20 действий для снижения массы тела
Снижение массы тела — непростая задача. К сожалению, не существует единственного ответа на вопрос, как отыграть назад годы пивных вечеров, фастфуда и салатов с жирными соусами. Вот 20 способов, которые ты можешь использовать в своей следующей диете, чтобы снизить процент жира. Большую роль играют твои тренировки в тренажёрном зале и на беговой дорожке — заниматься нужно регулярно и довольно много. Но сейчас мы отойдём от тренажёрного зала и отправимся на кухню, чтобы дать тебе практический список того, как изменить привычки питания и обрести здоровое, сильное тело.
Практические шаги для снижения массы тела
1. Измени свой образ жизни
Если ты начинаешь диету ради снижения массы тела, велик риск поставить перед собой невыполнимые цели. У диеты есть последний день, и в этот момент большинство людей возвращается к прежним привычкам. Если ты хочешь потерять жир и не дать ему вернуться, нужно внести изменения, с которыми ты сможешь жить бесконечно. Не ограничивай калории слишком жёстко и найди программу тренировок, которая будет бросать тебе достаточный вызов, оставлять пространство для роста и давать достаточно разнообразия, чтобы ею можно было пользоваться и в ближайшие годы.
2. Пей больше воды
Вода — это среда, в которой происходит большая часть клеточных процессов, включая транспортировку и сжигание жиров. Большое количество воды, не содержащей калорий, вызывает чувство сытости и снижает аппетит. Пей не менее 0,6 л воды на 10 кг массы тела. Всегда носи с собой бутылку воды объёмом 0,5 л и наполняй её нужное число раз в день.
3. Ешь меньше калорий, чем тратишь
Сначала нужно рассчитать, сколько калорий ты тратишь за день, не учитывая тренировки. Это можно сделать по формуле МАССА ТЕЛА*28,66 = суточное количество калорий. Затем нужно определить, сколько калорий ты расходуешь на тренировках. Полчаса аэробной нагрузки средней интенсивности сжигают 350 ккал, а полчаса силовой тренировки в тренажёрном зале — 200 ккал. Сложи суточное количество калорий и калории, потраченные на тренировках, и держи суточное потребление калорий ниже этой суммы.
4. Сократи углеводы
Если есть слишком много энергетически плотных продуктов, таких как картофель, рис, паста, хлеб и булочки (и особенно сразу несколько из них за один приём пищи), организм получает больше, чем ему нужно, а излишки откладываются в виде жира. Профессионал IFBB Майк Матараццо утверждает, что энергоёмкие продукты не стоит исключать полностью — нужно сократить дневную норму до 3-5 раз и есть не больше одной чашки пасты, риса или картофеля за раз.
5. Ешь полноценный сбалансированный завтрак
«Твой организм голодал всю ночь и нуждается в питательных веществах, чтобы восстановиться», — говорит Матараццо. «Если ты хватаешь что-нибудь на бегу вместо нормального завтрака, это негативно сказывается на твоих тренировках и на всём остальном в течение дня». Ешь достаточно белка (30-40 г), сложные углеводы и какой-нибудь корнеплод или фрукт, чтобы день начался как следует.
6. Ограничь потребление сахара
Простые углеводы, такие как сахар, восполняют запасы глюкозы в мышцах и печени после силовой тренировки в тренажёрном зале, но если есть сахар в другое время, он откладывается в организме в виде жира. Время от времени позволяй себе сладкое, но всё же старайся есть вместо него фрукты. Заменяй продукты с сахаром, такие как газировка и сок, на кофе и диетический лимонад.
7. Дни с высоким и низким содержанием углеводов
Эксперт по питанию и бывший культурист Крис Асето советует есть примерно 2 г углеводов на 1 кг массы тела в течение 3-5 дней (это дни с низким содержанием углеводов), а в следующие 1-2 дня удваивать количество углеводов. Повторяй эту схему. Если ты весишь 100 кг, ешь 200 г в день с низким содержанием углеводов и 400 г в день с высоким.
8. Пей чёрный кофе перед тренировкой
«Кофеин заставляет организм во время тренировки больше зависеть от жира, чем от обычного топлива», — говорит Асето. «Но эффект кофеина снижается, если есть пищу, богатую углеводами, вместе с кофе». Пей 1-2 чашки кофе в течение 2 часов перед тренировкой. Кофе влияет на полезные жиры и белки, если пить его во время еды или перекуса. Не добавляй сливки и сахар (они прибавляют ненужные калории и жир) и избегай кофе в любое другое время после тренировки, потому что это снижает его эффект в сжигании жира во время тренировки.
