Treening võistlustevahelisel perioodil: osa 2

Harjutuste arv ja valik: …
Treeningul valitakse suurele lihasrühmale 3 5 (5 harvem) harjutust, väikesele 2 – 3 harjutust. Harjutuste järjekord valitakse selliselt, et alustatakse harjutustest, mis kaasavad töösse enim lihaseid ning lõpetakse mõne isoleeritud harjutusega.

Nt: rinnatreening:
1. Surumine lamades
2. Lendamine horisontaalpingil või surumine kangiga kaldpingil
3. Hantlite lennutamine kaldpingil
4. Rinnatrenazöör (liblikas)

Seljalailihase treening:
1. Pullover
2. Tõmbed kangiga ettekallutatult
3. Tõmbed hantliga ettekallutatult ühe käega
4. Tõmbed istudes kaela taha

Seeriate ja korduste arv massiperioodil:
Kui üldiselt valitseb arvamus: mida rohkem, seda uhkem, siis kulturismis, seeriate valikul see ei kehti. Suurtele lihasrühmadele sooritatakse 10 – 15 seeriat, väikestele 6 – 12 seeriat. Oluline on hoida treening intensiivne, kõik tööseeriad sooritada suutlikkuseni. See, kas sooritatakse 10 või 15 seeriat lihasele (väikestel lihastel siis kas 6 või 12), sõltub mitmest asjaolust: enesetundest, toitumisest, taastumisest. Treeningu efektiivsuse mõõdupuu on intensiivsus, mis omakorda sõltub kasutatava vastupanu suurusest ning puhkeintervallide pikkusest seeriate vahel. Ei ole mõtet sooritada lõputuid madala intensiivsusega seeriaid. Massikogumise seisukohast ei anna see mingeid tulemusi.
Korduste arv seerias sõltub samuti mitmest asjaolust. Esiteks varieerub korduste arv erinevate lihaste korral. Suuremad lihased vajavad täielikuks koormamiseks keskmise ja suurte korduste arvu kõrval ka madalat korduste arvu ja suurt vastupanu. Kükis, jõutõmbes ja surumistes on viimastes seeriates korduste arv üsna väike. On üsna tavaline, et raskete baasharjutuste sooritamisel minnakse nii suurte raskusteni, et sooritatakse ainult 1 – 2 kordust. See tuleneb asjaolust, et lihasjõud ja mass korreleeruvad. Suuremate raskuste tõstmine madala korduste arvuga stimuleerib pidevalt uute motoorsete ühikute töösse rekruteerumist, mis suurema korduste arvu puhul hakkavad hüpertrofeeruma.
Teine aspekt, millest korduste arv sõltub, on indiviidi lihaskiudude kompositsioon. Meenutuseks võib öelda, et need, kellel domineerivad I t. kiud, peaksid sooritama rohkem kordusi, 10 ja enam. Suutlikkuseni peaks jõudma 12 – 15 korduse juures.
Indiviidid, kel domineeivad II A ja II B tüüpi kiud saavad massiperioodil hea tulemuse sooritades keskmisel 4 – 12 kordust.
Geneetiliselt määratluselt keskmise indiviidi korduste diapasoon ongi 4 12, mis ideaalvariandis näeks välja selline, et esimene seeria sooritatakse vastupanuga, kus suutlikkuseni jõutakse 12 kordusega, teisel seerial 10, kolmandal 8 ja neljandal 4 – 6 kordust.
Oluline ja vähem tähelepanu leidnud asjaolu kulturismis on korduse sooritmise kiirus.

