10 распространённых ошибок, которые снижают эффективность твоей диеты

Я хочу поделиться с тобой знаниями, которые получил, наблюдая за питанием ведущих бодибилдеров. Надеюсь, эти советы помогут исправить ошибки в питании, избежать их в дальнейшем и ускорить прогресс. Вот 10 главных ошибок, которых стоит избегать, чтобы добиться максимальных результатов.

1. Непоследовательность в соблюдении диеты

Многие бодибилдеры переходят с одной диеты на другую, не дав предыдущей времени подействовать. Организму нужно как минимум три недели, чтобы адаптироваться к изменившемуся режиму питания. Если ты начинаешь диету с высоким содержанием углеводов, умеренным количеством белка и низким содержанием жиров, чтобы снизить процент жира в организме, не рассчитывай на видимые результаты раньше, чем через 21 день. Не жди мгновенных изменений в своей фигуре!

2. Отсутствие учёта калорий

Следи не только за количеством калорий, но и за тем, откуда они поступают — из углеводов, белков или жиров. Многим бодибилдерам не удаётся избавиться от желаемого количества жира, потому что они не записывают в тренировочный дневник, что едят. Другие не могут добиться желаемого увеличения массы тела. Успешный бодибилдер точно учитывает количество съеденного — он не гадает и не прикидывает на глаз. Найди таблицу пищевой ценности продуктов и купи весы!

3. Нерегулярное питание

Если ты пытаешься сжечь жир или набрать сухую мышечную массу, залог успеха — регулярность, а питание как придётся тормозит прогресс. Если ты хардгейнер или тебе трудно «просушиться», оптимальным вариантом будут 5 приёмов пищи в день. Такой подход (приём пищи каждые 2-3 часа) затрудняет отложение жира, облегчает усвоение питательных веществ и способствует приросту сухой мышечной массы.

4. Зависимость от показаний весов при оценке прогресса

При соблюдении диеты нельзя ориентироваться только на весы. Некоторые бодибилдеры расстраиваются, если в период набора массы масса тела растёт недостаточно быстро, делают поспешные выводы и повышают калорийность рациона, чтобы ускорить прогресс. Некоторые спортсмены действуют по тому же принципу в предсоревновательный период, боясь не успеть набрать нужную форму к соревнованиям. Хотя весы и другие измерительные приборы, например прибор для определения процента жира, служат полезными помощниками, при принятии решений разумнее ориентироваться на фотографии, отражение в зеркале и мнение непредвзятого наблюдателя — ведь в бодибилдинге оценивают внешний вид. Если ты выглядишь «сухим», а мышцы достаточно «наполнены», скорее всего, твоя диета работает, даже если весы и другие приборы показывают обратное.

5. Переедание (особенно избыток углеводов)

Спортсмены, которые пытаются любой ценой набрать массу, начинают есть слишком много, что способствует накоплению жира. Бывает и так, что бодибилдер соблюдает диету с низким содержанием жиров, но всё равно набирает много жира из-за избытка углеводов в рационе. Конечно, углеводы нужны для тяжёлых тренировок и помогают восстановлению, но как только организм получает необходимое количество, излишек очень легко превращается в жир.

6. Неумение составить диету под собственные потребности

Нет ничего плохого в том, чтобы учиться у профессиональных бодибилдеров, но, например, диета Дориана Йейтса сильно отличается от диеты Нассера эль Сонбати. Объединяет их только одно: каждая диета учитывает индивидуальные потребности. Диета Дориана может не подойти Нассеру, и наоборот. Если ты записываешь всё, что ешь, и отмечаешь, как организм реагирует на те или иные продукты, большая часть работы над индивидуальной диетой уже сделана.

7. Ожидание чудес от пищевых добавок

Некоторые бодибилдеры пытаются поддерживать низкий процент жира, не снижая калорийность рациона, а лишь постоянно принимая карнитин и хром. Другие используют креатин, глутамин и аминокислоты с разветвлённой цепью для набора мышечной массы, но при этом потребляют недостаточно калорий и белка. Пищевые добавки работают в сочетании с диетой, а не компенсируют ошибки в питании и непродуманное планирование рациона.

8. В плену консервированного тунца

Чтобы добиться успеха, нужно постоянно питаться правильно. Я знал бодибилдеров, которые выгорали от однообразного питания, состоявшего исключительно из куриной грудки без всего и консервированного тунца. Например, кулинарная книга Laura Creavalle «The Lite Lifestyle» содержит 150 рецептов блюд для бодибилдеров в предсоревновательный период. Такие рецепты позволяют долго есть одни и те же продукты, не испытывая к ним отвращения.

9. Полное исключение жиров из рациона

Сокращение количества жиров в рационе помогает контролировать его калорийность, но полный отказ от жиров и употребление только источников белка с очень низким или нулевым содержанием жира, таких как индейка, рыба и белковые концентраты, может привести к снижению синтеза жиров и/или замедлить рост мышц. Диета с низким содержанием жиров, включающая важные жирные кислоты, которые содержатся в мясе, курице и рыбе, способствует оптимальному синтезу жиров, росту мышц и восстановлению.

10. Слишком большие изменения за один раз

Повышая или снижая калорийность своего рациона, старайся вносить небольшие изменения за один раз, чтобы организм успевал к ним адаптироваться. Резкие изменения количества калорий могут привести к отложению жира.

Статья впервые опубликована на сайте Fitness.ee 03.02.2000

Автор: Chris Aceto, перевод: Kristjan

Читай также: бодибилдер.

Источник: Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym