Tsink kulturistile: miks see mineraal on oluline
Valk, aminohapped, süsivesikud ja omega-rasvhapped saavad jõusaalis kogu tähelepanu. Tsinki jääb tahaplaanile — ja just seetõttu kannatab nii mõnigi treenija progress vaikselt. Tegelikult vajad sa ainult 15 milligrammi päevas, aga ilma selleta ei tööta üle 100 ensüümi sinu kehas korralikult.
Mineraalide tähtsust alahinnatakse sageli. Paljud arvavad, et vitamiinid on olulisemad — need ju funktsioneerivad koensüümidena ja juhivad keemilisi reaktsioone. Aus tõde on see: ilma õige mineraalide tasakaaluta on enamik vitamiine kasutud. Paljud mineraalid, sealhulgas tsingi, käituvad ensüümide aktivaatoritena.
Miks tsink on lihastele oluline
Erinevalt kaltsiumist, magneesiumist või kaaliumist vajab keha tsinki väga väikestes kogustes. Päevanorm on kõigest 15 milligrammi. Aga see pisike kogus mängib hiiglaslikku rolli — tsingipuudus on tähtis komponent enam kui 100 üliolulises ensüümis, millest paljud on otseselt seotud lihaste metabolismiga.
Kõige rohkem leidub tsinki maksas, neerudes, luudes, võrkkestas ja lihastes. Uuringud näitavad, et juba ühe nädalaga ammendub umbes 10% keha kogu tsingivarudest, ja sellest 62% on koondunud lihaskoesse. Iga rasket trenninädal kulutab seda tagavara märkimisväärselt.
Kust tsinki saada ja kuidas see imendub
Suu kaudu manustatud tsingist omastab inimene keskmiselt 20–30%. Parim allikas on loomne valk — eriti punane liha. Tsinki leidub ka köögiviljades ja idudes, kuid taimsetes toitudes esinevad ained (näiteks anorgaaniline fosfor) takistavad selle imendumist.
Mis on huvitav: glükoos suurendab tsingi imendumist, ja tsingiga omakorda suurendab glükoosi imendumist. Need kaks toetavad teineteist. Samas pärsib tsinki vee ja naatriumi imendumist soolestikus — just sellepärast ei panda teda spordijookidesse, mida juuakse treeningu ajal.
Millal tekib tsingipuudus
Mitu uuringut on näidanud, et range võistluseelse dieedi ajal kannatavad kulturistid sageli tsingipuuduse all. Põhjus on lihtne: dieedist kaob punane liha (selle suhteliselt suure rasvasisalduse tõttu), mis ongi peamine tsingi allikas. Asendustooted ei kompenseeri seda kaotust alati.
Treening ise kulutab tsinki samamoodi nagu kroomi. Higistamine ja kõrgenenud kehatemperatuur soodustavad selle eritumist, ja sama efekti annavad diureetikumid. Mõned teadlased on isegi pakkunud, et see kerge meeleolulangus, mida tunned pärast väga rasket trenni, võib osaliselt olla seotud tsingi taseme ajutise kukkumisega.
Tsink kui anaboolne mineraal
Loomkatsed on näidanud, et tsingipuudus pidurdab lihaste kasvu. Tsinki võib teatud mõttes pidada anaboolikuks, sest ta on vajalik mitmele lihaskasvu juhtivale hormoonile. Hälbeline glükoosivajadus on üks varajasi märke, et tsinki on liiga vähe — seda mineraali läheb vaja insuliini sünteesiks ja ka selle hoiustamiseks pankreases.
Eraldi peatükk on testosteroon. Uuringud kinnitavad, et tsingi mängib olulist rolli testosterooni sünteesil. Lisaks osaleb ta testosterooni muundumisel dihüdrotestosterooniks (DHT). Tsingipuudus aitab kontrollida DHT metabolismi — ja just DHT on akne, kiilaspäisuse ja mitmete teiste ebameeldivate protsesside taga.
Sidekude, immuunsus ja ülemäär
Tsingiensüümid on tähtsad ka kollageeni tootmisel. Kollageen on valk, millest sidekoed koosnevad — kõõlused, sidemed, liigesekapslid. Tsingipuudus võib viia sidekoe vigastusteni, ja jõusaalis tähendab see kõõlusepõletikku või aeglasemat taastumist mikrotraumadest.
Immuunsüsteem vajab tsinki samamoodi. Aga siin on oluline aru saada, et rohkem ei tähenda paremini. Liigne tsingiga võib kahjustada just rakulist immuunsust — T-rakke, mis kaitsevad keha vähirakkude ja bakterite eest. Üledoseerimine pärsib ka vase omastamist organismis, ja vasepuudus omakorda alandab kaitsva HDL-kolesterooli taset.
Lihtne reegel: nagu iga asjaga siin maailmas, ei tohi ka tsingiga liialdada. 15 milligrammi päevas katab vajaduse — kui sööd korralikult, ei pea sa tablette eraldi otsima.
KKK: tsink ja treening
Kui palju tsinki vajab treeniv inimene päevas?
Üldine soovitatav päevanorm on 15 milligrammi. Aktiivselt treenivate inimeste vajadus võib olla pisut suurem, sest higistamine ja kehatemperatuuri tõus suurendavad tsingi eritumist. Tasakaalustatud toit, kus on punane liha, katab selle vajaduse enamasti ära.
Kas tsinki saab taimetoidust piisavalt?
Saab, aga raskemini. Taimsetes allikates leiduvad ained nagu anorgaaniline fosfor takistavad imendumist, mistõttu omastad tegelikust kogusest vähem. Kui sööd taimetoitu, jälgi tsingi tarbimist hoolikamalt ja kaalu vajadusel toidulisandit.
Kas tsink võib trenniväsimust leevendada?
Osaliselt. Mõned teadlased seostavad treeningujärgset kerget meeleolulangust tsingi taseme ajutise kukkumisega. Kui sinu menüü on tsingivaene ja sa treenid kõvasti, võib taseme korrigeerimine taastumist pisut sujuvamaks teha — aga ime ei juhtu.
Oma igapäevast tsinki saad siit!
Autor: Flex tõlk. Mikk-Alvar Olle
Allikas: Terviseamet – toidulisandid.
Tule trenni! ArtGym
