Treeningsüsteem 5×5: jõud ja mass

Treeningsüsteem 5×5 on lihtne: vali baasharjutus, tee 5 seeriat ja igas seerias 5 kordust. Kui kõik 5×5 tuleb puhtalt ära, lisa järgmisel korral raskust vähehaaval, tavaliselt 2.5 kg või mõnes harjutuses 2.5 – 5 kg.

Tõlkinud Janar Rückenberg

Miks treeningsüsteem 5×5 töötab?

5×5 ei ole uus moenipp. Seda on jõusaalides kasutatud pikalt, sest mõte on arusaadav ja mõõdetav. Kui suudad sama raskusega teha 5 seeriat ja igas seerias 5 kordust, on keha saanud selge märgi: järgmine kord peab koormus veidi kasvama.

Selle meetodi keskmes on koormuse progressiivne suurenemine ehk progressive overload. Praktikas tähendab see, et stress lihastele kasvab nädal nädala järel. Mitte hüppega, vaid sammuga. Just see vahe on tähtis.

Kui lisada igal nädalal 2.5 kg, võiks aastane juurdekasv baasharjutustes teoorias olla 130 kg. Kui lisada 2.5 kg iga kahe nädala tagant, oleks aastane paranemine ca. 65 kg. Paberil kõlab see suurelt. Päriselus tuleb aga arvestada taastumise, une, söögi, tehnika ja sellega, et raskemaks muutudes ei liigu areng enam nii sirgelt.

Lihtne tõde: alguses võib 2.5 kg lisamine käia nädalatega samas rütmis. Hiljem, kui kangil on juba suur vastupanu, ei pruugi see enam juhtuda. Siis ei ole mõistlik kangi iga hinna eest raskemaks teha. Mõistlik on hoida sama raskust seni, kuni 5×5 tuleb oma jõuga ja korraliku tehnikaga ära.

5×5 sobib hästi jõu ja lihasmassi kasvatamiseks, sest põhirõhk on suurtel baasharjutustel. Need on kükk, jõutõmme, surumine lamades, surumine lamades kitsa haardega, biitsepstõste seistes kangiga ja Military Press ehk surumine kangiga eest ca. 45 kraadisel pingil. Harjutuste valik võib veidi erineda, aga põhimõte jääb samaks: üks peamine liigutus saab suure tähelepanu.

Kuidas treeningsüsteem 5×5 üles ehitada?

Iga lihasgrupi jaoks valitakse üks baasharjutus, mida tehakse 5×5. Lisaks võib valida samale kehaosale veel 2 harjutust, kumbagi 2 seeriat kordustega 8-10. Nii saad korraga tugeva jõuploki ja veidi rohkem mahtu lihasele.

Näiteks rinnatreening 5×5 süsteemis võiks olla selline:

1. Surumine lamades 5×5
2. Hantlite surumine kaldpingil 2 x 8-10
3. Hantlite lennutamine 2 x 8-10

Oluline on alustada kergema ja mõõduka raskusega. See ei ole argus. See on süsteemi osa. Kergem algus annab aega tehnikat sättida, rütmi leida ja kordused puhtalt teha. Kui alustad liiga raskelt, tõmbad end kiiresti kinni ja jätad suure osa arengupotentsiaalist kasutamata.

Oletame, et teed lamades surumist 100 kg 8-9 kordust. Siis võib 5×5 jaoks olla mõistlik algus näiteks 87.5 kg. Algul tundub see kerge. Aga kui seeriad on kontrollitud, tempo mõõdukas ja tehnika puhas, tuleb treeningust hea koormus ning keha saab uue tööga kohaneda.

Kui 87.5 kg tuleb 5×5 ära, võib järgmine nädal olla 90 kg, siis 92.5 kg jne. Kui ühel hetkel ei tule enam igas seerias 5 kordust, jää sama raskuse juurde. Vajadusel kasuta treeningpartneri abi ainult turvalisuse pärast, mitte selleks, et pool kordust sinu eest ära tehtaks. Teine võimalus on hakata vastupanu suurendama 1 kg kaupa.

Mis siis tegelikult juhtub, kui raskusi liiga kiiresti tõsta? Barjäär tuleb varem. Iga süsteem jõuab mingil hetkel platooni, ka 5×5. Aga järsk lisamine toob selle koha kiiremini ette. Kui 5×5 ei tule enam mitte mingi valemiga, võib teha aktiivse puhkuse, proovida mõnda teist programmi, näiteks 3×3, ja hiljem uuesti alustada.

Näidiskavad ja Starri 5×5 variandid

Allpool on kulturistile kohendatud 5×5 variant. Siin tehakse igat baasharjutust ja lihast 1 kord nädalas. See sobib paremini neile, kes tahavad jõu kõrval hoida treeningus ka lihasmassi jaoks vajalikku lisamahtu.

