BCAA: нужны ли они, если ты ешь достаточно белка?

BCAA — один из самых заметных продуктов на полках спортивных магазинов: яркие порошки, которые обещают ускорить рост мышц и улучшить восстановление после тренировок. Но действительно ли тебе нужны аминокислоты BCAA, если ты уже ешь достаточно белка? Это один из тех вопросов, в которых маркетинговые обещания расходятся с научными данными. Разберёмся, что на самом деле показывают исследования.

Нужны ли аминокислоты BCAA, если белка достаточно?

BCAA — это аминокислоты с разветвлённой цепью: L-лейцин, изолейцин и валин. Все три играют важную роль в запуске синтеза мышечного белка, особенно L-лейцин. Проблема в том, что эти три аминокислоты уже есть во всех источниках полноценного белка: мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах и протеиновых порошках.

Если ты потребляешь достаточно белка в день — в исследованиях это обычно около 1,6 г или больше на килограмм массы тела, — отдельный приём BCAA не даёт измеримого дополнительного эффекта. Ты и так получаешь эти аминокислоты вместе с остальными, необходимыми для синтеза. Приём BCAA имел бы смысл для восполнения дефицита, которого при полноценном питании просто нет. Если хочешь понять, почему белок играет ключевую роль в росте мышц, прочитай также статью Аминокислоты.

Почему полноценный белок эффективнее BCAA?

Для синтеза мышечного белка нужен не только L-лейцин, который служит «кнопкой запуска», но и весь остальной строительный материал, чтобы действительно создавать новую мышечную ткань. Исследование Jackman и соавторов (2017) показало, что белок с полным аминокислотным профилем стимулировал синтез мышечного белка примерно на 22 % эффективнее, чем одни лишь BCAA. Иными словами, принимая только три аминокислоты без остальных, ты запускаешь процесс, для которого не хватает части строительного материала.

Поэтому источник полноценного белка почти всегда предпочтительнее порошка с отдельными аминокислотами. Если тебя интересует более полный набор незаменимых аминокислот, прочитай статью EAA — незаменимые аминокислоты: в ней рассмотрены все девять незаменимых для организма аминокислот, а не только три.

Когда BCAA вообще могут быть полезны?

В отдельных случаях приём BCAA может иметь смысл — например, при питании с очень низким содержанием белка или во время длительной тренировки натощак, когда нет возможности получить полноценный белок. Но для большинства любителей проще и дешевле набрать суточное количество белка из пищи или обычного протеинового коктейля. Практические рекомендации:

• В первую очередь следи за общим количеством белка за день, а не за приёмом порошков с отдельными аминокислотами.
• Распределяй белок в течение дня между несколькими приёмами пищи.
• Используй протеиновый порошок, если белка из пищи не хватает: BCAA в нём уже есть.

Общие принципы набора мышечной массы и роль BCAA в этом процессе подробно разобраны в статье BCAA. Как правило, BCAA — не чудо-добавка, а в лучшем случае небольшое дополнение к уже работающему рациону.

Как получать достаточно белка в день?

Поскольку отдельный приём BCAA чаще всего не нужен, тем важнее общее количество белка. Распространённая рекомендация для тренирующегося человека — около 1,6 г белка на килограмм массы тела в день, распределённых между несколькими приёмами пищи. На практике это означает, что в каждом приёме пищи должен быть хороший источник белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые или протеиновый порошок. Когда ты набираешь это количество, то автоматически получаешь L-лейцин и другие аминокислоты с разветвлённой цепью, а синтез мышечного белка уже обеспечен необходимыми аминокислотами. Именно поэтому научные данные говорят в пользу того, чтобы тратить деньги на качественный источник белка, а не на отдельный порошок BCAA. Исключение — редкие ситуации, когда нет возможности получить полноценный белок, но и их чаще всего можно решить с помощью обычного протеинового коктейля. В конечном счёте рост мышц определяют три вещи: достаточное количество белка, прогрессия нагрузок на тренировках и восстановление, а не порошок с отдельными аминокислотами.

Помогают ли аминокислоты BCAA во время диеты?

Распространено и утверждение, что аминокислоты BCAA сохраняют мышечную массу при дефиците калорий, то есть во время диеты. Механизм выглядит правдоподобно, но на практике действует то же правило: если общее количество белка достаточно (на диете это обычно около 1,6–2,2 г на килограмм массы тела), полноценный белок справляется с этой задачей лучше, чем отдельные аминокислоты. Сохранению мышечной массы при дефиците калорий прежде всего помогают продолжение силовых тренировок и высокое потребление белка, а не отдельный порошок. Поэтому, если ты худеешь, деньги также разумнее потратить на качественный источник белка. Таким образом, для большинства тренирующихся аминокислоты BCAA — добавка, которую легко заменить пищей и обычным протеиновым коктейлем.

Источники

• Jackman, S. R. и соавторы (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology.
• International Society of Sports Nutrition (ISSN) — позиция по вопросам потребления белка и тренировок.
• NIH Office of Dietary Supplements — Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
• Научно обоснованное руководство Fitness.ee по пищевым добавкам (электронная книга «Витамины и пищевые добавки: что действительно работает»).

Приходи на тренировку! ArtGym