Unistuste käed: 8 nädalane programm

Käed on kehaosa, mida peeglist on lihtne kontrollida, aga raskem päriselt kasvatada. See 8 nädalane programm annab selge rütmi: millal tõsta mahtu, millal raskust ja millal kasutada superseeriaid või langevaid seeriaid.

Algne märge oli lihtne: Flex. Võtame selle vana kava loetavamaks, kuid hoiame alles põhimõtte: kontrollitud kordus, lühike puhkus ja aus pingutus.

Miks käed vajavad eraldi plaani

Biitseps ja triitseps saavad koormust ka selja-, rinna- ja õlatrennis. Just seepärast ei tähenda rohkem alati paremat. Kui treenid käsi liiga tihti, jääb taastumine poolikuks. Kui treenid liiga kergelt, ei teki piisavat ärritust.

Lihtne tõde: käte kasv tuleb korduste kvaliteedist, mitte ainult kangile lisatud ketastest. Iga kordus peaks liikuma täie amplituudiga. Ära viska raskust üles ega lase seda alla kukkuda. Kui liigutus laguneb, on raskus liiga suur.

Enne alustamist mõõda ära käe ümbermõõt. Tee seda samal ajal ja samas seisus, näiteks hommikul enne trenni. Siis näed pärast kaheksandat nädalat, kas programm töötas või oli vaja muuta koormust, und või söömist.

Käed: 8 nädala treeningloogika

Esimene nädal: ettevalmistus

Esimene nädal on avalöök. Treeni käsi 2x nädalas ja jäta vahele kahe või kolmepäevane puhkepaus. Hoia tempo kerge ja kiire, kuid mitte lohakas. Puhkus seeriate vahel ei tohiks olla kauem kui 30 sekundit.

Tee 8 tööseeriat biitsepsile ja 9 seeriat triitsepsile. Igas seerias on 15 kordust. Lõppu lisa 3-ne superseeria randmele. Sobita raskus nii, et viimane kordus oleks raske, aga tehnika püsiks puhas.

Teine nädal: suurenda mahtu

Esimene treening-päev võib jätta lihased valusaks. Teine päev peaks juba andma parema tunnetuse. Pärast kolmandat kätetreeningut liigu edasi teise nädalasse.

Nüüd treeni käsi 1x nädalas. Põhjus on lihtne: need lihased töötavad kaasa ka teiste ülakeha harjutustega. Puhkus seeriate vahel jääb umbes 30 sekundit. Tee 8 tööseeriat triitsepsile, 8 seeriat biitsepsile ja 8 seeriat randmele alt- ja pealthaardega. Igas seerias on 15 kordust.

Kolmas nädal: kiire-aeglane-kiire

Kolmas nädal toob vaheldust. Seda võib kutsuda 15 seeria nädalaks. Esimesed 5 kordust tee aeglaselt ja hoia tipp-pingutuses ühe sekundi. Järgmised 5 kordust tee plahvatuslikult, kuid kontrolli liigutust. Viimased viis tee jälle aeglasemalt.

Puhka seeriate vahel umbes 1 minut. Tee 9 tööseeriat biitsepsile ja triitsepsile ning 4 tööseeriat randmele. Igas seerias on 15 kordust. Mis siis tegelikult juhtub? Lihas saab sama raskusega erineva stiimuli ja sa ei maga kordusi lihtsalt läbi.

Neljas nädal: üha raskemaks

Neljandal nädalal lisa kangile raskust ja langeta kordusi. Puhka umbes 60 sekundit seeriate vahel. Kordus peaks liikuma üles ja alla sarnase kontrolliga. Kui tahad rohkem põletavat tunnet, võid teha tõstefaasi veidi kiiremini, aga ära kiirusta liigutust katki.

Tee 9 tööseeriat triitsepsile, 10 tööseeriat biitsepsile ja 4 seeriat randmele. Igas seerias on 10 kordust.

Viies nädal ja kuues nädal: raskelt

Viies nädal tähendab rohkem vastupanu. Langeta kordused 8-le kordusele seerias. Vali raskus, millega suudad teha 8 kontrollitud kordust. Kulturism ei ole lihtsalt raskuse liigutamine. See on lihase tunnetamine ja pingutamine nii, et töö teeks õige koht.

Mõtle pigem nii: tee üks korralik kordus 8 korda, mitte lihtsalt 8 kordust. Kui kontroll kaob, peata seeria. Kohanda raskust ja proovi järgmises seerias uuesti. Tee sama asja ka kuuendal nädalal, kuid lisa natuke rohkem vastupanu, kui suudad.

Selle ploki eesmärk on 8 tööseeriat biitsepsile ja triitsepsile, 8 kordusega seerias. Randmele lisa 5 seeriat.

Seitsmes nädal: superseeriad

Seitsmes nädal kasutab maksimaalse intensiivsusega superseeriaid. Pärast mitut nädalat on käed koormusega kohanenud ja vajavad uut tõuget. Tee biitsepsi ja triitsepsi harjutused järjest. Liigu kiiresti kahe harjutuse vahel, siis puhka nii kaua, et hingamine taastuks. See peaks võtma 90 sekundit maksimaalselt.

Tee 9 superseeriat triitsepsile ja biitsepsile kokku 10 kordusega kummalegi. Randmele lisa 8 tööseeriat alt- ja pealthaardega.

Kaheksas nädal: langevad seeriad

Kaheksas nädal on test. Alusta raskusega, millega suudad teha 8 korralikku sooritust. Seejärel vähenda raskust ja tee järgmised 8 kordust. Jätka madalama raskusega kuni suutlikuse piirini. Seerias tee neli raskuse langetamist.

Kokku tee 1 tööseeria biitsepsile, triitsepsile ja randmetele alt-pealthaardega. Kõik langevate kordustega kuni suutlikuse piirini. Ausalt öeldes on see kava kõige raskem osa, seega ära vali alguses ego järgi raskust.

Käed kasvavad, kui tehnika püsib aus

Hoia randmed neutraalsed, õlad all ja küünarnukid kontrolli all. Biitsepsit tehes ära vii küünarnukke iga kord ette. Triitsepsit tehes ära lase õlal kogu tööd üle võtta. Kui tunned pinget liigeses, mitte lihases, muuda haaret või raskust.

Taastumine loeb sama palju kui seeria. Söö piisavalt, maga korralikult ja ära lisa samal ajal igasse ülakehatrenni veel eraldi käte lõppu. See programm on juba tihe. Rohkem ei pruugi anda rohkem.

Käed ja KKK

Kas seda kava võib teha algaja?

Jah, kui tehnika on selge ja raskused jäävad kontrollitavaks. Täielik algaja võiks alustada väiksema mahuga ja õppida enne harjutuste tunnetust.

Kas käsi võib treenida rohkem kui kavas kirjas?

Võib, aga see pole alati mõistlik. Käed saavad koormust ka teiste ülakeha harjutustega. Kui sooritus halveneb või küünarnukid valutavad, vähenda mahtu.

Millal tulemusi märgata?

Pump ja parem lihasetunnetus võivad tulla kiiresti. Päris muutust näed paremini siis, kui mõõdad alguses ümbermõõdu ja võrdled seda pärast kaheksandat nädalat.

Autor: joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus ja taastumine.

Tule trenni! ArtGym