Väsimuse hindamine treeningplaanis

Väsimuse hindamine algab sageli juba enne esimest seeriat: kuidas magasid, mis tuju on ja kas keha tundub valmis tööks? Kui neid märke ausalt jälgida, saab treeningut targemalt planeerida, mitte lihtsalt kangekaelselt läbi suruda.

Miks väsimuse hindamine treeningul loeb?

Treeningule järgnevat väsimust on kogenud peaaegu iga inimene, kes on regulaarselt sporti teinud. Mõnel päeval liigub raskus kergelt. Teisel päeval tundub sama soojendusseeria juba ebamugavalt raske. See ei tähenda alati, et vorm oleks kadunud. Sageli tähendab see lihtsalt, et keha ei ole taastunud.

Treeneri üks praktiline ülesanne on hinnata treenitava väsimuse seisundit ja arvestada seda treeningute planeerimisel. Sama saab teha ka harrastaja ise. Küsimus ei ole selles, kas iga väikese väsimuse peale tuleks trenn ära jätta. Pigem tuleb aru saada, millal tasub koormust hoida, millal vähendada ja millal teha rahulikum taastav päev.

Teadlased ei ole lõplikult välja selgitanud kõiki väsimuse ning treeningute vahelisi füsioloogilisi tekkepõhjuseid. Siiski on olemas piisavalt praktilist infot, mille abil saab treeningu mõju ja taastumist paremini hinnata. Lihtne tõde: keha annab vihjeid, aga neid tuleb märgata.

Kuidas väsimus lihastes tekib?

Lihaste väsimuse korral ei suuda lihased füüsilise tegevuse ajal enam sama hästi kokku tõmbuda. Jõuvõime langeb ja liigutus muutub aeglasemaks või ebakindlamaks. Näiteks kükkides võib tehnika laguneda, jooksusamm muutuda raskeks või surumisharjutuses kaduda tavapärane plahvatuslikkus.

Kurnatuse teooria (ing.k. exhaustion theory) järgi langeb organismi sooritusvõime, sest ATP tootmiseks kasutatavate ainete hulk väheneb. ATP on lihase peamine energiaallikas. Selle tootmises osalevad näiteks glükoos, kreatiinfosaat ja hapnik.

Teine vaade on metaboliitide kogunemise teooria (ing.k. accumulation theory of fatigue). Selle järgi tõuseb treeningu ajal teatud ainevahetussaaduste tase. Näiteks laktaat ja vesinik ioonid võivad olla seotud tundega, et lihas põleb, jõud kaob ja sama tempot ei saa enam hoida.

Metaboliidid ehk ainevahetussaadused on organismi ainevahetuse tagajärjel tekkinud bioloogiliselt aktiivsed või inaktiivsed ained. See kõlab keeruliselt, aga mõte on lihtne: töö tekitab kehas muutusi ja need muutused mõjutavad sooritust.

Väsimuse hindamine enne treeningut

Treeningu alguses tasub hinnata kliendi, sportlase või enda valmisolekut algavaks trenniks. Selleks sobib lihtne punktiskaala, kus vaadatakse und, stressi, lihasvalu, tuju ja üldist energiat. Kui sama infot koguda igal nädalal, tekib pilt sellest, kas koormus liigub õiges suunas.

Tabel 1 – Väsimuse hindamine punktiskaalal

Arvestama peab, et igal treenitaval tuleb ette päevi, kus punktisumma on eelnevatest kordadest oluliselt väiksem või suurem. Üks kehv päev ei tähenda veel probleemi. Kui aga madal valmisolek kordub, on see märk, et treeningmaht, uni, toit või stress vajab üle vaatamist.

Väsimus on ka ülesande spetsiifiline. Kui sportlane treenib alakeha lihaseid, ei pruugi need mõne aja pärast enam piisavalt jõudu rakendada. See ei tähenda, et ülakeha oleks sama väsinud. Ülakehaharjutused võivad sel päeval veel täiesti hästi toimida.

Sama kehtib jooksus. Kui teha sprinte, näiteks 6 x100m maksimaalse kiirusega, võib pärast mõningast puhkust veel aeroobses treeningtsoonis lõdvestusjooksu teha. Samas ei pruugi keha olla valmis läbima uut 100 meetrit maksimaalsel kiirusel. Siin ei tööta lause „Mida rohkem, seda parem“.

Praktilised valikud väsimuse järgi

Kui väsimus on peamiselt lihastes, on esimene muutuja tavaliselt treeningmaht. Seda saab vähendada treeningu kestuse, seeriate või korduste arvu arvelt. Nii jääb harjumus alles, aga keha ei saa tarbetut lisakoormust.

Kui inimene on rohkem vaimselt väsinud, näiteks stressitase on kõrge ja tuju halb, võib mõistlikum olla vähendada intensiivsust. Raskete rekordikatsete asemel sobib rahulikum tehniline töö, kergemad raskused või mõõdukas aeroobne liikumine. Ausalt öeldes on selline otsus vahel palju targem kui „teen ära iga hinna eest“ suhtumine.

Hea märk on see, kui treeningu alguse tunne paraneb soojenduse käigus. Halb märk on see, kui soojendus teeb enesetunde veel raskemaks, liigesed on valusad ja keskendumine ei tule kaasa. Mis siis tegelikult juhtub? Keha ütleb, et plaan vajab kohandamist.

Väsimuse hindamine ei tee treeningut pehmeks. Vastupidi, see aitab teha õigel päeval tugevat tööd ja kehval päeval targalt tagasi võtta. Nii saab treeningute planeerimine olla järjepidev, mitte juhuslik.

KKK: väsimuse hindamine

Kas väsimuse korral peab trenni vahele jätma?

Mitte alati. Kui väsimus on kerge ja soojendus parandab enesetunnet, võib teha plaanitud treeningu või selle veidi kergemaks muuta. Kui jõud, tuju ja keskendumine on korraga kehvad, tasub koormust vähendada.

Mis vahe on lihasväsimusel ja vaimsel väsimusel?

Lihasväsimus väljendub jõu ja töövõime languses kindlates lihastes. Vaimne väsimus on rohkem seotud stressi, une, motivatsiooni ja tujuga. Mõlemad mõjutavad treeningut, kuid lahendus võib olla erinev.

Kui tihti võiks valmisolekut hinnata?

Praktiline on teha lühike kontroll enne iga treeningut ja vaadata suuremat pilti iganädalaselt. Üks päev võib kõikuda, aga korduv muster näitab juba midagi olulist.

Autor: Fitness.ee