Бицепс и спина: тренировка Валью Ягомяэ
Бицепсу в этой истории тоже найдётся место, но основная нагрузка дня пришлась на спину Валью Ягомяэ. Когда на тренировке Reval-Spordi Tegijate речь зашла о чемпионе Эстонии в категории -70 кг Валью Ягомяэ, мы договорились об одной серьёзной совместной тренировке в Arctic-Spordi.
Это был не глянцевый разговор о теории. Мы смотрели, как Валью тренирует спину, бицепс, трапеции и пресс: короткие паузы, контролируемое движение и рабочее спокойствие культуриста старой школы.
Почему бицепс и спину тренируют вместе?
В день спины бицепс всё равно работает. Каждая тяга на блоке, со штангой или с тросом требует, чтобы предплечье двигалось, а рука надёжно удерживала вес. Поэтому логично сначала загрузить спину, а бицепсом заняться потом, когда тело уже разогрето.
Подход Валью прост: упражнения на ширину и толщину спины чередуются. Одна тяга растягивает и раскрывает спину, следующая подводит вес к животу и включает в работу середину спины. Именно моя мысль.
Поскольку шёл цикл сушки, веса были не самыми большими. Вместо этого темп оставался высоким. Пауза отдыха — максимум 1 минута. Честно говоря, из-за такого отдыха даже небольшой вес быстро становится тяжёлым.
Бицепс — после работы на спину
Тренировка спины началась с тяги верхнего блока к груди узким хватом. Ладони смотрели друг на друга, а движение нужно было выполнять под контролем, в полной амплитуде. Использовался принцип пирамиды: от подхода к подходу вес рос.
Второе упражнение — тяга блока к животу сидя узким хватом. Каждое упражнение делали в три подхода. Между подходами, как и положено тщеславному культуристу, спина Валью выставлялась напоказ. В расслабленной стойке и не поймёшь, сколько там на самом деле скрыто, но в напряжении картина совсем другая.
Третьим пошла тяга верхнего блока за голову широким хватом. Здесь повторилась та же логика: короткая пауза, максимальное растяжение, сильное сокращение и добавление веса от подхода к подходу.
Спину завершила тяга штанги к животу в наклоне. Верхняя часть корпуса оставалась примерно параллельной полу. Вес — 80 кг. Когда последние повторения перестали быть идеально чистыми, для Валью в этом не было большой драмы. Главное, чтобы усилие было настоящим.
Когда со спиной было покончено, настал черёд бицепса. Первым упражнением стало сгибание рук с гантелями хватом «молот». Мы сидели на скамье и поднимали гантели по очереди. Хват «молот» означает, что ладони смотрят друг на друга.
Во всех упражнениях Валью использует резиновые накладки, которые надеваются между ладонью и штангой. Причина проста: лучше хват и меньше проскальзывания. На вопрос, всегда ли так, ответ последовал сразу: конечно, тем более в чужом зале.
Дальше шёл двойной бицепс спереди между блоками. Встаёшь между двумя блоками, тросы идут сверху, и усилием бицепсов ты сводишь их над головой. Конечное положение напоминает позу двойного бицепса.
Третьим мы делали сгибание одной руки на скамье Скотта. Берёшь гантель, упираешься грудью в скамью и поднимаешь вес усилием бицепса. Это изолирующее упражнение, которое не позволяет сильно жульничать. Здесь мы использовали гантель 17,5 кг.
Трапеции, пресс и цикл сушки
В день спины Валью тренирует и трапеции. Обычно они идут сразу после спины, но в этот раз трапеции выпали из середины и переехали в самый конец. Шраги со штангой просты: встаёшь прямо, берёшься за штангу и двигаешь плечами вверх-вниз. Конечный вес — 160 кг.
На пресс Валью делает три упражнения, в каждом по 4 подхода до предела возможностей. Первое и самое тяжёлое — подъёмы ног на шведской стенке. Оно особенно хорошо нагружает нижнюю часть пресса. Если не получается поднять ноги полностью вверх, их можно поднимать только вперёд.
