Kükk: kui sügavale kükkida ja kuidas õigesti

Kükid on jõusaali kõige vaieldum harjutus. Üks treener ütleb “ainult sügavale põhja”, teine hoiatab põlvede pärast. Tegelikkuses sõltub õige sügavus sellest, mida sa saalis taotled — kulturisti, jõutõstja ja klassikalise tõstja vajadused on erinevad. Vaatame nelja kükivormi, päris vigastusriske ja praktilisi tehnikareegleid, mis aitavad sul saalis paremaid otsuseid teha.

Neli kükivormi: kükk, sügavkükk, poolkükk, veerandkükk

Enne kui hakata vaidlema, kui madalale minna, lepime kokku, millest üldse räägime. Minu jaoks on praktilisi kükivariante neli ja need erinevad just selle poolest, kus puusa ülemine punkt küki põhjas asub.

Sügavkükk

Inglise keeles tuntud kui squat ass to grass. Tagumik peaaegu puudutab maad, reie tagakülg ja säär puutuvad praktiliselt kokku. Suur osa tõsisemaid trennimehi soovitab seda kõigile — aga ausalt öeldes, kui jälgida, kuidas inimesed päriselt kükivad, siis sügavkükki kasutab sisuliselt vaid klassikaliste tõstjate seltskond. Isegi need, kes seda kõige tulisemalt soovitavad, ise nii sügavale ei lähe. Kulturisti jaoks teeb sügavkükk tagumiku liiga suureks, jõutõstjal pole võistlusreeglite järgi vaja nii sügavale minna. Milleks seda siis kõigile peale suruda?

Kükk

Küki all mõistan ma seda, kui puusa ülemine punkt on natuke põlve tasapinnast allpool. Enamus jõusaalis käijaid peabki seda “sügavaks kükiks”, kuigi tegelikult on tegu lihtsalt korraliku kükiga. See on sügavus, milleni kulturist peaks jõudma ja sama kriteeriumi järgi kükivad jõutõstjad nii võistlusel kui treeningul.

Poolkükk

Peaaegu sama mis kükkimine, ainult puusad jäävad põlvedega samale joonele või jäävad sellest tasapinnast veidi kõrgemale. Küljelt vaadates on reied paralleeltasapinnast natuke üleval. Vahe küki ja poolküki vahel on tegelikult väga väike.

Veerandkükk

Kükid, mis jäävad lähteasendi ja poolküki vahele. Reied on umbes 45 kraadi all. Veerandkükid on omal kohal üksikutel treeningperioodidel — näiteks suurte raskuste käsitlemise harjutamiseks — aga põhitööks need ei sobi.

Kui sügavale kükk peaks minema

Lühike vastus: nii kulturistile kui jõutõstjale piisab täiesti vahemikust veerandkükk–poolkükk–sügavkükk. Sügavkükki vajab väga väike osa harjutajaskonnast. Lõviosa kükkide tööseeriast võiks tõsisem trennimees teha sellise sügavuseni, et seda saaks kükiks (ülaltoodud definitsiooni järgi) nimetada.

Tuhara osalust kükkides ei saa kunagi täielikult välistada — see käib alakeha töö juurde. Aga vältides sügavkükke ja jäädes küki kategooriasse oled sa tuhara osaluse minimeerimiseks omalt poolt parima teinud. Sügavkükist üles tulles on tuhar väga tugevasti töös, poolkükist üles tulles vähem.

Vigastusrisk: kuhu langeb koormus

Kükki süüdistatakse põlvevigastustes rohkem kui ta seda väärt on. Uuringud on juba ammu näidanud, et küki on tunduvalt vähem vigastusohtlik kui näiteks säärte sirutamine masinas (4, 5, 6). Iga harjutus on vigastusohtlik, kui seda valesti teha — ja kükkimine pole erand, eriti sügavküki korral.

Kui lendad 100 kg-ga tehtud kümnese seeria iga korduse hooga maksimaalselt põhja, võid kõrvaga kuulda, kuidas reieluud ja sääreluud ühendavad ristisidemed ragisevad. Aga normaalne inimene ei küki niiviisi — vähemalt mitte siis, kui ta on tehnikast midagi kuulnud.

Tõsi on see, et küki sügavus suurendab otseselt põlvevigastuste riski. Mida sügavam on sügavkükk, seda suuremad on pinged nii esimeses kui tagumises ristisidemes (ACL ja PCL) (7, 8, 9, 10). Põlveliigest kooshoidvad sidemed on ebaloomulikult suure pinge all ka siis, kui kükid kannad maast lahti (9).