Esmaspäev – Rind/triiteps/aeroobne

• Surumine lamades 5×5
• Surumine hantlitega kaldpingil 2×8-10
• Hantlite lennutamine kaldpingil 2×8-10
• Surumine lamades kitsa haardega 5×5
• Surumine rööbaspuudel lisaraskusega 2×8-10
• Tr. sirutamine hantliga istudes ühe käega 2×8-10
• 25 min aeroobne

Teisipäev – Selg/trapets/kõht

• Jõutõmme 5×5
• Lõuatõmbed v. allatõmbed plokil althaardega 2×8-10
• Rowing istudes, lai pealthaare 2×8-10
• Õlgade tõsted 3×8-10
• Jalgade tõsted 3×15-20
• Istesse tõus 3×8-10
• Crunches kõhupõikilihastele 3×8-10

Neljapäev – Õlad/biitseps/aeroobne

• Surumine kangiga istudes kaela tagant 5×5
• Hantlite tõstmine kõrvale seistes 3×8-10
• Hantlite tõstmine kõrvale ette kallutades 2×8-10
• Biitsepstõste seistes kangiga 5×5
• Biitsepstõste hantlitega vahelduvalt istudes kaldpingil 2×8-10
• Kontsentreeritud biitsepstõsted 2×8-10
• 25 min aeroobne

Reede – Jalad/kõht

• Kükk 5×5
• Surumine jalgadega 2×8-10
• Sääre painutused 2×8-10
• Jõutõmme sirgete jalgadega 2×8-10
• Päkkadele tõus seistes 5×15
• Istesse tõus 3×15-20
• Crunches kõhu põikilihastele 3×15-20
• Jalgade tõsted pingi äärel 3×15-20

Tõlkijalt: 5×5 treeningvariante on mitmeid, 5-6 kindlasti. Ülal toodud variant sobib minu arust rohkem kulturistidele, sest treeningusse on lisatud ka kordused 8-10-ni.

Originaal 5×5 keskendub peamiselt baasharjutustele ja mõne harjutuse puhul tehakse neid 2-3 korral nädalas. Klassikaline nädal võib välja näha nii:

• Esmaspäev: Kükk, Surumine lamades kitsalt, Tõmme kangiga ettekallutades
• Kolmapäev: Kükk, Military Press, Jõutõmme, Lõuatõmbed
• Reede: Kükk, Surumine lamades, Tõmme kangiga ettekallutades

Esmaspäeval tehakse kükk 5×5 sama raskusega, surumine lamades kitsalt 5×5 sama raskusega ja tõmbed kangiga ettekallutades 5×5 sama raskusega. Lisada võib väikese mahu triitsepsile ja kõhule.

Kolmapäeval tehakse kükk 5×5 vastupanu esmaspäevasest vastupanust 15-20% kergem või kükk kang ees 5×5. Lisaks tulevad Military Press 5×5 sama raskusega, jõutõmme 5×5 sama raskusega ning lõuatõmbed 5×5. Kui suudad tõmmata vastupanu 2.5 x oma keharaskus, tee jõutõmmet ainult 3×5.

Reedel võib küki puhul kasutada Starri esimest varianti, kus iga seeriaga suurendatakse vastupanu, kuni jõutakse eesmärk-seeriani ja tehakse sellega 5 kordust. Surumine lamades 5×5 võib olla tavaline või kaldpingil, tõmbed kangiga ette kallutades jäävad samuti 5×5 peale.

Treener Bill Starr populariseeris 5×5 süsteemi juba seitsmekümnendatel raamatus The Strongest Shall Survive. See oli mõeldud jalgpalluritele ja nende jõusaalitreeningutele, kuid põhimõte sobib ka teistele jõualadele ja kulturismile.

Treeningsüsteem ja raskuste valik

Starr kirjeldas kahte 5×5 varianti. Esimene sobib rohkem algajatele. Seal tehakse harjutust 5 seeriat püramiidina. Vastupanu, mis pärast igat seeriat kangile lisatakse, on konstantne. Viimane ehk viies seeria on tippseeria.

Näiteks kükk:

1. seeria 80 kg – 5 x
2. seeria 100 kg – 5 x
3. seeria 120 kg – 5 x
4. seeria 140 kg – 5 x
5. seeria 160 kg – 5 x

Selle variandi puhul tuleb esmalt määrata oma 5 KM ehk raskus, millega suudad teha ainult 5 kordust. Näites on selleks 160 kg. Kui see on teada, saab püramiidis allapoole liikudes määrata teised vastupanud. Siin kasvas raskus 20 kg kaupa, aga kasutada võib ka 15 kg või 25 kg samme. Tähtis on, et hüpe ei oleks liiga suur ega liiga väike.

Kui kõik viis püramiidseeriat tulevad 5 x ära, lisatakse iga seeria vastupanule 2.5 või 5 kg:

1. seeria 80 kg – 5 x + 2.5 kg
2. seeria 100 kg – 5 x + 2.5 kg
3. seeria 120 kg – 5 x + 2.5 kg
4. seeria 140 kg – 5 x + 2.5 kg
5. seeria 160 kg – 5 x + 2.5 kg

Määrav on viies seeria. Kui kõige raskema vastupanuga tuleb 5 x ära, liiguvad üles kõik 5 seeriat. Kuna esimesed seeriad on kergemad, saab algaja samal ajal tehnikat õppida ja harjutust paremini tunnetada.

