Täisväärtuslik valk enne trenni: mida teada
Treeningueelne valgusheik ei ole pelgalt mugavus — see on teaduslikult tõestatud viis luua anaboolne keskkond juba enne, kui esimene seeria tehtud. Täisväärtuslik valk kombineerituna mõõduka koguse süsivesikutega kiirendab aminohapete imendumist ja toetab taastumist tunduvalt paremini kui ainult treeningjärgne toidukord. Siit tead täpselt, miks, millal ja kui palju.
Miks täisväärtuslik valk enne trenni oluline on
Hea lihaskasvu alus on lihtne: vähemalt 2,2 g valku 1 kg kehakaalu kohta iga päev. Aga päevane kogus üksi ei tee trikki. Sama oluline on jaotus — tarbi valk 5–6 toidukorra peale, ligikaudu iga 2,5–4 tunni tagant. Nii tiirlevad veres pidevalt aminohapped, mis hoiavad anaboolse keskkonna üleval kogu päeva.
Allikas, kust valku saad, on teisejärgulise tähtsusega — peaasi, et tegu on täisväärtusliku, kõrge bioloogilise väärtusega valguga. Meeldib liha? Söö liha. Eelistad sheike? Tarbi sheike. Eesmärk on päevane kogus kätte saada ja keha toitainetega varustatud hoida.
Uuring: treeningueelne sheik tõstab aminohapped lihastes 150% kõrgemale
Texase ülikooli teadlased uurisid, mis juhtub, kui tarbida kerget valgusheiki enne trenni, mitte ainult pärast. Tulemus üllatas isegi skeptikuid: lihaste aminohapete sisaldus küündis pärast tunnist jalatrenni 150% võrra kõrgemale võrreldes sellega, kui tarbiti üksnes treeningjärgne sheik. Lihased hakkasid aminohappeid ägedalt imenduma juba treeningu ajal ja jätkasid seda intensiivselt ka pärast.
Kõrge aminohapete kontsentratsioon lihastes loob ülitugevuse anaboolse keskkonna — täpselt selle, mida kasvu ja taastumise jaoks vaja on.
Teadlased kasutasid segu, mis koosnes 6 g olulistest aminohapetest ja 35 g süsivesikutest, segatud 0,5 l veega. Valitud aminohapped: histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin ja valiin — valgusünteesi ja lihaste kasvu seisukohalt kõige olulisemad.
Täisväärtuslik valk enne trenni: ajastus ja õige kogus
Treeningueelne sheik peaks olema seedimisele kerge. Sobilik kogus on 10–20 g valku ja ligikaudu kahekordne kogus süsivesikuid — seda isegi siis, kui oled madalasüsivesikutega dieedil. Enne trenni ei tohi süüa suures koguses tahket, rasvarikas toitu: liigne kõhutäis aeglustab sind ja seedimist ning võib trenni alguses põhjustada iiveldust.
Oluline nüanss ajastuse kohta: liiga suur kogus lihtsüsivesikuid vahetult enne trenni võib anda hoopis vastupidise efekti. Lihtsüsivesikud tõstavad insuliini kiiresti kõrgele. Koos treeningu ajal suurenenud lihaste glükoosi tarbimisvõimega võib tekkida järsk veresuhkru langus — ja trenni alguses tunned end nõrga, mitte energilisena.
Lahendus on lihtne: joo sheik 30–45 min enne trenni. Nii jõuab insuliin stabiliseeruda enne esimest seeriat. Vastupidavusalade sportlased täiendavad varusid isegi 1–2 tundi enne starti — see on väga individuaalne, aga põhimõte on sama: anna kehale aega imenduda.
Pärast trenni kehtib analoogse loogika: esimene tund on nagu «Happy Hour» — lihased on toitainete järgi näljased. Flex soovitab treeningjärgse valkude ja lihtsüsivesikute suhteks 1:2. Üldiselt peaks enamus päeva süsivesikutest seostuma treeninguga: enne, treeningu ajal ja 3–4 tunni jooksul pärast trenni.
KKK — treeningueelse valgusheigi kohta
Kas täisväärtuslik valk sheigist või päristoidust — vahet teeb?
Ei tee — kui valk on kõrge bioloogilise väärtusega. Liha, munad, kohupiim, vadakupulber — kõik sobivad, kui kogus on õige. Sheik on lihtsalt mugavam variant kiireks imendumiseks, eriti enne trenni.
Mis tüüpi valku enne trenni soovitad?
Vadak (whey) on loogiline valik — kiiresti imenduv ja seedimisele kerge. Hommikul pärast ärkamist, enne ja pärast trenni sobib vadak hästi. Muul ajal, kui sheik on toidukorra asemele, eelistage aeglaselt imenduvaid valkusid, näiteks kaseiini.
Mitu grammi valku peaks treeningueelses sheigis olema?
10–20 g valku koos ligikaudu kahekordse koguse süsivesikutega. Rohkem valk enne trenni pole vajalik — eesmärk on seedimisele kerge sheik, mis loob anaboolse keskkonna, mitte täisväärtuslik eine.
Autor: Janar Rückenberg
Allikas: VALGUD
Tule trenni! ArtGym
