Белок для пожилых: сколько нужно, чтобы сохранить мышечную массу?

С возрастом вопрос не только в том, сколько на теле мышц, но и в том, позволяет ли мышца встать со стула, подниматься по лестнице и обходиться без посторонней помощи. Поэтому белок для пожилых — тема сугубо практическая, а не узкая территория бодибилдинга. ВОЗ описывает здоровое старение как сохранение функциональных способностей; по той же логике количество белка нужно рассматривать вместе с силой, подвижностью и рисками заболеваний WHO healthy ageing.

Сколько белка в день нужно пожилым?

Коротко: здоровому пожилому человеку часто подходит ориентир 1,0–1,2 г/кг в день (Deutz, 2014). Если человек весит 70 кг, это примерно 70–84 г белка в день (Deutz, 2014). Это не магическая граница, а практический диапазон, рассчитанный на поддержку мышечной массы и функции в сочетании с достаточным количеством энергии и силовыми тренировками.

Почему бы просто не 0,8 г/кг в день? Это количество — историческая рекомендация, близкая к минимальной потребности здоровых взрослых, но в пожилом возрасте оно может оказаться не лучшим ориентиром для сохранения мышц, особенно если аппетит плохой, физическая активность низкая или восстановление после болезни ещё не завершено (Bauer, 2015). Обзоры рекомендаций по белку для пожилых приходят к выводу, что ради функционального результата разумно ориентироваться на более высокий диапазон, а не только на предотвращение дефицита (Bauer, 2015).

Если человек страдает хроническим заболеванием, находится в зоне риска недостаточного питания или восстанавливается после травмы или операции, в литературе часто предлагают диапазон 1,2–1,5 г/кг в день (Deutz, 2014). Это не значит, что каждому пожилому человеку автоматически нужно принимать больше порошка. Прежде всего нужно оценить питание в целом: хватает ли за день энергии, переносятся ли продукты, нет ли болезни почек и не меняется ли масса тела непреднамеренно.

Для общего фона по теме белка можно прочитать и Сколько белка нужно употреблять в день, но для пожилого человека важен акцент на функции: силе, скорости ходьбы, равновесии и способности выполнять повседневные дела.

Как белок помогает сохранять мышечную массу в пожилом возрасте?

Мышца постоянно обновляется: часть белков расщепляется, а часть выстраивается заново. В пожилом возрасте часто возникает анаболическая резистентность — это значит, что мышца реагирует на то же количество белка слабее, чем в молодости (Moore, 2015). Moore и коллеги обнаружили, что у пожилых мужчин ответ синтеза миофибриллярного белка выходил на плато при дозе примерно 0,40 г/кг, а у молодых мужчин — при примерно 0,24 г/кг (Moore, 2015).

На практике это значит, что съедать большое количество белка только вечером — не лучшая стратегия. Разумнее распределить белок по дню так, чтобы в каждом основном приёме пищи была полноценная порция: например, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу или при необходимости белковая добавка. Для человека массой 70 кг 0,40 г/кг на один приём пищи дают примерно 28 г белка (Moore, 2015). Эту цифру не нужно отмерять с точностью до грамма, но она помогает увидеть, что завтрак вроде булочки с джемом и кофе даёт мышце мало строительного материала.

Один белок саркопению не решит. EWGSOP2 подчёркивает, что ключевой признак саркопении — низкая мышечная сила, а мышечная масса и физическая работоспособность помогают подтвердить состояние и оценить степень его тяжести (Cruz-Jentoft, 2019). Это важно, потому что человек может есть достаточно белка, но если мышцу не нагружать, сигнал к её сохранению слаб.

Что важнее пожилому — белок или силовая тренировка?

Самый сильный практический ответ — их сочетание. Позиция ACSM подчёркивает, что план физической активности пожилых должен включать аэробную активность, упражнения на укрепление мышц и работу над подвижностью (Chodzko-Zajko, 2009). Силовая тренировка даёт мышце стимул; белок даёт материал и аминокислоты, чтобы на этот стимул ответить.

В метаанализах белковая добавка в сочетании с силовыми тренировками давала у пожилых умеренную дополнительную поддержку росту безжировой массы и силы, но результаты в разных исследованиях неодинаковы (Cermak, 2012; Liao, 2019). В метаанализе Liao и коллег сочетание белковой добавки и силовых тренировок увеличило безжировую массу и аппендикулярную скелетную мышечную массу соответственно на 0,23 кг и 0,39 кг больше, чем в контрольных условиях (Liao, 2019). Эти цифры не впечатляют, но для пожилого человека даже небольшое изменение может быть важным, если оно помогает сохранить способность двигаться.

