BodyPump для женщин: 5 мифов и правда

bodypump — это групповая тренировка со штангой, дисками и большим количеством повторений, с которой женщинам проще начать заниматься силовыми тренировками. Если ты боишься слишком накачаться или сразу увидеть прибавку на весах, стоит разобраться, что на самом деле происходит с телом.

Это не волшебная палочка и не способ быстро сжечь жир. Зато регулярные тренировки могут улучшить физическую форму, сделать мышцы более упругими, уменьшить количество жира, укрепить сердце и придать уверенности движениям в повседневной жизни.

Почему BodyPump эффективен для женщин

Многие женщины начинают заниматься силовыми тренировками именно на групповых занятиях: там не нужно в одиночку оглядываться по залу и думать, к какому тренажёру подойти. Тренер показывает движения, темп уже задан, а всё тело удаётся проработать за один час.

bodypump строится на принципе «много повторений, средний вес». Это значит, что вес обычно не максимальный, но мышце приходится работать долго. Именно поэтому такая тренировка подходит тем, кто хочет укрепить тело, улучшить осанку и повысить мышечный тонус, а рекорды в тренажёрном зале ставить не обязательно.

По правде говоря, одно из главных преимуществ — простота. Ты приходишь на тренировку, надеваешь на штангу диски с посильным для тебя весом, слушаешь указания тренера и выполняешь движения вместе с группой. Со временем ты начинаешь лучше чувствовать, когда можно добавить вес, а когда стоит сосредоточиться на технике.

Как BodyPump меняет тело

Состав тела обычно меняется медленнее, чем нам хотелось бы. Но эти изменения часто важнее самой цифры на весах. Если мышечная масса увеличивается, а жира в теле становится меньше, отражение в зеркале, самочувствие и то, как сидит одежда, могут сказать больше, чем напольные весы.

Пример из оригинала хорошо об этом напоминает: до начала тренировок женщина весила 59 кг, из которых 30 % приходилось на жир, а после успешного прохождения курса она весит 61 кг при содержании жира всего 20 %. Цифра на весах выросла бы, но тело стало бы более спортивным и сильным.

Что же происходит на самом деле? Мышцы не вырастают за ночь. Женщинам в целом сложнее нарастить очень большой объём мышц, особенно если тренировка направлена на выносливость и предполагает работу с умеренным весом. Зато мышцы рук, плеч, спины и ног могут стать более упругими. Обычно это и есть цель, а не проблема.

BodyPump и 5 распространённых мифов

1. От BODYPUMP я слишком накачаюсь. На деле всё не так страшно. Благодаря принципу «много повторений, средний вес» большинство женщин не набирают большую мышечную массу на тренировках BODYPUMP. Мышцы могут стать сильнее и заметнее, но это не означает неестественного роста.

2. Мужчины сильнее женщин, поэтому женщинам нужно тренироваться с меньшими весами. Как правило, мужчины поднимают больший вес, поскольку у них часто больше масса тела и опыт тренировок. Но относительно своей массы тела женщины могут развить очень высокие силовые показатели, если занимаются регулярно и выбирают вес смело, но разумно.

3. Я наберу вес. Такое возможно, но это не всегда плохой знак. Если мышечная масса увеличивается, а жира становится меньше, вес может ненадолго вырасти или остаться на месте. Обращай внимание и на объёмы тела, самочувствие и то, как организм переносит тренировочную нагрузку.

4. Только аэробные тренировки сжигают жир. Аэробные тренировки полезны, но мышечная масса помогает организму расходовать больше энергии и вне занятий. Простая истина: более сильное тело работает экономичнее и лучше способствует потере жира, чем одно лишь бесконечное потение.

5. Мне не нужны силовые упражнения, потому что я занимаюсь аэробикой. Аэробные упражнения отлично тренируют сердечно-сосудистую систему и полезны для здоровья. Но они не развивают силу так, как силовые упражнения. Место найдётся и тем и другим.

На что обращать внимание на занятиях BodyPump

Начни с веса, который позволяет сохранять правильную технику. Если плечи уходят вперёд, поясница начинает чрезмерно прогибаться или движения становятся резкими и неуверенными, дисков на штанге слишком много. Особенно в начале лучше закончить с ощущением, что могла бы сделать ещё немного, чем помешать формированию привычки к тренировкам, занимаясь со слишком тяжёлой штангой.

Уделяй внимание и восстановлению. Если ты тренируешься несколько раз в неделю, организму нужны сон, еда и дни отдыха. Боль не должна быть целью. Хорошая тренировка даёт тренировочную нагрузку, но оставляет тебе силы на жизнь на следующий день.

Если ты совсем новичок, скажи об этом тренеру перед занятием. В этом нет ничего стыдного. Тренер сможет порекомендовать меньший вес, показать альтернативные варианты упражнений и помочь тебе безопаснее пройти первые занятия.

Частые вопросы: N

BodyPump для женщин

Подходит ли BodyPump новичкам?

Да, если начинать спокойно и выбирать небольшие веса. На первых занятиях сосредоточься на освоении движений, а не на цифре, указанной на диске.

Станет ли женщина слишком мускулистой от BodyPump?

Обычно нет. Тренировка может повысить мышечный тонус, улучшить осанку и сделать тело сильнее, но для очень большого роста мышц нужны другие тренировки, питание и много времени.

Нужны ли силовые тренировки в дополнение к аэробике?

Да, если твоя цель — более сильное тело, лучшая подвижность и более уверенная осанка. Аэробика хорошо тренирует сердце, но силовые упражнения дают мышцам другой необходимый вид тренировочной нагрузки.

Автор: Редакция

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym