Lühidalt:
- Regulaarne aeroobne treening suurendab hipokampuse mahtu ja parandab mälu (Erickson jt, 2011).
- Kehaline aktiivsus tõstab täiskasvanute kognitiivset võimekust igas vanuses (Northey jt, 2018).
- WHO soovitab täiskasvanutele vähemalt 150–300 minutit mõõdukat liikumist nädalas, mis toetab ka ajutervist.
- Kasu tekib järk-järgult — olulised on järjepidevus ja piisav intensiivsus, mitte üksikud rasked treeningud.
Treening ja aju on omavahel palju tihedamalt seotud, kui paljud arvavad: liikumine ei tugevda mitte ainult lihaseid ja südant, vaid muudab ka aju ehitust ja talitlust. Käesolev ülevaade selgitab, kuidas regulaarne kehaline aktiivsus mõjutab mälu, keskendumisvõimet ja vaimset vastupidavust ning mida ütleb selle kohta teaduskirjandus.
Kuidas treening ja aju omavahel toimivad?
Treening ja aju seos avaldub eelkõige hipokampuses — ajupiirkonnas, mis vastutab mälu ja õppimise eest. Ühes tuntud uuringus suurendas üheaastane aeroobne treeningprogramm vanemaealistel hipokampuse eesmise osa mahtu ligikaudu 2% ja parandas ruumilist mälu, samas kui venitusrühmas piirkond pigem kahanes (Erickson jt, 2011). Mehhanismidena tuuakse esile suurenenud verevarustust, uute närvirakkude teket ja kasvufaktorite (näiteks BDNF) taseme tõusu (Voss jt, 2013).
Vaimne kasu ei piirdu mäluga — liikumine toetab ka meeleolu ja stressitaluvust. Sellest, kuidas treening aitab leida Vaimne tasakaal läbi treeningu, oleme kirjutanud lähemalt eraldi artiklis.
Kas treening parandab mälu ja keskendumist?
Metaanalüüsid kinnitavad, et kehaline aktiivsus parandab mõõdetavalt kognitiivseid võimeid. Üle 50-aastaste täiskasvanutega tehtud ülevaade (39 uuringut) näitas, et nii aeroobne treening, jõutreening kui ka nende kombinatsioon parandasid kognitiivset funktsiooni, sealhulgas mälu ja tähelepanu (Northey jt, 2018). Varasem klassikaline metaanalüüs leidis, et parima vormiga seotud kasu ilmnes eelkõige nn täidesaatvate funktsioonide — planeerimise ja tähelepanu juhtimise — osas (Colcombe ja Kramer, 2003).
Oluline on ka treeningu doos ja raskusaste. Lähemalt sellest, Mis on treeningu intensiivsus… ja kuidas seda mõõta, tasub lugeda eraldi, sest just piisav koormus tundub kognitiivse kasu seisukohalt oluline. Üldisemad praktilised nõuanded leiad artiklist Treeningu saladused.
Kui palju liikumist on ajutervise jaoks vaja?
Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutele vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega või 75–150 minutit tugeva intensiivsusega aeroobset liikumist nädalas, millele lisanduvad jõuharjutused vähemalt kaks korda nädalas. Need soovitused toetavad ka aju- ja vaimset tervist — täpsemalt saab lugeda WHO füüsilise aktiivsuse juhistest.
Hormonaalne taust mängib samuti rolli: regulaarne jõutreening mõjutab muu hulgas hormoonide tasakaalu, millest oleme kirjutanud artiklis Testosteroon ja treening. Vananedes muutub liikumine eriti oluliseks, sest see aitab säilitada nii lihasmassi kui ka vaimset erksust ning aeglustada vanusega seotud kognitiivset langust (Hillman jt, 2008).
Millal kasu ilmneb?
Üksik treening võib parandada tähelepanu ja meeleolu juba samal päeval, kuid struktuursed muutused ajus ja püsiv mälu paranemine tekivad nädalate ja kuude jooksul (Erickson jt, 2011; Voss jt, 2013). Seetõttu on määrav järjepidevus: mõõdukas, kuid regulaarne liikumine annab ajule rohkem kui harvad pingutused.
Viited
- Erickson KI, Voss MW, Prakash RS jt (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences. PMID: 21282661
- Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL jt (2018). Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. PMID: 28438770
- Colcombe S, Kramer AF (2003). Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta-analytic study. Psychological Science. PMID: 12613696
- Voss MW, Vivar C, Kramer AF, van Praag H (2013). Bridging animal and human models of exercise-induced brain plasticity. Trends in Cognitive Sciences. PMID: 23932857
- Hillman CH, Erickson KI, Kramer AF (2008). Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience. PMID: 18094706
Korduma kippuvad küsimused
Kas treening ja aju on teaduslikult tõestatud seoses?
Jah. Mitmed kontrollitud uuringud ja metaanalüüsid näitavad, et regulaarne kehaline aktiivsus parandab mälu, tähelepanu ja täidesaatvaid funktsioone ning suurendab hipokampuse mahtu (Erickson jt, 2011; Northey jt, 2018).
Milline treeningliik on ajule kõige kasulikum?
Kasu annavad nii aeroobne treening, jõutreening kui ka nende kombinatsioon. Metaanalüüsid soovitavad mitmekülgset lähenemist, kus aeroobne liikumine ja jõuharjutused täiendavad teineteist (Northey jt, 2018).
Kui kiiresti treening mälu parandab?
Tähelepanu ja meeleolu võivad paraneda juba pärast ühte treeningut, kuid püsivad struktuursed muutused ajus ja mälu paranemine tekivad tüüpiliselt nädalate ja kuude regulaarse liikumise jooksul (Erickson jt, 2011).
Kui palju peaksin ajutervise heaks liikuma?
WHO soovitab täiskasvanutele vähemalt 150–300 minutit mõõdukat või 75–150 minutit tugevat aeroobset liikumist nädalas, lisaks jõuharjutusi kaks korda nädalas. See doos toetab nii keha kui ka aju.
Kas liikumine aitab ennetada vanusega seotud mälulangust?
Olemasolevad andmed viitavad, et regulaarne treening aeglustab vanusega seotud kognitiivset langust ja toetab ajutervist, kuigi see ei asenda meditsiinilist nõu ega ravi (Hillman jt, 2008).
Tule trenni! ArtGym
