Viisteist aastat treeningukogemusi…V osa
*** Miks biitsepsi treeningul on raskused väga visad arenema? Kindlasti nõustute minuga, et see on nii. Mõelge enda peale, biitsepstõsteid kangiga teete võib – olla viimased 5 – 6 aastat sisuliselt samade raskustega. Väikesed muutused võib – olla trenniti on, kuid sisuliselt ikka koguaeg üks ja seesama. Sama nendivad sarjas „Sinu küljes trennis“ ka Ott Kiivikas ja Liisa Otsus. Mis seal salata, ka endal on nii. Olen mõelnud, et mis võiks selle põhjuseks olla? Teha surumisi, kükki, lõuatõmbeid või jõutõmmet…raskused kasvavad ja erinevad programmid toimivad. Miks see nii on, miks biitsepstõsteid kangiga on äärmiselt raske arengus edasi viia? Kahtlustan, et selle põhjuseks on mitu asjaolu. Esiteks, biitsepsit, aga ka teisi väiksemaid lihaseid ei treeni keegi naljalt kunagi mingite eriliste programmide ja süsteemide järgi. Arvan, et see on kõnekas argument, miks biitsepstõste ei taha väga edasi areneda. Reeglina tehakse biitsepsit pärast mõnda suurt lihast ja tavalise suutlikkuse printsiibi järgi. Olen varemgi kirjutanud, et kui tahta hüpet arengus ja suhteliselt garanteeritud edasiminekut, siis kindlaim viis selle tagamiseks on mõne programmi järgimine. Kasvõi üks harjutus iga lihase puhul, mille korral on üks süsteemi harjutus. Ehk, te teete lihasele alati esimesena ühe baasharjutuse, mille korral on programm raskustega, seeriatega ja kordustega välja arvutatud. See tagab edasimineku. Suutlikkus on hea, ent päeviti väga kõikuv ja seetõttu ei garanteeri stabiilset edasiminekut. Olen ise teinud biitsepsile paaril korral programmi ja mis seal salata, areng oli olemas. Loomulikult oli selle eelduseks teadlik lähenemine ja soov just selle tõste (biitsepstõste) arengut parandada.
Teiseks, biitseps on väike lihas ja isegi „kõige kõige baasharjutus“ biitsepsile kaasab korraga vähem lihaseid töösse, kui näiteks, surumiste, küki või lõuatõmmete korral. Mida isoleeritumalt ja väiksema teiste sünergistlihaste abiga peab lihas töötama, seda väiksem on raskus, mida tõsta suudetakse. Seda väiksem saab olla ka juurdekasv trennist trenni, läbi mille soovime lihast progresseeruvalt arendada. Sellist väikest juurdekasvu, mida oleks lihasele edasiminekuks vaja, ei kärsi aga paljud järgida. Tihti on lugu selles, et ilmselt pole see ka materjaalselt võimalik. Kui me räägime biitsepstõstetest kangiga, siis sobiv juurdekasv sageli oleks seal 1 – 2.5 kg, ent paljudes saalides ilmselt nii väikeseid kettaid ei olegi.
Kolmandaks, mida vähem lihaseid osaleb korraga tõstel, seda väiksem võimalus on „petta“ või abi otsida koostoimelihastelt, mis ka sellest konkreetsest tõstest osa saavad. Võrdleme näiteks triitsepsile mõeldud „Kolbapurustajat“ ja kükki. Kui me kükime ja tõste hakkab ebaõnnestuma, siis neid „kohti“ (lihaseid), kust abi võtta („petta“) on võrreldes „Kolbapurustajaga“ või biitsepstõstega ikka väga palju. Küki korral saame üles tulla rohkem nelipea pealt, puusa pealt või alaselja abil, „Kolbapurustaja“ korral selliseid võimalusi eriti ei ole. Siit tulenevalt omakorda, kui väikest juurdekasvu pole võimalik panna, kui programm läheb raskeks, siis „petmiseks“ ka erilisi võimalusi pole, siis jooksebki süstemaatiline edasiminek kinni ja monitooritud progresseerumine ebaõnnestub.
