Бодибилдинг и пауэрлифтинг: в чём разница

Со стороны силовые виды спорта могут казаться очень похожими: штанга, отягощения, пот и долгая работа в тренажёрном зале. Настоящая разница становится понятна, если разобраться, что оценивают на соревнованиях. В бодибилдинге важен внешний вид тела, в пауэрлифтинге — поднятый вес.

Чем различаются бодибилдинг и пауэрлифтинг?

Путь в бодибилдинг и пауэрлифтинг часто начинается одинаково. Человек приходит в тренажёрный зал, осваивает упражнения и становится сильнее. В обоих видах спорта нужны настойчивость, хорошая техника и восстановление. Отсюда и путаница: если и те и другие поднимают тяжести, разве это не почти одно и то же?

Нет. Всё просто: в пауэрлифтинге оценивают, насколько ты силён, а в бодибилдинге — как ты выглядишь на сцене. Пауэрлифтер может выглядеть весьма скромно и при этом победить, если поднимет больше соперников. Бодибилдер может выделяться на сцене, даже если его максимальный вес в приседании или жиме лёжа далеко не самый большой в зале.

В пауэрлифтинге три основных соревновательных упражнения: жим штанги лёжа от груди, приседание и становая тяга. В соревновательной попытке спортсмен поднимает максимально возможный вес по установленным техническим правилам 1 раз, то есть выполняет 1 подъём. Насколько сухим, симметричным или готовым к выходу на сцену он выглядит, здесь не имеет значения. Побеждает тот, чей результат лучше.

В бодибилдинге всё наоборот. Здесь оценивают пропорции тела, мышечную массу, сепарацию мышц и общую сценическую форму. Сам по себе вес, с которым спортсмен выполняет жим лёжа, становую тягу или приседание, никого не интересует. Важно, соответствует ли внешний вид тела требованиям этого вида спорта.

Как тренируются бодибилдеры и пауэрлифтеры?

Задачи тренировок в этих видах спорта различаются. Тренировки пауэрлифтера строятся главным образом вокруг трёх соревновательных упражнений. В классическом варианте каждое из них тренируют раз в 7–10 дней, хотя это не единственный подход. Важно, чтобы спортсмен успевал восстановиться к следующей тяжёлой тренировке и мог поднимать больший вес в основных упражнениях.

При этом пауэрлифтеры тренируются по-разному. Кто-то выполняет одно упражнение раз в неделю, а кто-то — 3 раза в неделю. Описаны и системы с очень высокой частотой тренировок, в которых одно упражнение или его вспомогательные варианты выполняют 8–9 раз в неделю. Для обычного любителя это звучит жёстко, но в большом спорте как раз и нащупывают предел возможностей.

Например, Rich Weil, долгое время удерживавший рекорд в жиме лёжа, рекомендовал тренировать каждую мышцу или упражнение раз в неделю (Weil, 1985). На другом полюсе — Tara Nott, первая представительница США, выигравшая олимпийское золото в тяжёлой атлетике: она регулярно проводила 9 тренировок приседаний в неделю. Эти примеры хорошо показывают, что даже в одном виде спорта могут работать разные подходы.

Сам пауэрлифтинг сегодня тоже разделился на два направления. Есть RAW POWERLIFTING — пауэрлифтинг без экипировки (классический), в котором экипировка не используется или сведена к минимуму. Наряду с ним существует пауэрлифтинг, где разрешена специальная экипировка для выполнения упражнений, например пауэрлифтерские костюмы (комбинезоны) и жимовые майки. Оба направления требуют силы, но результаты не всегда можно сравнивать напрямую.

Бодибилдер обычно тренирует мышцы, а не только отдельные движения. Его цель — не выполнить 1 подъём с максимально возможным весом в определённый день, а гармонично развить тело. Поэтому здесь больше внимания уделяют разнообразию упражнений, разделению тренировок по мышечным группам, ощущению работы мышц и тренировочному объёму. Если говорить очень обобщённо, пауэрлифтеры часто работают в диапазоне 1–6 повторений, а бодибилдеры — 5–15 повторений. Это не жёсткое правило. Бодибилдеры тоже проводят силовые циклы и выполняют подходы с малым числом повторений, а пауэрлифтеры иногда используют подходы с большим числом повторений.