Если цель — системнее развиваться в тренажёрном зале, хорошую точку отсчёта даёт статья более широкого спортивного профиля Сколько белка нужно употреблять тому, кто тренируется в тренажёрном зале. Для пожилого человека приоритет, однако, — постоянство и безопасный прогресс: упражнения, которые можно выполнять регулярно, тренировочная нагрузка, которую можно постепенно повышать, и количество белка, которое укладывается в обычную еду.

Как распределить белок по дню?

Начни с трёх вопросов: сколько раз в день ты ешь, есть ли в каждом приёме пищи источник белка и достигает ли дневное количество хотя бы целевого диапазона. Если аппетит небольшой, часто проще добавить белок в завтрак и обед, чем пытаться восполнить весь дефицит вечером.

Например, дневной ориентир 1,0–1,2 г/кг для пожилого человека массой 70 кг даёт 70–84 г белка в день (Deutz, 2014). Это можно разделить на три основных приёма пищи: примерно по 25–30 г белка в каждом, что согласуется с потребностью пожилой мышцы в более крупной порции за один приём пищи (Moore, 2015). Если человек ест четыре раза в день, порция может быть меньше, но в каждом приёме пищи должен быть чёткий источник белка.

Хорошая тарелка — это не только белок. Для сохранения мышечной массы нужны также достаточное количество энергии, углеводы, чтобы переносить тренировки, жиры, пищевая клетчатка и микронутриенты. Если масса тела снижается непреднамеренно, проблема может быть не только в белке, но и в дефиците общего потребления энергии. Принципы набора мышечной массы подробнее рассматривает статья Как мне за три месяца набрать как можно больше мышечной массы, но пожилому человеку вместо агрессивного набора массы стоит отдавать предпочтение наблюдению за силой, равновесием и восстановлением.

Может ли белка быть слишком много для пожилого человека?

Да, контекст имеет значение. Если у человека есть установленное хроническое заболевание почек, большее количество белка нужно согласовать с врачом или клиническим диетологом (Deutz, 2014). Здоровому пожилому человеку нет смысла бесконечно наращивать белок: слишком сильный упор на него может сократить долю овощей, цельнозерновых продуктов, фруктов и других необходимых продуктов.

Стоит с осторожностью относиться и к лозунгам, утверждающим, что белок — это всегда панацея или всегда проблема. Прежняя провокационная статья fitness.ee Не ешь белок хорошо напоминает: один нутриент не заменит полноценные тренировки, сон, достаточную доступность энергии и грамотный подход к заболеваниям.

Каким может быть практический план действий?

Взвесься и оцени свой обычный день питания. Рассчитай первичную цель — 1,0–1,2 г/кг в сутки, а при необходимости обсуди с медицинским работником диапазон 1,2–1,5 г/кг, особенно во время болезни или восстановления (Deutz, 2014). Распредели белок по основным приёмам пищи и включи в каждый из них заметный источник белка.

Добавь силовую тренировку — хотя бы в том виде, который безопасен при твоём состоянии: вставания со стула, тяги с эластичной лентой, варианты приседаний, подъёмы таза с опорой спиной на скамью, работа с лёгкими гантелями или занятия в тренажёрном зале под руководством тренера. Если снижаются сила, скорость ходьбы или масса тела, стоит обратиться к семейному врачу или физиотерапевту для оценки на саркопению: согласно EWGSOP2, низкая мышечная сила — важный ранний признак (Cruz-Jentoft, 2019).

Источники

• Bauer (2015). Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients. PMID: 26287239. DOI: 10.3390/nu7085311
• Cermak (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition. PMID: 23134885. DOI: 10.3945/ajcn.112.037556
• Chodzko-Zajko (2009). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. PMID: 19516148. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
• Cruz-Jentoft (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. PMID: 30312372. DOI: 10.1093/ageing/afy169
• Deutz (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition. PMID: 24814383. DOI: 10.1016/j.clnu.2014.04.007
• Houston (2008). Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health ABC Study. American Journal of Clinical Nutrition. PMID: 18175749. DOI: 10.1093/ajcn/87.1.150
• Liao (2019). Effect of Protein Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Mass, Strength and Function in the Elderly: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Nutrition, Health and Aging. PMID: 31021362. DOI: 10.1007/s12603-019-1181-2
• Moore (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology Series A. PMID: 25056502. DOI: 10.1093/gerona/glu103
• Yaegashi (2021). Association of dietary protein intake with skeletal muscle mass in older adults: A systematic review. Geriatrics and Gerontology International. PMID: 34643981. DOI: 10.1111/ggi.14291

Приходи на тренировку! ArtGym