*** See, et raskustega ja lühikeste seeriatega treeningul on pausid pikad ja mõõduka või väikese raskusega treenides on puhkeintervallid lühikesed on tõepoolest üks suur müüt. Veendusin selles täielikult siis, kui praktiseerisin tõsisemalt ajaliselt mõõdetud seeriaid. Ma kükin võib – olla 90 kg – ga, ent teen 2 minutilise seeria (umbes 30 kükki)…laialt levinud teooria korral, et suurem raskus ja lühem seeria nõuavad pikemat puhkust ja korralikku taastumist, peaksin ma siis pärast 2 minutilist järjest kükkimist saama hakkama 1 minutiga või 1.5 minutiga? Kindlasti mitte, isiklikult arvan, et kõik taandub kokkuvõttes subjektiivsele pingutusastmele. Mida suuremat kannatust ja ponnistust seeria mult nõudis, seda korralikum peaks olema ka taastumine. Täpselt sama kehtib ka tegelikult vastupidisel juhul. Küll räägitakse, et jõutõstjad peavad seeriate vahel pikalt ja täielikult taastuma, kuid on ülim ajaraiskamine ja mõttetus kuskil Vene süsteemi, Smolovi või 5 x 5 algfaasis, kui seeriad tulevad ilmselt siiski suhteliselt kergelt, puhata mingi 4 – 5 minutit. Piisab täiesti paarist minutist. Loomulikult pingutuse suurenedes ja programmi arenedes peaksid ka puhkepausid pikenema.
*** Otseteid üldiselt ei ole, ei ole üheski eluvaldkonnas, ent kui te küsite, kuidas saada võimalikult lühikese ajaga võimalikult kiiresti lihastesse, siis on üks asi, mille rakendamisega olete teinud kõik, et lihast tuleks maksimaalselt…kaasake treeningus kõik võimalikud erinevad kordusvahemikud. Näiteks jalatrenn:
Kükk 5 x 5
Surumine jalgadega 6 – 10 x
Väljaasted 12 – 20 x
…ja aeg ajalt võib vabalt lõpetada ka oma reie esikülje treeningu uuesti kükiga, näiteks 30 – 50 kordusega.
*** Naised, kes jõuavad teha lõuatõmbeid, on minu arvates Naised…suure algustähega, ei tegelikult isegi kõik suured tähed…NAISED.
*** Keskmist harjutajat ei huvita artiklid ja informatsioon süvateadmistest, peenfüsioloogiast või biokeemia valdkonda kuuluvatest detailidest. Soovitakse saada otseseid võtteid, lähenemisi, metoodikaid, programme ja nippe, mida praktikas rakendada.
*** Muusikal on trennitegemise juures oluline osa, see sütitab, motiveerib ja tõmbab käima, mõned minu lemmikud läbi aegade:
American Head Charge – Fall
[url=http://www.youtube.com/watch?v=QT2ljbokq-Q&feature=related]http://www.youtube.com/watch?v=QT2ljbokq-Q&feature=related[/url]
Korn – Blind
[url=http://www.youtube.com/watch?v=5_hIojjA3A4]http://www.youtube.com/watch?v=5_hIojjA3A4[/url]
Soulfly – No Hope No Fear
[url=http://www.youtube.com/watch?v=btnqpFgNNNc]http://www.youtube.com/watch?v=btnqpFgNNNc[/url]
Machine Head – All In Your Head
[url=http://www.youtube.com/watch?v=WZfDsjEDUvU]http://www.youtube.com/watch?v=WZfDsjEDUvU[/url]
Disturbed – Indestructible
[url=http://www.youtube.com/watch?v=8WL5IRrhl20]http://www.youtube.com/watch?v=8WL5IRrhl20[/url]
Metsatöll – Äio
[url=http://www.youtube.com/watch?v=mR8KAiUz0sM]http://www.youtube.com/watch?v=mR8KAiUz0sM[/url]
Metsatöll – Vaid Vaprust
[url=http://www.youtube.com/watch?v=Ue4rvQ1eY6A&feature=related]http://www.youtube.com/watch?v=Ue4rvQ1eY6A&feature=related[/url]
Prodigy – Molotov Bitch
[url=http://www.youtube.com/watch?v=dKk0Zny47mc]http://www.youtube.com/watch?v=dKk0Zny47mc[/url]
System Of A Down – I-E-A-I-A-I-O
[url= http://www.youtube.com/watch?v=wT4ZjTwkXAk]
http://www.youtube.com/watch?v=wT4ZjTwkXAk[/url]
Korn – Justin
[url=http://www.youtube.com/watch?v=oxJhNop7ZRM]http://www.youtube.com/watch?v=oxJhNop7ZRM[/url]
Prodigy – Baby´s got a temper
[url=http://www.youtube.com/watch?v=T_S6uvPMm2w]http://www.youtube.com/watch?v=T_S6uvPMm2w[/url]
Cypress Hill – No Rest for the Wicked – III (Temples of Boom)
