Лордоз — медицинский термин, обозначающий прогиб позвоночника в поясничном отделе. Сам по себе поясничный лордоз не представляет собой ничего необычного, однако проблемы возникают, когда этот анатомический изгиб усиливается и/или выходит из-под контроля. Усиленный поясничный лордоз — самая частая причина боли в спине, особенно в пояснице. С ним в той или иной степени сталкиваются все, кто серьёзно занимается силовыми тренировками, особенно те, кто вдобавок к работе с отягощениями вынужден часами сидеть и/или работать за компьютером.
Как видно на изображении, при гиперлордозе, то есть чрезмерном прогибе в пояснице, таз сильно наклонён вперёд, из-за чего мышцы живота и ягодиц выключаются из работы. При этом мышцы поясницы и разгибатели позвоночника находятся в выраженном гипертонусе, что часто вызывает назойливую ноющую боль в пояснице во время становой тяги или приседаний.
От переводчика: и не только — большую часть времени поясница болит и остаётся напряжённой даже в покое.
Эта ноющая боль часто становится хронической и даёт о себе знать и стоя, и сидя — в режиме 24/7.
Как облегчить симптомы и уменьшить чрезмерный лордоз?
У мужчин почти всегда есть 2 главные причины усиленного лордоза: СЛИШКОМ ДОЛГОЕ СИДЕНИЕ и ИЗБЫТОЧНАЯ МАССА ТЕЛА (ПРОЦЕНТ ЖИРА В ТЕЛЕ). Если сидеть по несколько часов в день, день за днём, год за годом, сгибатели бедра (от переводчика: так называемые мышцы спринтера) укорачиваются, что, в свою очередь, приводит к наклону таза вперёд. Точно такое же неблагоприятное изменение положения таза вызывает и большой так называемый пивной живот.
Решение:
1. Избавься от большого живота. Следи за питанием: меньше вредной еды и напитков, меньше углеводов, больше натуральных продуктов (куриное филе, говядина, тунец, корнеплоды). Здоровое питание, конечно же, нужно сочетать с тренировками. Избавляйся от жира и укрепляй мышцы живота.
2. Растягивай сгибатели бедра. Для этого хорошо подходит растяжка в выпаде. Выполняй её регулярно, несколько раз в день, удерживая положение не менее 15 секунд. Полезный совет: чтобы усилить растяжку, напрягай ягодичную мышцу со стороны ноги, отведённой назад.
3. Растягивай мышцы верхней части тела. Чрезмерный поясничный лордоз почти всегда сопровождается опущенными и поданными вперёд плечами. Растягивай мышцы плеч и груди.
4. Соблюдай правильную технику приседаний. Чтобы избежать боли в пояснице во время приседания, выпячивай живот и при опускании разводи колени в стороны. Выпячивание живота помогает уменьшить чрезмерный прогиб в пояснице, а разведение коленей в стороны — включить в работу ягодичные мышцы.
5. Меньше сиди. Некоторым это не позволяет работа. Но при любой возможности старайся не сидеть в свободное от работы время — лучше стой или ходи.
На фотографии «до и после» ниже — участник сообщества stronglifts.com, который избавился от чрезмерного лордоза за 21 день, лишь растягивая сгибатели бедра несколько раз в день.
[Автор: Janar Rückenberg (перевод)
Приходи на тренировку! ArtGym