Mida tähendab korduse sooritamise kiirus (KSK)?
Kõige lihtsamalt väljendudes tähendab see seda, kui kiiresti tõstetakse raskust e. teisisõnu on see aeg, mis kulub ühe korduse sooritamiseks (ingl. – time under tension TUT). Lihtsustatult eristatakse KSK-s kontsentrilise e. positiivse ja ekstsentrilise e. negatiivsefaasi kestust.
KSK – ga on tähtis arvestada, kuna erinevad korduse kiirused produtseerivad erinevaid resultaate. Mida suurem on KSK, seda väiksem (ajalises kestuses) on lihaspinge. KSK vähenedes liigutus e. kordus muutub kontrollituks ning lihase sisene pinge (jällegi ajaliselt) tõuseb. Taandudes hüpertroofia põhiolemusele, siis lihaskasv sõltub otseselt ju lihaspinge suurusest ja kestusest. Mida suurem on pinge lihases korduse ajal, seda rohkem ta kasvab. Kiiremad kordused omakorda võimaldavad kasutada suuremat vastupanu, nii tekibki olukord, kus tuleb valida kas lihase mass või jõud ja kiirus. Siit ka üks põhjus, miks klassikalised ja jõutõstjad ei näe välja sellised nagu kulturistid. Tõstetreeningul kasutatavad kordused ongi valdavalt kiired ja plahvatusliku iseloomuga, mis võimaldavad produtseerida suurt jõudu, kuid ei anna oluliselt lihasmassi. Samas selliseid jõufaase peaks sisaldama ka kulturisti treeningtsükkel.
Kui kõige lihtsamalt väljenduda, siis massi kasvatamise seisukohast peaks korduse kontsentriline faas kestma 2 – 3 sekundit ja ekstsentriline faas 3 – 4 sekundit. Sellise kiirusega kordused hoiavad lihases piisavalt pinget ja on sooritatud kontrollitult.
Keskmise ja kõrge tasemega harjutaja jagab korduse rohkem kui kaheks osaks. Kasutatakse 3 ja isegi 4 komponendilist KSK üleskirjutust. Neljakomponendilise üleskirjutuse puhul lisanduvad kontsentrilise ja ekstsentrilise faasi kestusele veel faasi kestus, mis jääb positiivse ning negatiivse faasi vahele ning aeg, mil lihas pärast kontsentrilist faasi on kontrahheerunud. Näide: biitsepstõste kangiga
1. 3 ekstsentriline faas
2. 0 punkt, kus lihas on maksimaalselt väljavenitunud
3. 2 kontsentriline faas
4. 0 liigutuse lõppasend, kui lihas on kontrahheerunud

Kui soovitakse suurendada suhtelist jõudu ja kiirust, peaks seeria kestus olema 20 sekundit ja vähem. Lihasmassi kasvatamiseks peab seeria kestma vähemalt 30 sekundit, veel parem kui jääks vahemikku 40 – 70 sekundit. Tehes lihtsa arvutuse 32/8 =4; 40/8=5, saame, et kui keskmine korduste arv massikasvatamisel on 8 ja minimaalne massiandev seeria kestus 30 – 40 sekundit, peaks üks kordus kestma vähemalt 4 – 5 sekundit. Praktikas aga see nii ei ole, probleem kerkib esile just algtasemega ja puudulike teadmistega (lihasfüsioloogiast ja treeningprintsiipidest) harjutajate hulgas, kes eirates igasuguseid sooritusnõudeid ja püüdes isegi vigastuste hinnaga alistada utoopseid raskusi.
Sõltuvalt indiviidi geneetilisest kalduvusest ning erinevate kiutüübite iseärasustest ja erinevustest varieerub ka seeria kestus. Indiviidid, kel domineerivad I t. kiud, peaks seeria kestma kauem, 70, isegi kuni 90 sekundit. Indiviidid, kel ülekaalus kiire lihaskiud, on seeria kestus lühem, 30 – 50 sekundit. Eeeldatud on, et ühe korduse kestuseks on 4 – 6 sekundit. Diapasoon 4 – 6 sekundit tuleneb asjaolust, et erinevad autorid annavad erinevaid andmeid.
On üsna loogiline, et indiviididel domineerivalt I t. kiududega on seeria pikem (ka kasutatav vastupanu väiksem), kuna nad on väsimusele vähem tundlikud. Vastupidiselt, aeglastele kiududele, võimaldavad kiired kiud kasutada suuremat vastupanu, kuid seda lühema aja kestel, mis muudabki nn.fast gainerite seeriad lühemaks. Sellest omakorda tulenebki fakt, miks paljude proffid, kes on oma ala geneetilised fenomenid (omades kiirete kiudude suurt protsenti), kasutavad madalat korduste arvu, 8, 6 ja 4 kordust.
Korduse sooritamise kiirus ja selle erinevate faaside kestus ei ole alati ühesugused ja sõltuvalt harjutustes on vägagi varieeruvad. Teaduslikust vaatenurgast lähtudes tuleks igat harjutust eraldi analüüsida ja ei saa üldistatult väita, et näiteks skeem 3 0 2 – 0 kehtib kõikide harjutuste korral ja tagab parima tulemuse.
Kui tavaliselt on lihas enamus harjutuste puhul venitusseisundis koormuse all, siis mõne harjutuse puhul see koormus lihtsalt hajub. Nt. hantlite tõstmine kõrvale, kus deltalihased venitusseisundis ei kanna praktiliselt mingisugust pinget ja mida kauem nad selles nö. poolpuhkeseisunis on, seda väiksemaks jääb pinge korduse ajal.
Teisalt on harjutusi, kus just harjutuse lõpp – punktis, siis kui lihas on maksimaalselt kontraheerunud, lihaspinge väheneb. Näiteks surumiste puhul, kus liigutuse lõpus on võimalik küünarnukid lukustada”, ka kükkimisel ja jalgadega surumisel, kui lukustada põlved. Nende harjutuste puhul tagatakse pidev pinge just pausi puudumisega harjutuse lõpp-faasis.
Kokkuvõttes võib öelda, et KSK on äärmiselt oluline faktor, mida ei saa kahe silma vahele jätta, samuti annab ta suurepärase võimaluse manipuleerida treeninu intensiivsusega. Nagu öeldud, ei tohiks seeria pikkus massiperioodil jääda alla 30 – 40 sekundi, vastasel korral suurenevad eelkõige suhtelise jõu ja kiiruse näitajad.
Kindlasti ei saa väita, et on mingid ülikindlad ja õiged skeemid. Ka siin sõltub palju indiviidist ning sellest, kuidas üks või teine harjutaja treeningule allub. Endale sobiva skeemi peab iga harjutaja endale pideva eksperimenteerimiste teel leidma.