[url=http://www.youtube.com/watch?v=TN8uaOxqqek]http://www.youtube.com/watch?v=TN8uaOxqqek[/url]
Tool – Eulogy
[url=http://www.youtube.com/watch?v=s57FtD2HKLw]http://www.youtube.com/watch?v=s57FtD2HKLw[/url]
Pharoahe Monch – Simon says
[url=http://www.youtube.com/watch?v=T7Fy5w2klbg&feature=related]http://www.youtube.com/watch?v=T7Fy5w2klbg&feature=related[/url]
Public Enemy – Can’t Truss It
[url=http://www.youtube.com/watch?v=VSREDZsARno]http://www.youtube.com/watch?v=VSREDZsARno[/url]
DMX – Whats My Name
[url=http://www.youtube.com/watch?v=90UjN98yzxc]http://www.youtube.com/watch?v=90UjN98yzxc[/url]
Disturbed – Down With The Sickness
[url=http://www.youtube.com/watch?v=8Zbuv6pcseA]http://www.youtube.com/watch?v=8Zbuv6pcseA[/url]
Soulfly – Seek ‘n’ Strike
[url= http://www.youtube.com/watch?v=xyJ3dAH_Z8Q&p=AFCAD23EEA1F6AC8&playnext=1&index=44]
http://www.youtube.com/watch?v=xyJ3dAH_Z8Q&p=AFCAD23EEA1F6AC8&playnext=1&index=44[/url]
Tool – Jimmy
[url=http://www.youtube.com/watch?v=-uc9r1uf5ms]http://www.youtube.com/watch?v=-uc9r1uf5ms[/url]
Rammstein – Nebel
[url=http://www.youtube.com/watch?v=529MHrkFo1o]http://www.youtube.com/watch?v=529MHrkFo1o[/url]
Fear Factory – Drones
[url=http://www.youtube.com/watch?v=P0lDMMhQkd4]http://www.youtube.com/watch?v=P0lDMMhQkd4[/url]
Metsatöll – Veelind
[url=http://www.youtube.com/watch?v=131VoQeWIn0]http://www.youtube.com/watch?v=131VoQeWIn0[/url]
Dry Kill Logic – Riot At The Bat Rack
[url=http://www.youtube.com/watch?v=DHytoS8lKoQ]http://www.youtube.com/watch?v=DHytoS8lKoQ[/url]
Metsatöll – Hundi Loomine
[url=http://www.youtube.com/watch?v=e1U-q4BABt4]http://www.youtube.com/watch?v=e1U-q4BABt4[/url]
Korn – Right Now
[url=http://www.youtube.com/watch?v=Myj-q0OpETk]http://www.youtube.com/watch?v=Myj-q0OpETk[/url]
Prodigy – Their Law
[url=http://www.youtube.com/watch?v=l62UTsRQ6qY]http://www.youtube.com/watch?v=l62UTsRQ6qY[/url]
Prodigy – Poison
[url=http://www.youtube.com/watch?v=Y0r4FYv_Kxk]http://www.youtube.com/watch?v=Y0r4FYv_Kxk[/url]
The Prodigy – Claustrophobic Sting
[url= http://www.youtube.com/watch?v=SoJbvaZQMWA&p=02598ACE8C7594B8&playnext=1&index=16]
http://www.youtube.com/watch?v=SoJbvaZQMWA&p=02598ACE8C7594B8&playnext=1&index=16[/url]
Dry Kill Logic – Nightmare
[url=http://www.youtube.com/watch?v=4BPPev1MliM]http://www.youtube.com/watch?v=4BPPev1MliM[/url]
System Of The Down – Psycho
[url=http://www.youtube.com/watch?v=LIWG4Xn6m0U]http://www.youtube.com/watch?v=LIWG4Xn6m0U[/url]
Cypress Hill – A Man
[url=http://www.youtube.com/watch?v=qD6CWi66ipA]http://www.youtube.com/watch?v=qD6CWi66ipA[/url]
Cypress Hill – Dust
[url=http://www.youtube.com/watch?v=CY5cC4gru6Y&feature=related]http://www.youtube.com/watch?v=CY5cC4gru6Y&feature=related[/url]
Linkin Park – Ghosts
[url=http://www.youtube.com/watch?v=bxsr8A4s394]http://www.youtube.com/watch?v=bxsr8A4s394[/url]
Machine Head – Desire to Fire
[url=http://www.youtube.com/watch?v=FC7Y2TmmNKs]http://www.youtube.com/watch?v=FC7Y2TmmNKs[/url]
Angels & Demons Soundtrack – Air
[url=http://www.youtube.com/watch?v=RL9_P_Txx14]http://www.youtube.com/watch?v=RL9_P_Txx14[/url]
*** Õpi võistlema iseendaga. Püstita endale eesmärke ja alista neid. Sinu peamine konkurent oled sa ise. Mida varem sa selle arusaamiseni jõuad, seda väiksem saab hiljem su pettumus olema. Mis seal salata, unistasin mina alustades ja unistavad praegused algajad absoluutsetest ideaalidest ja tulemustest. „Kui kõvasti treenin (ja samamoodi nagu Arnold), siis saan kindlasti selliseks nagu Arnold“, „Nüüdseks olen 3 aastat treeninud ja kükin 92.5 kg, no 7 – 8 aasta pärast kükin kindlasti 300 – 320 kg ära, kui kõvasti vaeva näen“ jne.
