. kiud, võib seeria kesta kauem: 70, isegi kuni 90 sekundit. Kui ülekaalus on kiire lihaskiud, on seeria tavaliselt lühem: 30 – 50 sekundit. Eeldus on, et ühe korduse kestus jääb 4 – 6 sekundit. See 4 – 6 sekundit tuleb sellest, et eri autorid annavad veidi erinevaid vahemikke.

Kõiki harjutusi ei saa sama skeemi järgi teha. Näiteks skeem 3 0 2 – 0 ei pruugi sobida igale liigutusele. Hantlite tõstmisel kõrvale ei ole deltalihas alumises asendis suure pinge all. Kui hoiad seal liiga kaua, muutub see pigem poolpuhkuseks. Surumistel, kükil ja jalgadega surumisel võib pinge lõpus hoopis väheneda, kui lukustad küünarnukid või põlved.

Kokkuvõte? KSK on võimas tööriist. Massiperioodil ei tohiks seeria pikkus jääda alla 30 – 40 sekundi, kui eesmärk on eelkõige lihasmass. Alla selle liigub rõhk rohkem suhtelisele jõule ja kiirusele.

Treeningu pikkus, pausid ja taastumine

Treeningud peaksid olema lühikesed, aga intensiivsed. Kui treenid korraga ühte lihast, ei tohiks treeningu pikkus ületada 45 – 60 minutit. Kahe lihase korral, näiteks rind ja triitseps, võiks treening jääda 75 – 90 minuti piiresse.

Pikk treening tõstab kataboolsete hormoonide, eriti kortisooli taset. Kortisool osaleb lihasvalkude lagundamises ja võib hakata intensiivsust alla tõmbama. Kui glükogeenivarud on tühjad, otsib keha lisaenergiat mujalt. Osa sellest võib tulla lihaskoest võetavate aminohapete arvelt.

Seepärast tükeldavad paljud edasijõudnud harjutajad keha treeningutes väiksemateks osadeks. Kui kavas on rind/triitseps, võib rind olla hommikul ja triitseps õhtul. Mõlemad saab intensiivse töö korral tehtud umbes 40 – 45 minutiga. See ei ole igaühele vajalik, aga näitab põhimõtet: kvaliteet enne venitamist.

Puhkeintervallid massiperioodil jäävad tavaliselt 1 – 3 minutini. Kui kasutad umbes 70% vastupanu ja teed 12 kordust, võib paus olla 1 minut kuni poolteist minutit. Kui vastupanu on 90 protsendiline, võib paus venida 2 – 3 minutini. Rasked baasharjutused, näiteks kükk, jõutõmme ja lõuatõmbed, nõuavad tavaliselt rohkem taastumisaega.

See ei tähenda, et 1 – 3 minutit on kivisse raiutud. Kui oled taastunud, võib paus olla ka 45 sekundit. Samas üle 3 minutit veniv puhkus langetab tihti treeningu intensiivsust. Keskmine ja praktiline puhkeintervall kulturistide seas on 1 – 1,5 minutit.

Sporditeadlased on toonud välja ka mõtte, et uue seeria alustamiseks võiks südame löögisagedus taastuda vähemalt 100 löögini minutis. Ka see on individuaalne. Mõnel on hingamine korras enne, mõnel hiljem. Pane tähele, mis sinu tööseeriates päriselt juhtub.

Kuidas treening seisakust välja tuua?

Kulturismi esimene reegel on, et treening peab olema progresseeruv. See kehtib nii geneetilise fenomeni kui ka hardgaineri kohta. Kui teed kuust kuusse samu harjutusi, samu raskusi ja samu kordusi, kohaneb keha ära. Areng aeglustub või peatub.

Standardne skeem 4*12-6 või 4* 12 – 6 võib olla hea baas. Aga see ei tähenda, et ainult nii peabki treenima. Pidev areng vajab periodiseerimist. Kordusvahemikke saab jagada näiteks nii: jõufaas 3 6, mass + jõud 5 9 ja valdavalt hüpertroofia 7 12, isegi kuni 15 kordust.

Kui oled faasis 9 5, võib 2/3 seeriatest jääda sellesse vahemikku ja 1/3 sellest välja. Kaheteistkümne tööseeria korral tähendab see, et 8 seeriat on prioriteetses vahemikus ja 4 seeriat mujal: paar seeriat jõu vahemikus ning paar seeriat vahemikus 7 12. Nii ei kuku jõud ega mass liiga kiiresti tagant ära.

Hea treening üllatab lihast. See ei tähenda kaost, vaid organiseeritud korralagedust. Harjutaja muudab harjutusi, järjekorda, seeriaid, kordusi, tempot ja puhkeintervalle nii, et lihas peab uuesti kohanema. Weideri printsiibid võivad siin olla abiks, kui neid kasutada läbimõeldult, mitte lihtsalt väsimuse tekitamiseks.