Treeningu pikkus ja puhkeintervallid seeriate vahel:
Treeningud peaksid olema lühikesed, kuid intensiivsed. Treenides korraga ühte lihast ei tohiks treeningu pikkus ületada 45 – 60 minutit, kahe lihase korral (nt. rind, triitseps) peaks treeningu pikkus jääma 75 – 90 minuti piiresse (maksimaalselt). Pikad treeningsessioonid põhjustavad kataboolsete hormoonide (kortisool) taseme tõusu, mis hakkab treeningu intensiivsust tugevasti pärssima. Kuna kortisool vastutab otseselt lihasvalkude lammutamise” eest, võib selle hormooni liigne eritumine põhjustada lihaste liigset kadu, õigupoolest ta teebki seda. Treening on pikk, glükogeeni varud ammendunud ja kortisool vastutab selle eest, et organismil oleks energiat. Lisaenergia tuleb aga suuresti lihaskoest võetavate aminohapete arvelt. See on ka üks põhjus, miks tuleks võimaluse korral keha maksimaalselt tükeldada”, st. treenida igat lihast eraldi. Paljud tipud treenivad päevas mitu korda. Kui treeningplaan näeb nt. ette, et täna on rind/triitseps, siis tehakse hommikul rind ja õhtul triitseps. Intensiivse treeningu korral peaks mõlemad, nii rinna kui triitsepsi saama treenitud ca. 40 – 45 minutiga. See on piisav aeg vältimaks liigseid kataboolseid protsesse lihastes.
Mida pikem on treening, seda rohkem kortisooli vabaneb, mis omakorda pärsib ka testosterooni vabanemist (võtme” hormoon lihaste üles ehitamisel).
Puhkeintervallid massiperioodil varieeruvad 1 – 3 minutini, sõltudes peamiselt vastupanu suurusest, mida tõstetakse. Kasutades nt. 70% vastupanu ja tehes 12 kordust, peaks puhkeintervall kestma ca. 1 minut kuni poolteist minutit. 90 protsendilise vastupanu korral võib puhkepausi pikkuseks olla juba 2 – 3 minutit. Samuti kasutavad kulturistid pikemaid puhkeintervalle raskete baasharjutuste (nt. kükk, jõutõmme, lõuatõmbed) korral, kuna töös on rohkem lihaseid ja taastumiseks kuluv aeg pikem.
Ka taastumisaeg on individuaalne ja ei tähenda sugugi, et 1 – 3 minutit on range reegel. Kui on tunne, et ollakse taastunud, võib puhkeintervalli pikkuseks olla ka nt. 45 sekundit. Küll aga tähendab see 3 minutit, et üle selle ei tohiks puhkeintervalli kestus kindlasti minna, vastasel juhul langeb treeningu intensiivsus. Keskmine ja optimaalne puhkeintervalli pikkus kulturistide seas on ikkagi 1 – 1,5 minutit.
Sporditeadlased väidavad veel, et uue seeria alustamiseks, peaks südame löögisagedus taastuma vähemalt 100 löögini minutis. Samas, jällegi see on äärmiselt individuaalne.