Соревновательная форма в бодибилдинге и пауэрлифтинге

Одна из общих черт этих двух видов спорта — соревнования по весовым категориям. Дальше снова начинаются различия. Для пауэрлифтера масса тела важна прежде всего с точки зрения весовой категории и соотношения массы тела и силы. У бодибилдера масса тела связана со сценической формой: сколько мышц удалось сохранить и как мало жира осталось.

В бодибилдинге многое определяют пропорции тела. Если мужчина уже какое-то время тренируется и у него обхват бицепса 40 см, а голени — 44 см, общее впечатление на сцене может пострадать: руки и ноги могут выглядеть непропорционально. В пауэрлифтинге это не определяет результат. Если спортсмен показывает высокие результаты в приседании, жиме и становой тяге, он силён и как участник соревнований.

В бодибилдинге питание особенно сильно влияет на результат. На соревнованиях хотят видеть максимально низкий процент жира, чёткий мышечный рельеф и хорошую общую подачу на сцене. В пауэрлифтинге за питанием тоже следят, но внешний вид здесь не самоцель. Если спортсмен ест больше, чем в данный момент нужно организму, это не обязательно становится проблемой, пока сила и весовая категория остаются под контролем.

Снижение веса тоже проходит по-разному. В бодибилдинге выход на соревновательную форму может быть долгим и психологически тяжёлым. В пауэрлифтинге иногда приходится снижать вес, когда спортсмен находится на границе двух категорий и хочет попасть в более лёгкую. Зачастую это совсем другая задача, чем достижение сценической формы в бодибилдинге.

Разница в тренировочных планах на практике

Если посмотреть на недельный план, разница быстро становится очевидной. Программа бодибилдера обычно разделена по мышечным группам. В один день — грудь и бицепс, в другой — ноги, затем — спина, плечи или трицепс. Программа пауэрлифтера чаще строится вокруг соревновательных упражнений: приседания, жима лёжа и становой тяги, к которым добавляют вспомогательные упражнения.

Типичное распределение тренировок бодибилдера на неделю

• Понедельник: грудь, бицепс, пресс.
• Вторник: бёдра, голени.
• Среда: отдых.
• Четверг: широчайшие мышцы спины, трапеции.
• Пятница: плечи, трицепс.
• Суббота: отдых.
• Воскресенье: отдых.

Типичное распределение тренировок пауэрлифтера на неделю

• Понедельник: приседание + вспомогательные упражнения.
• Вторник: отдых.
• Среда: жим лёжа + вспомогательные упражнения.
• Четверг: отдых.
• Пятница: становая тяга + вспомогательные упражнения.
• Суббота: отдых или бицепс, трицепс.
• Воскресенье: отдых.

Новичку разумнее всего задать себе один вопрос: твоя цель — сила в конкретных упражнениях или внешний вид тела? Можно одновременно становиться сильнее и улучшать телосложение, особенно поначалу. Но чем дальше ты продвигаешься, тем точнее должен быть план. Честно говоря, именно здесь многие пытаются усидеть на двух стульях: хочется одновременно и максимальной силы, и формы для выхода на сцену, а требования к тренировкам, питанию и восстановлению тянут в разные стороны.

Частые вопросы о силовых видах спорта

Делает ли бодибилдинг сильнее?

Да, как правило. Бодибилдеры много тренируются с отягощениями и становятся сильнее, особенно по мере роста мышечной массы. Разница в том, что их главная цель — не поднять максимальный вес за 1 подъём на соревнованиях.

Должен ли пауэрлифтер выглядеть как бодибилдер?

Не должен. В пауэрлифтинге всё решает результат, а не то, как ты выглядишь на сцене. Хороший пауэрлифтер может быть мускулистым, но оценивают его по результатам в приседании, жиме лёжа и становой тяге.

Какой из этих видов спорта лучше подходит новичку?

Это зависит от цели. Если ты хочешь освоить три основных упражнения и проверить свою силу, подойдёт пауэрлифтинг. Если хочешь улучшать телосложение и гармонично развивать мышечные группы, логичнее выбрать бодибилдинг.

Использованные материалы: http://www.trulyhuge.com/Bodybuilding-Powerlifting.html

Автор: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym