Биомеханика коленного сустава на тренировке

Биомеханика коленного сустава объясняет, почему колено должно быть одновременно подвижным и очень стабильным. Понимая это, проще выбирать упражнения, контролировать технику и снижать избыточную нагрузку на ткани вокруг колена.

Почему важна биомеханика коленного сустава

Коленный сустав образован концами бедренной и большеберцовой костей. Их соединение не похоже на глубокую впадину, которая сама удерживает всё на месте. Суставные поверхности большеберцовой кости довольно плоские, и по ним движутся округлые мыщелки бедренной кости.

Всё просто: колено не может полагаться только на форму костей. Его стабильность должны обеспечивать мышцы, связки, хрящи и вся окружающая соединительная ткань. Именно поэтому в один день ты можешь чувствовать устойчивость в колене при приседании, а в другой — дискомфорт из-за усталости или плохой техники.

Роль колена в движении несколько противоречива. Оно должно обеспечивать сгибание и разгибание, одновременно выдерживая вес тела. На силовой тренировке к этому добавляется ещё и вес отягощения. Когда ты выполняешь приседания, жим ногами или выпады, колено работает не в одиночку. Тазобедренный и голеностопный суставы, а также мышцы корпуса тоже влияют на то, какая нагрузка приходится на колено.

Как работает коленный сустав с точки зрения биомеханики

Когда колено разогнуто, его основная задача — сохранять стабильность. Связки и соединительные ткани в этом положении натянуты, и сустав словно надёжнее зафиксирован. Это не значит, что на тренировке нужно с усилием выпрямлять колено до жёсткой фиксации. Просто в разогнутом положении сустав естественным образом ориентирован прежде всего на стабильность.

Когда колено сгибается, ситуация меняется. Сустав должен обеспечивать большую амплитуду движения. Соединительные ткани немного расслабляются, позволяя колену двигаться. Здесь и вступают в работу мышцы. Чем лучше мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодиц и голени контролируют нагрузку, тем меньше суставу приходится брать на себя задачу удерживать всё на месте.

Важно и то, что многие мышцы, влияющие на движение колена, пересекают больше одного сустава. Значительная часть этих мышц одновременно работает в коленном и тазобедренном суставах. Икроножная мышца стоит особняком: она влияет на коленный и голеностопный суставы. Это делает подбор упражнений интересным, но требует внимания.

Например, мышцы задней поверхности бедра помогают разгибать бедро и сгибать ногу в колене. Если ты пытаешься сильно растянуть мышцу одновременно в обоих суставах, может возникнуть пассивная недостаточность. Если ждёшь от той же мышцы одновременного проявления большой силы в обоих суставах, может возникнуть активная недостаточность. Эти термины звучат сухо, но в тренажёрном зале их смысл прост: тело не всегда лучше всего развивает силу, когда мышца сильно укорочена или сильно растянута.

Мышцы передней и задней поверхности бедра должны работать вместе

В разгибании ноги в колене большую роль играют мышцы передней поверхности бедра. При сгибании ноги в колене активнее работают мышцы задней поверхности бедра. Но на тренировке их нельзя рассматривать изолированно друг от друга. Приседания, выпады и жим ногами требуют работы обеих групп мышц, а также мышц тазобедренной области и корпуса.

Упомянутые в исходном тексте тонкая, портняжная, полусухожильная, двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и прямая мышца бедра показывают, насколько разнообразны мышцы вокруг колена. Одни лучше приспособлены к обеспечению большой амплитуды движения, другие — к развитию силы. Вместе они обеспечивают колену и движение, и контроль.

Биомеханика коленного сустава на силовой тренировке

На силовой тренировке стоит рассматривать колено как часть движения, а не как отдельный шарнир внутри механизма. Приседание — это не только упражнение для колена. Разгибание ног в тренажёре не сводится к работе передней поверхности бедра. Сгибание ног в коленях — не только работа задней поверхности бедра. Все эти движения зависят от того, как тело распределяет вес.

Если при приседании колено заваливается внутрь, причина может быть в работе тазобедренного сустава, стопе, усталости или слишком большом весе. Если при разгибании ног в тренажёре возникает неприятное давление, могут помочь меньшая тренировочная нагрузка, более спокойный темп или более подходящая амплитуда движения. Честно говоря, колено не всегда виновато, даже если дискомфорт ощущается именно в нём.

Хороший ориентир — сохранять контроль над движением. Не бросай вес вниз. Не разгибай колено резко и с усилием до полной фиксации. Не выбирай упражнение только потому, что его делает человек рядом. Колену нужна регулярная тренировочная нагрузка, а не случайные вспышки героизма.

Укрепление мышц вокруг колена важно для здоровья сустава, его работоспособности и профилактики травм. Это не значит, что всем нужно заниматься по одной программе. Кому-то лучше подходят приседания, кому-то — жим ногами, а кому-то для начала — спокойные разгибания и сгибания ног в коленях. Главное, чтобы тренировочная нагрузка росла разумно, а техника не страдала.

На что обращать внимание при выполнении упражнений

Во время приседаний следи, чтобы стопа оставалась на полу, а колено двигалось в том же направлении, куда смотрят пальцы ног. Из этого не обязательно делать жёсткое правило, будто колено никогда не должно выходить за носок. У многих людей колено естественным образом смещается вперёд, особенно в глубоком приседании. Дело в контроле, а не в какой-то магической линии.

К разгибанию ног в коленях приступай спокойно. Это упражнение может помочь лучше почувствовать мышцы передней поверхности бедра, но слишком большой вес и резкий выход в конечное положение могут плохо сказаться на колене. При сгибании ног в коленях следи, чтобы таз не начинал подпрыгивать на скамье или в тренажёре вместе с движением. Иначе тело переносит нагрузку на другие участки, и упражнение теряет смысл.

Что же действительно помогает? Разминка, подходящий вес, ровный темп и честная оценка того, как ты двигаешься. Если в колене появляется резкая боль, не стоит продолжать через силу, стиснув зубы. Если же ты просто чувствуешь непривычное напряжение в мышцах, тренировочную нагрузку можно разумно увеличивать.

Частые вопросы

Достаточно ли одних приседаний для укрепления колена?

Приседание — хорошее упражнение, но не единственное решение. Для колена полезно также укреплять мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, голени и корпуса. Иногда помогают и отдельные упражнения на разгибание или сгибание ног в коленях.

Почему при сгибании колено кажется менее стабильным?

При сгибании колено должно обеспечивать большую свободу движений. Соединительные ткани при этом натянуты не так сильно, как в разогнутом положении. Поэтому контроль со стороны мышц становится особенно важным.

Стоит ли пропускать тренировку ног, если болит колено?

При резкой или усиливающейся боли стоит снизить тренировочную нагрузку и при необходимости обратиться к специалисту. Не любой дискомфорт означает травму, но игнорировать боль — плохой подход к тренировкам.

Источник

Источник: www.ifbb.com
Professor Mauricio de Arruda Campos
IFBB Educational Commission

Перевод: Jupp, автор: Professor Mauricio de Arruda Campos

Приходи на тренировку! ArtGym