Arenenud harjutajale soovitas Starr klassikalist 5×5 süsteemi: pärast soojendust tehakse kõik 5 tööseeriat ühe raskusega.

Näiteks küki soojendusseeriad:

• 60 kg – 5 x
• 85 kg – 5 x
• 100 kg – 3 x
• 125 kg – 2 x
• 140 kg – 1 x

Tööseeriad:

• 155 kg – 5×5

Kui 155 kg-ga 5×5 õnnestub, suurendatakse kangi raskust 2.5 – 5 kg võrra. Järgmine eesmärk võib olla 157.5 kg – 5×5. Ausalt öeldes on see koht, kus paljud liiga vara kiirustavad. Kui tuli 5 x, 5 x, 5 x, 4 x, 3 x, jää sama raskuse juurde seni, kuni tuleb 5×5.

Kolmapäevane kergem kükk võib olla vajalik taastumiseks. Kui esmaspäeval tegid kükki 100 kg-ga 5×5, siis kolmapäeval võib teha 80-90 kg-ga 5×5. See on nagu aktiivne taastumine. Kui taastumine on väga hea, võib vahel täiskoormusega jätkata, aga reeglina tekib 5×5 puhul taastumisega probleeme.

Tõlkijalt: minu arust ei pea Starri esimese variandi kasutamine reedel olema kohustuslik. Vabalt võib nii esmaspäeval kui reedel teha sama raskusega 5×5. Kolmapäev võiks olla kergem puhketrenn või mõnel juhul üldse ära jääda. Kui tegid esmaspäeval kükki 150 kg-ga ära 5×5, siis reedel ei tohiks kindlasti veel vastupanu suurendada. Reedel jää 150 kg juurde ja alles järgmisel esmaspäeval proovi 152.5 kg-ga.

Puhkepausidest räägitakse selliste kavade juures vähe. Kuna tegu on raskete baasharjutustega, võib seeriate vahel olla puhkeintervall ca. 2 min. Kergemate harjutuste ja väiksemate lihaste puhul piisab sageli 1.5 minutist.

Praktilised nõuanded 5×5 kavaga alustajale

Ära alusta oma maksimumi lähedalt. See on kõige tavalisem viga. 5×5 eesmärk ei ole esimesel nädalal tõestada, kui tugev sa oled. Eesmärk on luua süsteem, kus saad pikalt areneda.

Hoia maht etteantud piirides. Kui kava ütleb 5×5, siis tee 5×5. Kui lisaharjutus on 2×8-10, siis ära muuda seda järsku 5 seeriaks. Sama kehtib treeningsageduse kohta. Kui hakkad omal käel seeriaid, kordusi ja treeningpäevi lisama, võib taastumine kiiresti laguneda.

Kulturistile võib sobida 4 päevane splitting, kus igat lihast ja baasharjutust tehakse kord nädalas. Teotahtelisem harjutaja võib kasutada ka jooksvat graafikut 2 trenni, 1 puhkus, 2 trenni, 1 puhkus. Taastumise seisukohalt on kindlam 2 tr, 1 p, 2 tr, 2 p.

Küki tegemine 3 x nädalas, üle päeva, on kõva koormus. Pikemas perspektiivis võib see viia ületreeninguni, eriti kui uni ja toit ei ole korras. Reaalsem on paljudele 2 korda nädalas, näiteks esmaspäeval ja reedel.

Paljud sportlased on selle süsteemiga saanud väga häid tulemusi, aga need ei pea tulema kohe. Tõsisemaid muutusi võib märgata ca. 4-6 nädala möödudes. Kui eesmärk on kaalukategoorias püsida, tasub olla ettevaatlik, sest hästi tehtud 5×5 võib anda palju massi.

Kokkuvõttes on idee lihtne. Vali raskus, millega suudad teha 5 seeriat ja igas seerias 5 kordust. Kui 5×5 tuleb ära, lisa järgmisel treeningul 2.5 kg. Hiljem võib sama 5×5 täissaamiseks kuluda 2-3 nädalat. See on normaalne, mitte märk ebaõnnestumisest.

Treeningsüsteem 5×5 KKK

Kas 5×5 sobib algajale?

Jah, kui alustada konservatiivselt ja õppida tehnikat. Algajale sobib eriti püramiidvariant, sest esimesed seeriad on kergemad ja annavad aega liigutust tunnetada.

Millal raskust juurde lisada?

Alles siis, kui kõik 5 seeriat ja igas seerias 5 kordust tulevad puhtalt ära. Kui jääd tulemusele 5 x, 5 x, 5 x, 4 x, 3 x, hoia sama raskust.

Kas 5×5 kasvatab rohkem jõudu või massi?

Hästi tehtuna mõlemat. Rasked baasharjutused arendavad jõudu, lisaharjutused kordustega 8-10 annavad juurde lihasmassi jaoks vajalikku mahtu.

Autor: Janar Rückenberg

Tule trenni! ArtGym