Ilusad unisused, aga olgem realistid, nagu ütlesin üritage ületada iseenda tulemusi, mitte püüda maailma absoluutsesse paremikku kuuluvaid tulemusi. Veel 2 – 3 aastat tagasi arvasin ka, et kükin 300 kg ära. Nüüdseks olen veendunud, et ei…see 250 kg on minu raamiga mehele tõenäoliselt piir. Ei ole minule ettenähtud 300 kg ära kükkida. Loomulikult, kes viitsiks seada omale mingi sellise eesmärgi, milleni enamus on suutelised jõudma või mis maailma mastaabis on suhteliselt tühine. Ent säästke ennast ja jääge kahe jalaga maapeale. Mulle meeldiks ka kükkida nii palju, kui Youtube´i vägitegude kompilatsioonides kükitakse, 300 kg, 400 kg ja enamgi. Oli aegu, mil naiivsena arvasin, et see ongi võimalik, ainult tahet on vaja. Oleks see vaid tahtmises kinni. Vaadake siitsamast fitness.ee – st ära „Sinu küljes trennis“, mis tehtud Siim Rastiga, siis saavad ehk enamus aru, millest ma räägin. Kellele on rohkem antud, kellele vähem, kuid kõigile ühepalju kindlasti mitte. Sellest tulenevalt on utoopiline meil kõigil ka ühesugustest absoluutsetest eesmärkidest unistada.
*** Inimene areneb ainult kannatades. Selle mõtte kuulsin targalt mehelt Gunnar Aarmalt. Viimaste aegade parim filosoofia, mida kuulnud olen. Kehtib absoluutselt igas eluvaldkonnas. Mõelge, kui meil oleks koguaeg hea ja mugav, kas toimuks mingisugust progressi, innovatiivsust või edasiminekut. Rasketes oludes ei ole kerge elada. Võtame kasvõi vaesuses elamise, ka see on teatud mõttes kannatus ja kannatamine, ent inimene on sunnitud siis mõtlema, tegutsema ja uusi ideesid leidma. See muudab inimese leidlikumaks ja kes kohaneb sellest saab tugevam ja ellujääja.
Täpselt sama mehhanism toimub treenides ja treeningutel. Pingutamine ja raskusega rassimine on ka tegelikult ju kannatus, mille me elame üle ja muutume tugevamaks, me areneme. Mõelge, kas me kasvataksime lihast, kui tõstaksime sellist raskust, mida on meil hea tõsta, ei teki põletavat tunnet, ei lähe raskeks, ebameeldivaks? Ma ei räägigi pidevast suutlikkuseni minemisest, selleks ei olegi vajadust. Ent pingutama peab arengu huvides küll. Kui koormus teatavas mõttes kannatamiseks, ebameeldivaks ei muutu, siis ei tasu ka arengut loota. See kehtib igal pool, ka näiteks jõutõstmises. Tehes 5 x 5 – t ja olles alguses või poole peal, kui raskused ei olegi midagi nii kohutavat, siis me pigem naudime neid lühikesi seeriaid ja meeldivaid pingutusi, ent programmi viimane kolmandik või kulminatsioon läheb (adekvaatselt valitud max´i järgi), vähemalt peaks minema ikkagi pingutust nõudvaks ja raskeks. See viimane ots on ka arengu tagajaks ehk viimasest tasemest uuele tasemele viijaks. Nagu ütlesin, loomulikult ei pea arengu huvides koguaeg treenima nii, et pilt kaob eest ja okse lendab, ent edasimineku huvides kulmineerub iga õigesti koostatud programm alati suuremal või väiksemal määral tajutava kannatusega.
Hea lugeja, siinkohal lõpetan oma kirjutiste („Viisteist aastat treeningkogemusi…“) sarja…kui tervist on ja ambitsioonid alaga tegelemiseks kestavad, siis kes teab, äkki viieteist aasta pärast on sellele sarjale midagi lisada…aga võib – olla ka mitte…
„INIMENE ARENEB AINULT KANNATADES…“
Autor: Janar Rückenberg