Второе упражнение на пресс — подъёмы корпуса на скамье для пресса с поднятыми ногами. В конце на последних повторениях можно помогать себе руками, чтобы пресс получил максимальную тренировочную нагрузку. Третьим мы делали подъёмы корпуса на скамье для гиперэкстензии, но нагрузка ушла на косые мышцы живота. Тело нужно положить на скамью в полубоковом положении и поднимать верхнюю часть корпуса так, чтобы работали именно боковые мышцы.
В конце — небольшая растяжка, и тренировка закончилась.
Бицепс, спина и точный план Валью
Подводя итог: подбор упражнений на спину и их логика почти совпали с моей собственной тренировкой спины — толщина и ширина по очереди. Веса показались мне маловатыми, но короткая пауза между подходами хорошо это компенсировала.
Комментарий Валью о питании оказался таким же практичным, как и тренировка. Меню одного обычного дня: утром каша (из четырёх злаков, овсяные хлопья, гречка, рис и т. д.), бутерброды с цельнозерновым хлебом (Rama, творог, сыр, куриная ветчина, колбаса, сыр, рыба и др.) и кофе. Через три часа, уже на работе, в 11 часов Валью ест то, что дают в столовой: сегодня, например, гречка с индюшачьим гуляшом, творог с киселём и молоко 2 %. До и после тренировки — протеиновый коктейль. Вечером салат из моркови, брюква, капуста, варёное яйцо, творог. Вот так дни и проходят за едой :D!
NB! Днём нужно спать — для культуристов это должно быть обязательным, иначе чемпионом не станешь: DS!
- Подтягивания или тяга блока перед собой 2 x 3 ( 5 8)
- Тяга блока к животу сидя 2 x 3 ( 5 8)
- Тяга блока за голову широким хватом 2 x 3 ( 5 8)
- Т-штанга в наклоне 2 x 3 ( 5 8)
- Подъёмы плеч со штангой на трапеции 4 x 3 ( 5 – 8)
- Бицепс сидя с гантелями 2 x 3 ( 5 8)
- Двойной бицепс на тросах 2 x 3 ( 5 8)
- Сгибания рук на скамье Скотта 2 x 3 ( 5 8)
- Подъёмы ног на пресс 4 x макс
- Подъёмы корпуса на скамье для пресса 4 x макс
- На поперечные мышцы живота 3 x макс
Понедельник : грудь, плечи, трицепс, пресс
Вторник : ноги, поясница
Среда : спина, бицепс, пресс
Четверг : день отдыха
Пятница : то же, что в понедельник
Суббота : то же, что во вторник
Воскресенье : то же, что в среду
Понедельник : день отдыха
* Цикл на рельеф (3 недели, тело тренируется с разделением на три части, интенсивность растёт, то есть пауза отдыха между подходами сокращается, растёт количество повторений и объём работы за одну тренировку, а также объём аэробной нагрузки, пауза отдыха 30 сек 1 мин.)
Аэробная нагрузка — в каждый день тренировки в тренажёрном зале, 25 30 мин. Перед тренировкой — разминка, после аэробной нагрузки — упражнения на растяжку.
Запись 2 x 3 в подходах означает суперсеты: один подход состоит из 3 маленьких подходов, а пауза между ними ровно такая, чтобы успеть поменять вес. Например, в жиме лёжа 70 x 7, затем снять 10 кг и снова сделать 60 x 7, снять 5 кг и сделать, например, 55 x 5. Всё вместе называется суперсетом. Если задано 2 x 3, это значит два длинных подхода, каждый из которых состоит из трёх подходов.
Частые вопросы
Должен ли бицепс всегда идти после спины?
Не всегда, но в день спины это логично. Тяговые упражнения заранее утомляют бицепс, поэтому отдельная работа на бицепс хорошо подходит для второй половины тренировки.
Почему Валью делал такие короткие паузы?
Валью был в цикле на рельеф. В такой период цель — удерживать объём работы и интенсивность на высоком уровне, а не просто поднимать как можно большие веса.
Подходит ли этот план новичку?
Новичок может взять отсюда порядок и логику упражнений, но объём стоит уменьшить. Контролируемое движение важнее, чем попытка повторить веса Валью.
Автор: Joker
Приходи на тренировку! ArtGym