Peamised viisid varieerimiseks

1. Manipuleerimine nädalaplaaniga. Muuda kehaosade treenimise päevi ja kombineeri lihasgruppe teisiti. Näiteks rind koos õla asemel rind koos triitsepsiga.
2. Harjutuste järjekorra muutmine. Alusta mõnikord harjutusega, millega tavaliselt lõpetad. Näiteks tee lendamist enne surumist.
3. Manipuleerimine korduste arvuga. Ära kasuta liiga kaua ühte diapasooni. Vaheta vahemikke 3 – 6; 5 – 9; 7 – 12.
4. Uued harjutused. Proovi harjutusi ja trenazööre, mida oled seni vähe kasutanud.
5. Vanade harjutuste uued tehnikad ja variatsioonid. Muuda nurka, haaret, kallet või käepidet.
6. Manipuleerimine korduse sooritamise kiirusega. Kui tavaliselt kestab kordus 3 – 5 sekundit, proovi vahel 8 – 10 sekundit või negatiivset treeningut.
7. Erinevate meetodite kasutamine treeningu varieerimiseks ja intensiivistamiseks. Kasuta meetodeid süsteemselt, mitte iga hinna eest.

Aeroobne treening ja massiharjutused

Aeroobne treening on massikogumise perioodil tavaliselt minimaalne, sest suur aeroobne maht võib jõu- ja massitööga vastuollu minna. See ei tähenda, et aeroobne töö oleks keelatud. Mõistlik miinimum, näiteks 2 – 3 ca. 25 – 30 minutilist aeroobset sessiooni nädalas, võib aidata rasvaprotsenti kontrolli all hoida ja teha võistluseelsele reziimile ülemineku kergemaks.

Massiharjutuste valik võiks katta keha suuremad piirkonnad. Allolev nimekiri säilitab algse loogika ja annab praktilise baasi, millest oma kava koostada.

Massiharjutused lihasrühmade kaupa

1. TRAPETS: kangi tõstmine lõua alla, õlakehitused.
2. DELTALIHASED: surumine istudes kaela tagant ja eest, surumised hantlitega, surumine eest kaldpingil kangi või hantlitega, Arnold presses.
3. SELJA LAILIHAS: lõuatõmbed laialt ette ja taha, tõmbed ettekallutatult, allatõmbed ette rinnale peopesad vastamisi või laialt, tõmbed kaela taha, tõmbed T kangil.
4. SELJA ALAOSA: jõutõmme, ülesirutused raskustega, jõutõmme jalad liikumatud.
5. RINNALIHASED: surumine lamades kangi või hantlitega, surumised kaldpingil, surumised negatiivse kaldega pingil, pullover hantliga.
6. BIITSEPS: biitsepstõste kangiga seistes, biitsepstõsted istudes noodipukil, lõuatõmbed altkäe, biitsepstõsted hantlitega istudes kaldpingil ja seistes.
7. TRIITSEPS: surumised rööbaspuudel raskustega, surumine lamades kitsa haardega, Prantsuse surumine, ploki allasurumine.
8. QUADRICEPS: kükk, kükk kang õlgadel, surumine jalgadega, kükk kang ees õlgadel.
9. REIE-KAKSPEALIHAS: sääre painutamine lamades, jõutõmme sirgete jalgadega.
10. SÄÄRED: päkale tõus istudes, päkale tõus seistes, päkaletõus seistes ettekallutatult lisaraskusega, surumine päkkadega jalasurumismasinal.

Harjutuste nimekiri ei ole käsk. See on tööriistakast. Vali sealt liigutused, mis sobivad sinu kehaehituse, tehnika ja taastumisega. Kui mõni harjutus tekitab valu või tehnika laguneb, ei ole see sinu jaoks hetkel parim valik.

KKK: treening võistluste vahel

Kui pikk peaks üks massiperioodi treening olema?

Ühe lihase treenimisel hoia pikkus umbes 45 – 60 minuti juures. Kahe lihasega treeningul on mõistlik piir 75 – 90 minutit. Pikem ei ole automaatselt parem, eriti kui intensiivsus kukub.

Kas massiperioodil peab alati tegema 4 – 12 kordust?

Ei pea. 4 – 12 on hea põhiline vahemik, aga arenguks on vaja vaheldust. Kasuta faase nagu 3 6, 5 9 ja 7 12, vajadusel isegi kuni 15 kordust.

Kas aeroobne treening segab massi kasvatamist?

Liiga suur maht võib segada, aga väike kogus võib olla kasulik. Näiteks 2 – 3 ca. 25 – 30 minutilist aeroobset sessiooni nädalas aitab vormi paremini kontrollida.

Artikli olen koostanud valdavalt oma teadmiste, kogemuste ja kirjandusest loetu põhjal ning see on peatükk, mis oli planeeritud kunagisse lõputöösse. Midagi põhjapanevat siin ei ole, ent see koondab tähelepanu peamistele treeningprintsiipidele ja seisukohtadele. Kordamine on ju Tarkuse Ema!

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.