On üks kuldne reegel: nii palju, kui vaja ja nii vähe kui võimalik.
Rääkides kulturismitreeningust ja seda veel massiperioodil, siis ei tähenda see sugugi seda, et päevast päeva ja kuust kuusse treenitakse samade harjutuste järgi, ühesuguste meetoditega, klassikalises kordusvahemikus 4 – 12.
Ka paljud keskmise tasemega kulturistid kipuvad klammerduma ühesuguste harjutuste, seeriate ja korduste külge. Lugedes erialast kirjandust, võib tihtipeale kohata treeningkavasid, kus antakse see keskmine, tüüpiline massiandev korduste arv 4 – 12. Kõik ongi õige, kuid tihti unustatakse ära inimese organismi omadused ja iseärasused. Organismile on omane adaptiivsus e. kohanemisvõime, mis tähendab, et treenides pidevalt ühel reziimil, meie organism kohaneb ja areng lakkab. Treenida ei saa mingi kindla valemi järgi, ei saa väita, et kui me teeme 10 rinnatreeningut, tõstame igal treeningul mingi kindla arvu kordusi konkreetset raskust, siis üheteistkümnendal treeningul peaks meie kordusmaksimum või kehakaal olema suurenenud mingi kindla arvu kilode võrra. See võib nii olla võib-olla ühel juhul kümnest. Kulturism on suur kunst ning kulturismitreening on loominguline protsess, kus tulemuse efektiivsuse määravad instinktiivsus ja treeningu/treeningute varieerumine.
Paljud kulturistid treenivad pidevalt samade kavade järgi, tõstavad samu raskusi ja ootavad seejuures, et nad kasvaksid. Selline lähenemine viib aga paljudel juhtudel seisakuni
Kulturismi esimene reegel on, et treening peab olema progresseeruv ja seda igas mõttes. See on üldise arengu ja massikogumise nurgakivi, mis peab paika nii geneetilise fenomeni kui ka hardgaineri suhtes.
Loomulikult ei ole kirjanduses, mõne treeningkava järel olev seeriate ja korduste arv vale (nt. 4*12-6), kuid see on kõige baas ja ei tähenda sugugi, et ainult nii peabki treenima. Võiks öelda, et skeem 4* 12 – 6 on standard, mis võetakse aluseks ning millest lähtutakse treeningu varieerimisel. Viimati nimetatud korduste diapasoon on küll parim massikasvatamise seisukohast, kuid ka see viiks pikemas perspektiivis seisakuni ning organism kohaneks sellega. Korduste arv pole küll ainus, kuid siiski üks tähtsamaid võimalusi, millega treeningut reguleerida. Seepärast ongi oluline oma treeninguid periodiseerida, võttes aluseks erinevad kordusvahemikud. Vastavalt nendele võiks eristada jõu (3 6), massi + jõud (5 9) ja valdavalt hüpertroofia (7 12, isegi kuni 15 kordust) faasi. Eelnevas jaotuses lähtusin kordusvahemikest, mida oleks kulturistide ja kulturismi seisukohast lähtudes otstarbekas kasutada. Muidugi ei tähenda see sugugi seda, et kui teeme jõudu siis massi ei tule ja vastupidi. Lihtsalt teatud perioodiks seame omale prioriteedid ja eelistused.
Pidevaks arenguks peab treening jätkuvalt varieeruma. Eriti oluline on see hardgaineritel, kuna nemad alluvad treeningule üleüldse raskelt. Ise kasutan nt. sellist varianti, et kui olen faasis 9 5, siis 2/3 seeriatest jääb sellesse vahemikku ja 1/3 väljapoole faasi. Kaheteistkümne tööseeria korral 8 on selles prioritiseeritud vahemikus ja 4 siis väljapool, paar seeriat jõu vahemikust ja paar seeriat vahemikust 7 12. See on väga tähtis, et nt. jõufaasis ei keskendutaks AINULT, sest vastasel korral hakkab mass kohe langema. Sama on ka massifaasiga. Kui ainult olla hüpertroofiafaasis (7 12), hakkavad jõunäitajad kukkuma. Aga juba paar seeriat hoiab endist taset.
Kinnikleepumine ühte treeningurutiini, põhjustab seisaku, lakkab areng nii jõu kui ka lihasmassi seisukohast.
Ideaalne ja efektiivne oleks, kui igal treeningul suudetaks lihaseid üllatada”, st. et planeeritav treeningkoormus on lihastele midagi uut”, stiimul, mida pole varem või ammu olnud, millega tuleks taas kohaneda.
Paljud elukutselised kulturistid varieerivad igat oma treeningut, nad ei tee samale kehaosale kunagi järjestikku kahte samasugust treeningut. Manipuleeritakse harjutustega, nende järjekorraga, seeriate, korduste arvuga jne. Selline organiseeritud korralagedus ei lase lihastel ennast hetkekski mugavalt tunda, lisaks hoiab see treeninguid huvitavana ja ei lase vaimul väsida.

