Ketoosi mõõtmine on lihtsam, kui paljud arvavad — kaks kodust meetodit, umbes 4 päeva kohanemist ja sa tead täpselt, kas ketoosi mõõtma töötab. Allpool käime läbi, kuidas tsükliline ketogeenne dieet kehas hoogu kogub, kuidas tulemust kontrollida ning kuidas süsivesikuid laadida nii, et rasvapõletus jätkub.
Mis on ketoos ja miks ketoosi mõõtmine on oluline?
Ketoos on seisund, kus süsivesikute tase on madal ja organism toodab energia katmiseks ketokehasid — beeta-hüdroksübutüraate ja atsetoatsetaate. Vere ketokehade kontsentratsioon tõuseb glükoosi tasemest kõrgemale ning need muutuvad peamiseks kütuseks ajule, südamele ja lihastele.
Algfaasis katavad ketokehad aju, südame ja lihaste energiavajadusest umbes 75%. Pärast 1–2 nädalat kohaneb aju täielikult ja kasutab ketokehasid 100% ulatuses — siis kaovad ka esimeste päevade kaaslased: vaimne udu ja jõuetus.
Madal vereglükoos tähendab madalat insuliini. Madal insuliin omakorda tõstab kasvuhormooni, katehhoolamiinide ja glükokortikoidide taset — kõik need lükkavad rasvapõletust tagant. Glükagoon, insuliini vastane hormoon, on sel hetkel haripunktis ja vabastab rasvhappeid energiaks. Just sel põhjusel ongi ketoosi mõõtmine kasulik: mõõdik näitab, kas hormonaalne seisund on tegelikult sealmaal, kus arvad.
Kuidas alustada — toitumine ja ketoosi mõõtmine kodus
Ketoosi saavutamiseks viiakse süsivesikud miinimumini — mitte üle 30 g päevas — ja rasvakoguseid tõstetakse. Praktiline suhe on 1.5 g rasva 1 g valgu kohta, mis tähendab, et umbes 75% kaloritest tuleb rasvast ja 25% valgust. Sellise toiduga liigub organism ketoosi umbes 4 päevaga.
Näide. Kui sinu päevane vajadus on 2000 kcal, peaksid tarbima ligikaudu 165 g rasva, 125 g valku ja 0 g süsivesikuid. Rasvad on kõige ketogeensemad toitained — neist konverteerub glükoosiks vaid 10%, valkudest 58% ja süsivesikutest 100%.
Et tulemuses kindel olla, on ketoosi mõõtmiseks kaks lihtsat võimalust:
- Glükomeeter — mõõdab vere glükoosi. Ketoosis peaks tase langema vähemalt 50–60 mg/dl tasemele.
- Ketostix testribad — mõõdavad uriini kaudu erituvaid ketokehasid. Lihtne, odav, kodus tehtav.
Ausalt öeldes — testribad on enamiku jaoks piisavad. Glükomeeter annab täpsema pildi, aga uriinitest näitab juba esimese nädala lõpus selgelt, kas oled rajal.
Mõju lihasmassile ja ohutus
Enamasti ketogeenne dieet kvaliteetset lihasmassi ei vähenda. Tegelikult on see isegi lihassäästvam kui kõrge süsivesikutega dieet — ketokehade ja rasvhapete varud on nii suured, et organismil pole vajadust lihastest aminohappeid energiaks lammutada. Lisaks on tühjenduse ajal kasvuhormooni tase kõrge, mis omakorda kaitseb lihaskoe.
Üks oluline täpsustus: ketoos ei ole sama mis ketoatsidoos. Ketoatsidoos esineb diabeetikutel, kelle organism ei suuda ketokehasid energiana kasutada — neil tõuseb veresuhkur normaalselt 80–120 mg/dl tasemelt 300–2000 mg/dl-ni, pH langeb ja olukord muutub eluohtlikuks. Terve inimese organism eritab liigsed ketokehad lihtsalt uriiniga.
Süsivesikute laadimine tsüklilises ketos
Tsükliline ketogeenne dieet vaheldub: umbes 5 päeva ketoosi ja 2 päeva süsivesikute laadimist. Laadimine on vajalik kahel põhjusel — jõutreening eeldab mõningast glükogeeni, ja perioodiline tühjendus-laadimine kahekordistab lihaste glükogeeni resünteesivõime. Tavaolukorras salvestab 90 kg mehe lihaskond umbes 350 g glükogeeni; pärast tühjendusperioodi tõuseb see ligi 700 g-ni.
Enne laadimist tee tühjendustreening tervele kehale — see tühjendab kõik peamised lihased ja võimendab superkompensatsiooni. Valdav osa glükogeeni resünteesist toimub esimese 24 tunni jooksul, seega esimesel laadimispäeval süsivesikute kogus on suurem.
Praktiline jaotus 90 kg mehele (lihased mahutavad 11–15 g süsivesikuid 1 kg lihaskoe kohta, kokku 1000–1400 g kahele päevale):
- Esimene päev: 700–1000 g süsivesikuid, kõrge glükeemilise indeksiga.
- Teine päev: 300–400 g süsivesikuid, madala glükeemilise indeksiga ja kiudaineterikkad.
Vett tarbi laadimispäevadel kindlasti 2–3 l. Põhjus on lihtne: 1 g glükogeeni seob endaga 2.7 g vett. Lihastes olev vedelikuhulk võib normaaltasemelt umbes 1400 g tõusta peaaegu 3800 g-ni, mis tähendab nähtavat lisamassi peeglis.
Miinused, millega arvestada: esimese paari nädala väsimus ja jõuetus, kuni aju kohaneb; nn ketokehade mõõtmine-hingeõhk (kerge metallimaitse suus); võimalik kolesterooli tõus, mistõttu tasub vereanalüüse tihedamini teha. Kuna süsivesikuterikkad toidud on menüüst väljas, ei saa sa kätte ka osa mikrotoitaineid — multivitamiin ja mineraalid on praktiliselt kohustuslikud.
KKK — ketoosi mõõtmine ja tsükliline dieet
Kui kiiresti tekib ketoos pärast süsivesikute piiramist?
Kui hoiad süsivesikud alla 30 g päevas ja tõstad rasvasisaldust, jõuab organism ketoosi umbes 4 päevaga. Esimesed päevad on kõige raskemad — aju kohaneb alles.
Milline ketoosi mõõtmise meetod on kodus parim?
Algajale sobivad uriini testribad (ketostix) — odav ja lihtne. Kes tahab täpsust, ostab glükomeetri ja jälgib, et veresuhkur püsib 50–60 mg/dl piires.
Kas tsükliline keto sobib igaühele?
Ei. See on ekstreemne lähenemine ja kui mõni leebem dieet juba töötab, pole põhjust seda proovida. Tervisliku monitooringuga peab arvestama kogu perioodi vältel.
Tõlkinud Janar Rückenberg
Allikas: WHO – tervislik toitumine.
Tule trenni! ArtGym