Kui sa tahaksid põlve võimalikult kiiresti vigastada, näeks retsept välja umbes nii: võtad suure raskuse, langed hooga sügavale põhja, lased põlved varvastest kaugele mööda, lased kannad maast lahti — ja üles tulles vajuvad põlved kas kokku või laiali. See on muidugi nali. Päriselt kükkides hoia kannad maas, eriti kui treenid suurte raskuste ja lühikese seeriaga.

Kükk ja tehnika: selg, kang, jalgade asetus

Kulturistid peaksid reie-esikülje arengu huvides aeg-ajalt kükkima kand 2–3 cm kõrgemal klotsil ja suruma päka kaudu. Reie-nelipea arengu huvides võib aeg-ajalt põlvi varvastest tavalisest rohkem mööda lasta, kuigi selline tehnika lisab koormust põlveliigest kooshoidvatele sidemetele. Sellisel juhul kasuta kergeid raskusi, tee pikemaid seeriaid ja taotle arengut pideva pinge kaudu. Märgusõnaks olgu eriline ettevaatlikkus.

Suuremad raskused kükita rõhutatumalt puusa pealt — siis on reie-nelipea ikkagi töös, aga selg ja põlved saavad turvalisemalt hakkama. Mis puutub küki sügavusse, siis hästi oled kükkinud, kui jõuad ülaltoodud “küki” sügavuseni. Sügavkükki ma ei soovita — ja päris ausalt, see pole eriti funktsionaalnegi.

Vaade küki ajal peaks olema otse ette või kergelt üles. Maha ära vaata: kehal on tendents liikuda vaate suunas ja see võimendub eriti siis, kui raskus on seljas ja sa kipud üles tulles ette ära vajuma. Selg hoia sirge või kergelt nõgus kogu küki vältel.

Jalgade vahe: kulturistile ei soovita kindlasti laiemat asetust kui puusade laius. Kitsamalt võib, õige pisut laiemalt samuti — aga väga lai asetus paneb sind kükkima jälle puusasirutajate pealt ja reie-nelipea saab vähem koormust. Muidugi, kui laialt sa üldse alla minema saad, sõltub keha ja jalgade pikkusest. Pika kerega ja lühikeste jalgadega inimesed kükivad tehniliselt paremini kui lühikese kerega ja pikkade jalgadega — viimased saavutavad parema tehnika laiema jalgade vahega.

Tavaharjutajal soovitan kükkida pigem puusade arvelt ja säästa rohkem põlvi — puusaliigesed taluvad suuri koormusi tunduvalt paremini. Kui tahad alakeha esi- ja tagakülge võrdselt arendada, leia kuldne kesktee: lase põlvi kergelt üle varvaste, aga mitte kogu aeg. Ja ära aja küki tööseeriate arvu lakke — kui esiküljele on vaja lisa, kasuta ka teisi harjutusi (Hack’i küki, sääre sirutamised, jalapress).

Kang ja tasakaal kükkimisel

Üks oluline reegel: kui vaatad kükkijat profiilist, peaks kang turjal liikuma enam-vähem labajalgade keskosa kohal. Raskus peab paiknema tugipinna kohal. Proovi järgi — kui sa kaldud ette nii, et kang liigub labajalgade keskosast ära, lendad ninali. Sama lugu taha kukkumisega.

Kangi asetuse kohta seljal on huvitav fakt: mida kõrgemal kang on, seda väiksem on distants kangi ja alaselja vahel — ja seda rohkem võtab kükkimisest osa tuharalihas. Kõrge kangiasetus võimaldab keha kükkimise ajal hoida sirgemana, kükkimine tuleb sügavam ja rohkem nelipea pealt. Aga kuna kangi ja keha keskme kaugus on sellisel juhul suurem, kasvavad pinged alaseljal.

Igatpidi tuleb teha valikuid — ei ole head ilma halvata. Selge on see, et 200 kg turjal koormab selga sõltumata kangi asetusest. Loogika ütleb siiski, et kang madalal hoides on nihkejõud lülisamba lülidele väiksem, sest raskus on keha raskuskeskmele lähemal. Samas — kang madalamal tähendab kükkimisel rõhutatud tagumiku ja puusade tahaviimist (et mitte maha kukkuda) ja see toob omakorda tuharalihase rohkem töösse. Suletud ring.

