Treening kolme kuuga suurema massi jaoks

Treening peab kolme kuu jooksul olema lihtne, raske ja järjepidev. Kui tahad maksimaalselt palju lihasmassi juurde saada, siis ära hüppa kavalt kavale: söö rohkem, maga rohkem ja tee baasharjutustes päriselt progressi.

Miks treening kolme kuuga üldse töötab?

Kolm kuud on piisavalt pikk aeg, et keha saaks tugeva signaali: nüüd tuleb kasvada. See ei juhtu ainult sellest, et valid uue kava. See juhtub siis, kui treening, toit ja puhkus liiguvad samas suunas.

Originaalne soovitus oli karm ja lihtne: joo iga päev lisaks oma tavatoitumisele 2 3 liitrit piima, söö tihti ja palju ning tee FAAS 1 TREENING. Mõte ei olnud selles, et piim oleks maagiline. Mõte oli selles, et enamik kõhnemaid treenijaid sööb vähem, kui nad arvavad. Kui kaal ei tõuse, ei tule ka lihasmassi nii palju, kui loodad.

FAAS 1 TREENING tähendab, et 3 nädalat pingutad ja koormad ennast, pärast seda teed 1 kergete koormuste nädala. Seejärel kordad sama tsüklit kolm korda. Kokku tuleb 84 päeva tõsist treeningut. Pärast seda puhka täielikult kuus päeva: söö, maga ja lase kehal töö ära teha.

Treening: 3 nädalat koormust ja 1 kerge nädal

Kava põhineb baasharjutustel. Kükk, surumine, tõmme ja jõutõmme annavad suurema koormuse kui väikesed isoleeritud harjutused. Ausalt öeldes on see ka põhjus, miks selline plaan tundub igav. Ta ei paku iga trenni uut mänguasja. Ta sunnib sind tugevamaks minema.

Koormuse nädalad

ESMASPÄEV
Kükk 4 x 5
Surumine lamades 4 x 6
Tõmme hantliga ettekallutades 4 x 6

KOLMAPÄEV
Eeskükk 4 x 5
Surumine seistes või svungimine 4 x 6
Jõutõmme 4 x 3

REEDE
Kükk 4 x 5
Surumine lamades 4 x 6
Tõmme hantliga ettekallutades 4 x 6

Kerge koormusega nädal

Kerge nädal ei tähenda logelemist. Kasuta samu raskuseid, millega lõpetasid viimase koormuse nädala, aga tee vähem seeriaid ja kordusi. Nii saab närvisüsteem ja liigesed hinge tõmmata, ilma et rütm kaoks.

ESMASPÄEV
Kükk 3 x 3
Surumine lamades 3 x 4
Tõmme hantliga ettekallutades 3 x 4

KOLMAPÄEV
Eeskükk 3 x 3
Surumine seistes või svungimine 3 x 4
Jõutõmme 3 x 2

REEDE
Kükk 3 x 3
Surumine lamades 3 x 4
Tõmme hantliga ettekallutades 3 x 4

Kuidas treening päriselt edenema panna?

Lihtne tõde: harjutustega ei jama. Sa võid kangiga seistes surumise asemel teha hantlitega istudes surumist või hantliga ettekallutades tõmbe asemel kangiga ettekallutades tõmmet, aga üldine mõte jääb samaks. Programm on ehitatud baasharjutustele.

Isoleeritud harjutused jäävad selles faasis tahaplaanile. Ei ole vaja teha lendamisi, hantlite tõstmisi kõrvale ega sääre sirutamisi. Need võivad anda mõnusa pump-tunde, kuid massi ja jõu jaoks ei ole need praegu põhiasi. Arnold/Dorian/Lee/Ronnie ja Jay ei ehitanud oma põhja ainult lendamistega.

Soojendus peab olema korralik. Kuna tööseeriad on lühikesed ja raskused suured, tee enne neid mitu kergemat seeriat. Kui palju täpselt, sõltub sinust. Mõni saab käima kiiremini, mõni vajab rohkem eeltööd.

Järgi ühe tunni reeglit. Koos soojendusega ei tohiks FAAS 1 treeningud üle tunni aja kesta. Raske küki, surumise või tõmbe järel on 3 5 minutit puhkust normaalne. Samas ei ole mõtet pärast igat hantlitõmbe seeriat 5 minutit telefonis istuda.

Praktilised nõuanded lihasmassi kasvatamiseks

• Progress on kõige alus. Trennist trenni proovi kas raskust juurde panna või saada soovitud korduste arv täis.
• Kui plaanis on 4 x 6, siis püüa see skeem valitud raskusega päriselt ära teha.
• Kui surud esmaspäeval 100 kg ja saad 6, 6, 5, 4, siis pole midagi katki. Reedeses trennis proovi sama raskusega juba 4 x 6 kätte saada.
• Kui saad 100 kg-ga 4 x 6 tehtud, lisa 2.5 5 kg ja alusta uuesti sama eesmärgiga.
• Ära usu lubadusi, et saad 90 päevaga 15 kg puhast lihast. Kui see oleks nii lihtne, näeks tänavapilt teistsugune välja.
• Lisanditest piisab tavaliselt lihtsast baasist: valgupulber, multivitamiin ja kreatiinikuur. Ülejäänu ei päästa kehva söömist ega laiska trenni.
• Tehnika tuleb enne raskust. Kui vigastad ennast, ravi end korralikult terveks, enne kui suurte raskuste juurde tagasi tuled.
• Vali plaan ja püsi selle juures. Internetis on palju kavasid, aga pidev vahetamine tapab mõõdetava arengu.

Tõlkija lisas omalt poolt, et ta oleks selle kava puhul veidi skeptiline nii väikese treeningmahu suhtes. Tema tõstaks tööseeriate arvu umbes kahekümneni, lisaks käed, mõnel päeval kõhu, tooks sisse lõuatõmbed ja mõnes harjutuses ka mõne kaheksase seeria. See on mõistlik märkus: algaja võib kasvada lihtsa kavaga, aga kogenum treenija vajab vahel rohkem mahtu.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui sööd piisavalt, teed rasked baasharjutused ära ja ei jäta kerget nädalat vahele, tekib kehal põhjus tugevamaks saada. Lihasmass tuleb selle kõrval, mitte eraldi trikina.

KKK: treening ja lihasmass

Kas selle kavaga võib teha lisaks käsi?

Võib, aga mõõdukalt. Kui lisad igale päevale liiga palju harjutusi, venib trenn pikaks ja põhiharjutuste raskused hakkavad kannatama.

Kas kerge nädal on kohustuslik?

Jah, kui tahad kolm tsüklit lõpuni teha. Kerge nädal aitab taastuda, et järgmine koormuse periood ei algaks juba väsinult.

Kas piima peab kindlasti jooma?

Ei pea, kui saad kalorid ja valgu mujalt kätte. Originaalsoovitus 2 3 liitrit piima oli lihtne viis öelda: söö rohkem, mitte ära looda ainult kavale.

What Can I Do to Get as Big as Possible in 3 Months? Iron Hercules on November 15, 2008

Tõlkinud: Janar Rückenberg

Allikas: Turg.Fitness.ee

Tule trenni! ArtGym