Vesiaeroobika: kõigile sobiv treening

Vesivõimlemine on treeningvorm, mis sobib absoluutselt kõigile — nii alustavatele sportlastele kui ka neile, kellel on liigesevalu või seljaprobleeme. Vesi võtab kehalt gravitatsioonist tuleneva koorma ja annab samal ajal vastupanu kõigist suundadest. Tulemus: südameveresoonkond tugevneb, lihased arenevad ja kaloreid põletatakse — ilma et hommikul ärgates lihased valutaksid.

Vesiaeroobika põhieelised

Vees on keha üleslükkejõu tõttu kaitstud. Kaelani vees toetab vesi 90% kehakaalust — liigeste, luude ja lihaste põrutused on sisuliselt võimatud. See on fundamentaalne erinevus saali- või tänavatrennist, kus gravitatsioon teeb oma tööd igal sammul.

Vesi on tihedam kui õhk, seega on takistus igal liigutusel märkimisväärselt suurem. See tähendab, et vesiaeroobikat käigus töötavad üheaegselt nii väiksemad kui ka suuremad lihasgrupid — efektiivsus, mida kuival on raske saavutada.

Painduvus paraneb samuti. Kuna gravitatsioonijõud on vees vähenenud, saab liigeseid liigutada suurema ulatusega ilma valu või pingeta. Eriti oluline on see vananemisprotsessis, mil paindlikkuse hoidmine muutub järjest tähtsamaks.

Ja kuumus? Vees eraldub soojus kehalt palju tõhusamalt kui kuival. Tunni jooksul jahutatakse keha mõnusalt maha — higi ei tilgu.

Üks asi tasub teada pulsist: vees on pulsisagedus 17 korda väiksem ehk 13% aeglasem kui samaväärse intensiivsusega kuival treenides. Selle taga on mitu mehhanismi — termoregulatsioon, üleslükkejõud, vee hüdrostaatiline rõhk, partsiaalrõhk ja nn diving-refleks. Seepärast ei tasu pulsimeetri numbrite pärast muretseda — töö on tehtud, isegi kui süda nii kiiresti ei löö.

Kellele vesiaeroobika sobib?

Ausalt öeldes — raske on öelda, kellele see ei sobi. Vesivõimlemise tunnis on üks väheseid treeningvorme, kus vanuse- ega vormipiiri praktiliselt pole.

Kuna keha kaotab rinnuni vees 85–90% kehakaalust, on pinge liigestele minimaalne. See teeb vesiaeroobika ideaalseks neile, kellel on liigese-, selja- või kaelaprobleeme. Ka ülekaalulised tunnevad end vees tavaliselt mugavalt — vesi ei hinda välimust, vaid toetab.

Ujumisoskus pole nõutav. Enamik tunde toimub rinnuni vees, nii et ka need, kes end vees väga kindlalt ei tunne, saavad rahulikult osaleda. Süvavee vesiaeroobika puhul kasutatakse spetsiaalseid veste või ujukeid, mis hoiavad keha pinnal.

Kaloreid põletatakse üllatavalt palju. Tänu veetakistuse ületamisele kulutab keskmine inimene vesiaeroobika tunnis 450–700 kcal — rohkem kui sarnane töö kuival.

Mis vesiaeroobika tunnis toimub?

Tund kestab tavaliselt 45–50 minutit ja sisaldab soojendust, põhiosa, cool downi ja venitusharjutusi. Muusika saatel sooritatakse erinevaid kombinatsioone ja tantsusamme — tunnist tunnile varieerub stiil ja tempo. Lisaks aeroobsele osale on enamikus programmides ka jõuharjutused.

Tunnid jagunevad mitmeks suunaks. Mõned populaarsemad:

• Hydroboxing — kickboxingust inspireeritud liigutused vees
• Latino — ladinorütmid basseinipõhjas
• Ringtreening — jõu- ja aeroobsete harjutuste vaheldus
• Süvavee aeroobika — kogu keha õhus, kasutatakse ujukeid
• Tai Chi ja jooga vees — venituse ja tasakaalu fookus
• Mammade vesiaeroobika — rahulikumas tempos, sobib eriti eakatele

Ideaalne veetemperatuur treeninguks on 28–30 kraadi. Liiga külm vesi pingutab lihaseid, liiga soe väsitab — selles vahemikus on keha mugavalt soojas ja reaktsioonivõimeline.

KKK

Kas vesiaeroobika on ka tõsine treening?

Jah. Vesi annab igale liigutusele vastupanu kõigist suundadest — see kurnab lihaseid tõhusamalt kui paljud kuivatreeningud. 450–700 kcal tunnis räägib enda eest.

Kas pean oskama ujuda?

Ei. Rinnuni vees toimuvatel tundidel piisab sellest, et saad vees seista. Süvavee tundidel kasutatakse veste, mis hoiavad sind pinnal.

Mitu korda nädalas peaks vesiaeroobikat tegema?

Alustajatele sobib 2–3 korda nädalas. Kuna lihased ei valuta järgmisel päeval nagu kuival treenides, on taastumine kiirem ja treeningusagedust saab vajadusel tõsta.

Autor: Margit Lipstuhl

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.