Olulisemad meetodid treeningute varieerimiseks:
1. Manipuleerimine nädalaplaaniga.
Muudetakse erinevate kehaosade treenimise päevi. Samuti kombineeritakse ühte treeningusse erinevaid kehaosi. Nt. selle asemel, et treenida rinda koos õlaga esimesel päeval, kombineeritakse rind triitsepsiga ja treenitakse teisel päeval.

2. Harjutuste järjekorra muutmine.
Muudetakse treeningul kasutatavate harjutuste järjekorda. Treeningut võib alustada hoopis sellise harjutusega, millega tavaliselt lõpetatakse. Ehk siis tehakse ka nt. lendamist, mis on isoleeriva iseloomuga ja eelnevalt väljakurnav, enne tavalist surumist, mis on baasharjutus rinnale.

3. Manipuleerimine korduste arvuga.
Kunagi ei kasutata pikka aega treeningutel ühte korduste diapasooni. Lihaste maksimaalseks stimuleerimiseks kasutatakse erinevaid kordusvahemikke (nt. 3 – 6; 5 – 9; 7 – 12), mida võib veel omakorda varieerida. Samuti varieeritakse selliselt, et kasutatakse ühe harjutuse puhul suurt korduste arvu, järgmisel harjutusel aga väikseid kordusi ja suuremat vastupanu. Üks levinumaid variatsioone kulturismis ongi, isoleeritud harjutused suurema korduste arvuga ning valdavalt baasharjutused suure vastupanu ja väikese korduste arvuga. Olgu kulturisti geneetiline määratlus milline tahes, mõlemad reziimid peavad olema treeningplaani inkorporeeritud. Geneetiline plaan annab ainult ettekirjutuse, milline on ühe või teise reziimi osakaal. Teadupärast suur vastupanu stimuleerib kiireid lihaskiude, suur korduste arv ja väike vastupanu aga aeroobseid e. aeglaseid e. aeglaselt väsivaid lihaskiude.

4. Uued harjutused.
Jällegi hea võimalus vältida seisakut ja mitmekesistada treeningut. Tuleks proovida neid harjutusi ja trenazööre, mida pole varem üldse kasutatud või on seda tehtud minimaalselt.

5. Vanade harjutuste uued tehnikad ja variatsioonid.
Lihast tuleb mõjutada kõikide võimalike nurkade alt. Parim võimalus selleks on kasutada treeningvahendite erinevaid nurkasid ja kaldeid, erinevaid käepidemeid, kangidel erinevaid haardelaiusi.