Reie tagakülg vajab eraldi tööd

Ära looda, et ainult kükkides saab reie tagakülg piisavalt koormust (7, 11, 12, 13). Nii palju tagakülg kükkimises ei osale. Sellepärast tee tagaküljele eraldi harjutusi: Good Morning, sääre painutamine ja sirgete jalgadega jõutõmme. Reie-tagakülje tasakaalustatud areng esikülje suhtes vähendab kükkimise ajal liigseid pingeid eesmises ristisidemes (ACL).

KKK kükkimise kohta

Kas kükk on põlvedele kahjulik?

Õige tehnikaga tehtud sügavkükk on põlvedele ohutum kui paljud arvavad — uuringud näitavad, et see koormab põlve vähem kui isegi sääre sirutamine masinas. Probleemid tekivad valest tehnikast: hooga põhja vajumine, kannad maast lahti, põlved varvastest kaugele või kokkuvajumine.

Kui sügavale ma peaksin kükkima?

Tavaharjutajal piisab täiesti sellest, kui puusa ülemine punkt jõuab natuke põlve tasapinnast allapoole. Sügavkükki ehk “põhja välja” varianti vajavad praktikas vaid klassikalised tõstjad — kulturistil ja jõutõstjal pole selleks funktsionaalset vajadust.

Kus peaks kang turjal asetsema?

Kang madalamal asetuses (selja keskel) vähendab nihkejõudu lülisambale ja sobib paremini suurte raskuste kükkimiseks. Kang kõrgel (kuklal) lubab sirgemat keha ja sügavamat kükki, kuid lisab koormust alaseljale. Vali sõltuvalt eesmärgist ja raskusest.

Kasutatud kirjandus

1. Fry, A.C., C. Smith, and B.K. Schilling. Effects of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17:629-633. 2003.

2. Caterisano, A., R.F. Moss, T.K. Pellinger, K. Woodruff, V.C. Lewis, W. Booth, and T. Khadra. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J. Strength Cond. Res. 16:428-432. 2002.

3. Ninos, J.C., J.J. Irrgang, R. Burdett, and J.R. Weiss. Electromyographic analysis of the squat performed in self-selected lower extremity neutral rotation and 30° of lower extremity turn-out from the self-selected neutral position. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 25:307-315. 1997.

4. Beynnon, B.D., R.J. Johnson, B.C. Fleming, C.J. Stankewich, P.A. Renstrom, and C.E. Nichols. The strain behavior of the anterior cruciate ligament during squatting and active flexion-extension. Am. J. Sports Med. 25:823-829. 1997.

5. Escamilla, R.F., G.S. Fleisig, N. Zheng, S.W. Barrentine, K.E. Wilke, and J.R. Andrews. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med. Sci. Sports Exerc. 30:556-569. 1998.

6. Jenkins, W.L., S. Munns, G. Jayaraman, K.L. Wertzberger, and K. Neely. A measurement of anterior tibial displacement in the closed and open kinetic chain. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 25:49-56. 1997.

7. Escamilla, R.F., G.S. Fleisig, N. Zheng, J.E. Lander, S.W. Barrentine, J.R. Andrews, B.W. Bergemann, and C.T. Moorman. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med. Sci. Sports Exerc. 33:1552-1566. 2001.

8. Spanu, C.E., and M.S. Hefzy. Biomechanics of the knee joint in deep flexion: A prelude to a total knee replacement that allows for maximum flexion. Technol. Health Care. 11:161-181. 2003.

9. Toutoungi, D.E., T.W. Lu, A. Leardini, F. Catini, and J.J. O’Connor. Cruciate ligament forces in the human knee during rehabilitation exercises. Clin. Biomech. 15:176-87. 2000.

10. Zheng, N., G.S. Fleisig, R.F. Escamilla, and S.W. Barrentine. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. J. Biomech. 31:963-967. 1998.

11. Andersen, L.L., S.P. Magnussun, M. Nielson, J. Haleem, K. Poulsen, and P. Aagaard. Neuromuscular activation in conventional therapeutic exercises and heavy resistance exercises: Implications for rehabilitation. Phys. Ther. 86:683-697. 2006.

12. Augustsson, J., A. Esko, R. Thomee, and U. Svantesson. Weight training of the thigh muscles using closed vs. open kinetic chain exercises: A comparison of performance enhancement. J. Orthop. Sports. Phys. Ther. 27:3-8. 1998.

13. Escamilla, R.F., G.S. Fleisig, N. Zheng, S.W. Barrentine, K.E. Wilke, and J.R. Andrews. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med. Sci. Sports Exerc. 30:556-569. 1998.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.