Unistuste käed- 8 nädalane programm.
Flex
Esimene nädal
Ettevalmistus
See nädal on avalöök su programmile treenides oma käsi 2x koos kahe või kolmepäevase puhkepausiga. Idee on treenida kergelt ja kiirelt, puhates mitte kauem kui 30 sekundit seeriate vahel. Ole kindel et sooritad harjutusi kontrollitud liigutuste ja maksimaalse amplituudiga ning suure konsentratsio-
oniga igas korduses. Mida kõvemini pühendud lihasele seda rohkem vigastad oma kudesid ja seda suuremaks sa muutud. Sobita raskust nii, et jõuaksid sooritada täpselt ettekirjutatud arv kordusi. Enne kui alustad seda programmi mõõda ära oma käe ümbermõõt, et näeksid peale kaheksandat nädalat, kas sellest programmist oli sulle kasu.
8 tööseeriat biitsepsile ja 9 seeriat triitsepsile ja igas seerias 15 kordust + lõppu 3-ne superseeria randmele.
Teine nädal
Suurenda mahtu
Esimene treening-päev esimesel nädalal peaks jätma lihased valuliseks. Teine päev peaks andma sulle juba hea enesetunde ja su käed peaksid juba näima suuremad. Peale kolmandat kätetreeningut, oled sa valmis alustama teise nädalaga. Siin on point selles, et peaksid trenima käsi 1x nädalas, sest need lihased töötavad ka teisi ülakehalihaseid treenides ja neil on vaja taastumiseks aega. See nädal on samuti kõrge intensiivsus puhkus seeriate vahel umbes 30 sekundit.
8 tööseeriat triitsepsile 8 seeriat biitsepsile 8 seeriat randmele alt ja pealthaardega 15 kordusega seerias.
Kolmas nädal
Kiire-aeglane-kiire
Aeg tuua vaheldust, et hoida käed kasvamas ja ergutada neid. Seda nädalat võiks kutsuda 15 seeria nädalaks: esimesed 5 kordust soorita aeglaselt koos ühe sekundi hoidmisegha tippkonsentratsiooni ajal. Järgmised 5 kordust on aga plahvatuslikud teha kordused nii kiiresti kui suudad, aga ole kindel et kontrollid endiselt liigutusi. Ja lõpuks ülejäänud viis sooritad samuti nagu esimesed viis. Sa ei pea nüüd kasutama ilmtingimata seda 1 sekundilist pausi, aga ole kindel et su lihased saavutaks maksimaalse pingutuse. Puhka seeriate vahel umbes 1 minut.
9 tööseeriat biitsepsile ja triitsepsile 4 tööseeriat randmele 15 kordusega seerias
Neljas nädal
Üha raskemaks
On aeg lisada kangidele raskust ja langetada natuke kordusi. Treeni intensiivselt, aga puhka umbes 60 sekundit seeriate vahel. Kordused olgu sooritatud keskmiselt sama kiirus üles ja alla lastes raskust. Et saavutada rohkem põlemist, võid teha sooritusi kiiremini aga ära üleliia kiirusta. Hoia kontrolli liigutuste üle ja soorita maksimaalse amplituudiga kordusi.
9 tööseeriat triitsepsile ja 10 tööseeriat biitsepsile ja 4 seeriat randmele 10 kordusega seerias
Viies nädal ja kuues nädal
Raskelt ja tugevalt
Viies nädal, lisa rohkem raskust ja langeta kordused 8-le kordusele seerias. Sooritus on alati kõige tähtsam kulturismis, seega lisa just nii palju raskust millega suudad teha 8 kontrollitud kordust. Kulturism ei ole lihtsalt tõsta raskusi; see on pingutada ja kaasata oma lihaseid nii kõvasti kui suudad ja lihtsalt kasuta vastupanu, et kaasata neid nii palju kui suudad. Mõte, et teha ühte kordust 8 korda on parem kui mõte, et teha lihtsalt 8 kordust. Kui sa ei suuda saavutada kontrolli on aeg teha paus, pole tähtis mitu kordust oled teinud. Kohanda lihtsalt oma raskust ja järgmises seerias soorita oma eesmärk. Puhkus harjutuste vahel on nüüd tähtis, nii et võta mõni minut, et taastuda täielikult järgmiseks seeriaks. Tee samat asja ka kuuendal nädalal, aga lisa natuke rohkem vastupanu kui suudad.
8 tööseeriat biitsepsile ja triitsepsile 8 kordusega seerias ja 5 seeriat randmele.
Seitsmes nädal
Maksimaalse intensiivsusega superseeriad
Peale mõnda nädalat tehes sama asja, on sinu käed kohanenud ja nad vajavad ergutust jälle. Sama reegli järgi: hea sooritus, kontrollitud kordused ja ülitugev konsentratsioon, mis lõpetab iga korduse. Seitsmes nädal peaks paisutama sinu käed veel rohkem üles. Pead hakkama kasutama superseeriaid biitsepsile ja triitsepsile. Liigu kiiresti kahe harjutuse vahel ja puhka piisavalt seeriate vahel, et taastada hingmine. See peaks võtma 90 sekundit maksimaalselt.
9 superseeriat triitsepsile ja biitsepsile kokku 10 kordusega kummalegi. 8 tööseeriat randmele alt ja pealthaardega.
Kaheksas nädal
Maksimaalne intensiivsus langevate seeriatega
Olles jõudnud oma pogrammiga siiani peaksid olema tulemused juba ilmsed. See nädal on sinu võimete testimine. Nagu laviin mäel, miski ei suuda sind peatada sel nädalal. Unusta kordused ja soorita iga seeria oma võimete piirini. Sinu mõistus juba võib korrutada sulle, et lõpeta lõpeta aga sa ära kuula teda vaid kuula oma keha ja lihtsalt jätka seeria tegemist kuni keha ütleb sulle millal sa enam ei suuda. Seerias tee neli raskuse langetamist. Alusta raskusega, millega suudad teha 8 korraliku sooritust, siis kohenda raskus nii, et suudaksid teha järgmised 8 kordust ja lõpetad siis kuni sa ei suuda teha enam ühtegi kordust madalaima raskusega mis leidub.
1 tööseeria biitsepsile ja triitsepsile ja randmetele (alt-pealthaardega) langevate kordustega kuni suutlikuse piirini.
Autor: joker