6. Manipuleerimine korduse sooritamise kiirusega.
See meetod on samuti väga levinud. Kui tavaliselt sooritatakse üks kordus 3 – 5 sekundiga, siis vahelduseks tuleks proovida seeriaid, mis kestavad nt. 8 – 10 sekundit või isegi pikemaid (negatiivne treening). Manipuleeritakse samuti rõhu asetusega korduse erinevatesse faasidesse (kontsentriline ja ekstsentriline).

7. Erinevate meetodite kasutamine treeningu varieerimiseks ja intensiivistamiseks.
Hoidmaks ja tagamaks lihaste kestvat arengut ja pidevat adaptatsiooni peaks/oleks otstarbekas treeningul läbimõeldult ja süstemaatiliselt kasutada kõiki Weideri printsiipe.

Aeroobne treening massiperioodil:
Aeroobse treeningu osakaal on massikogumise perioodil reeglina minimaalne. Muidugi see, kui suur on aeroobse töö osakaal kellegi treeningul, on suuresti individuaalne ja sõltub paljudest aspektidest. Põhjus, miks aeroobne treening massi kogumise perioodil populaarne ei ole, seisneb selles, et need kaks treeningut töötavad teineteisele vastu. Siiski võib öelda, et minimaalne nt. 2 – 3 ca. 25 – 30 minutilist aeroobset sessiooni nädalas on täiesti näidustatud, kuna see hoiaks rasvaprotsenti kontrolli all ja kergendab oluliselt võistluseelsele reziimile üleminekut.

Massiharjutused:
1. TRAPETS
a) Kangi tõstmine lõua alla
b) Õlakehitused

2. DELTALIHASED
a) Surumine istudes kaela tagant (soovitatakse järjest vähem, kuna põhjustab vigastusi) ja eest
b) Surumised hantlitega
c) Surumine eest kaldpingil nii kangi kui hantlitega
d) Arnold presses (surumine hantlitega kusjuures harjutust alustatakse all peopesad endapoole lõpetatakse üleval ettepoole)

3.SELJA LAILIHAS
a) Lõuatõmbed (laialt ette ja taha) (laius)
b) Tõmbed ettekallutatult (laius)
c) Allatõmbed ette rinnale nii peopesad vastamisi (paksus) kui laialt (nii laius kui paksus)
d) Tõmbed kaela taha (laius)
e) Tõmbed T kangil (paksus)

4. SELJA ALAOSA
a) Jõutõmme
b) Ülesirutused raskustega
c) Jõutõmme jalad liikumatud

5.RINNALIHASED
a) Surumine lamades, nii kang kui hantlid
b) Surumised kaldpingil
c) Surumised negatiivse kaldega pingil
d) Pullover hantliga

6. BIITSEPS
a) Biitsepstõste kangiga seistes
b) Biitsepstõsted istudes noodipukil
c) Lõuatõmbed altkäe
d) Biitsepstõsted hantlitega istudes kaldpingil ja seistes

7. TRIITSEPS
a) Surumised rööbaspuudel raskustega
b) Surumine lamades kitsa haardega
c) Prantsuse surumine
d) Ploki allasurumine

8. QUADRICEPS
a) Kükk
b) Kükk kang õlgadel
c) Surumine jalgadega
d) Kükk kang ees õlgadel

9. REIE-KAKSPEALIHAS
a) Sääre painutamine lamades
b) Jõutõmme sirgete jalgadega

10. SÄÄRED
a) Päkale tõus istudes
b) Päkale tõus seistes
c) Päkaletõus seistes ettekallutatult lisaraskusega
d) Surumine päkkadega jalasurumismasinal

Artikli olen koostanud valdavalt oma teadmiste, kogemuste ja kirjandusest loetu põhjal ning see on peatükk, mis oli planeeritud kunagisse lõputöösse!!!
Muidugi midagi põhjapanevat siin ei ole, ent kindlasti koondab tähelepanu peamistele treeningprintsiipidele ja seisukohtadele!
Kordamine on ju Tarkuse Ema!

Autor: Janar Rückenberg