9. Избегай резкого снижения калорий
«Каждый соревнующийся спортсмен, который резко урезает калории, чтобы лучше выглядеть на шоу, понимает, что это не лучший способ держать диету», — говорит участница соревнований IFBB по фитнесу Лори Ваниман. «В результате твоё тело становится более плоским и пустым». То же самое справедливо и для тех, кто не выступает на соревнованиях. Ориентируйся на умеренное снижение калорий. «Небольшим культуристам не стоит снижать калорийность больше чем на 200-300 ккал в день, а крупным — больше чем на 500», — говорит Асето.
10. Ешь 5-6 раз в день
Люди на диете часто сокращают число приёмов пищи в день, пытаясь снизить калорийность, — это большая ошибка! «Лучше есть шесть раз в день, чем три, при одинаковом количестве калорий. Большее число приёмов пищи сжигает больше калорий (при повышении термогенеза температура тела растёт)», — говорит Асето. Рассчитай, сколько калорий в день ты хочешь потреблять (совет 3), и поровну распредели их между 6 приёмами пищи.
11. Принимай конъюгированную линолевую кислоту
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) стала популярной среди бодибилдеров как жиросжигатель. Несколько исследований с участием людей показали умеренный эффект в сжигании жира. Попробуй 3 г в день.
12. Пользуйся помощью консультанта по питанию
Чтобы твоё меню было здоровым, сбалансированным по энергии, соответствовало целям, было персональным и устойчивым, регулярно разбирай его вместе с консультантом по питанию.
13. Используй креатин
Креатин — мощный стимулятор роста мышц, который к тому же помогает сжигать жир. Мышечная масса, набранная за время приёма креатина, повышает уровень метаболизма в состоянии покоя, подбрасывая топливо в «камин» твоего жиросжигания. Это критически важно в период снижения массы тела. Когда организм получает мало калорий, он может сокращать мышечную массу и снижать уровень метаболизма. Начни с загрузочной фазы на 5 дней: по 15-20 г в день, поровну разделив на 3-4 приёма. После 5 дней принимай по 3-5 г в день вместе с едой, после тренировки.
14. Ешь больше овощей
Овощи содержат максимум питательных веществ при минимуме калорий и дают чувство сытости при меньшем количестве калорий. Ешь овощи 5 раз в день: как перекус, на бутерброд или к курице. К следующему бургеру заказывай овощи вместо картофеля фри.
15. Не возлагай на жиросжигатели слишком больших надежд
Жиросжигатели помогают уменьшить количество жира, но не компенсируют плохие пищевые привычки. Если ты принимаешь продукты из советов 11-13 без тренировок и нормального питания, то скорее накопишь жир, чем уменьшишь его. Жиросжигатели — не волшебные таблетки! Используй их вместе с правильными тренировками и планом питания.
16. Ешь 25-35 г пищевой клетчатки в день
«Пищевая клетчатка снижает уровень инсулина — а это тоже влияет на то, насколько мускулистым ты станешь», — говорит Aceto. Пищевая клетчатка впитывает воду и занимает в желудке больше места, отгоняя чувство голода. Каша из отрубей, овсяные хлопья и бобы — отличные источники пищевой клетчатки. Смотри на этикетках продуктов, сколько в них пищевой клетчатки.
17. Исключи вредную еду
«Вредная еда — это еда, которая, кроме калорий, почти ничего не даёт: например, картофель фри, чипсы и конфеты», — говорит Matarazzo. «Читмилы, такие как пицца и гамбургеры, дают некоторую пользу в плане питательных веществ, и если есть их редко, они могут даже пойти диете на пользу». Знай разницу!
18. Ешь достаточно белка
Многие бодибилдеры перебарщивают с белком, когда сидят на диете. Но в белке тоже есть калории, которые при избытке могут откладываться в виде жира. Ешь 2-3 г белка в день на 1 кг массы тела. То есть 200-300 г белка для человека весом 100 кг. Этого хватает, чтобы получать достаточно аминокислот для сохранения мышечной массы, а общее количество калорий при этом оставалось под контролем.
19. Ешь больше полезных жиров
«Люди на диете потребляют очень-очень мало полезных жиров», — говорит Matarazzo. «Чтобы похудеть, нужно сократить количество калорий, но полезные жиры не стоит полностью исключать из плана питания». На расщепление жиров уходит больше времени, и они помогают контролировать уровень сахара в крови, благодаря чему ты чувствуешь себя лучше. Лучше всего выбирать авокадо, жирную рыбу, оливки, орехи и семена, а также масла — например, оливковое и льняное.
20. Ешь читмилы только ради вкуса
Если ты любишь какое-то определённое блюдо, не стоит запрещать его себе. Избегай плохой еды — той, которую ты не любишь или которая нравится не так сильно. А если уж ешь читмил, то ешь его только ради вкуса. Не съедай всю пиццу, возьми всего пару кусочков, сохрани вкус и наслаждайся. Остальное раздели с другими!
Источник: ВОЗ — избыточная масса тела.
Приходи на тренировку! ArtGym
