Коротко:
- Число приёмов пищи само по себе не определяет массу тела — важнее баланс калорий.
- 3 полноценных приёма пищи в день подходят большинству взрослых.
- Спортсменам и людям с низким сахаром в крови может быть полезно есть чаще.
- Выбери ритм питания, который подходит твоему образу жизни и тренировочной нагрузке.
Частота приёмов пищи — есть 3 или 6 раз в день — одна из самых обсуждаемых тем в питании. Одни эксперты советуют разделить суточный объём еды на небольшие порции в течение дня, другие предпочитают классические три приёма пищи. Наука отвечает на этот вопрос ясно, но не без нюансов.
Как частота приёмов пищи влияет на обмен веществ?
Десятилетиями бытует народное убеждение, что более частое питание поддерживает обмен веществ на высоком уровне. Однако контролируемые исследования эту точку зрения не подтверждают. Cameron и др. (2010) в течение восьми недель наблюдали две группы: одна ела 3 раза в день, другая — 6 раз, при одинаковой калорийности. Результат: статистически значимой разницы в массе тела не обнаружили (Cameron и др., 2010). Значит, более частое питание не ускоряет обмен веществ, если общая калорийность остаётся прежней.
Смотри также: Частота питания — изложенные там принципы дополняют этот обзор.
Достаточно ли 3 приёмов пищи в день?
Для большинства людей — да. Рекомендации по питанию TAI (Институт развития здоровья) делают упор на регулярность и баланс питательных веществ, а не на конкретное число приёмов пищи. Три полноценных приёма пищи с достаточным количеством белка, пищевой клетчатки и микронутриентов покрывают ежедневные потребности взрослого человека.
Руководство ВОЗ по здоровому питанию не устанавливает чёткого требования к частоте приёмов пищи — приоритет отдаётся качеству и разнообразию еды, а не количеству приёмов.
Если распорядок дня плотный и регулярно питаться сложно, прочитай Если не успеваешь поесть… — там есть практические приёмы гибкого планирования питания в напряжённый рабочий день.
Кому подходят 6 приёмов пищи в день?
Более частое питание может быть полезно некоторым группам людей:
- Спортсмены с большим объёмом тренировок — для восстановления мышц нужно регулярное поступление аминокислот. Leidy и др. (2010) обнаружили, что более частое питание в сочетании с повышенным содержанием белка улучшало контроль чувства сытости у мужчин с избыточной массой тела (Leidy и др., 2010).
- Люди с низким сахаром в крови — небольшие порции, но чаще помогают избежать резких падений уровня глюкозы.
- Люди с проблемами желудочно-кишечного тракта — небольшие порции за раз меньше нагружают пищеварительную систему.
Если ты занимаешься спортом и хочешь понять, как тренировочная нагрузка связана с питанием, прочитай также Приведи спину в порядок — укрепление мышц корпуса тесно связано с питанием, которое поддерживает восстановление.
Kahleova и др. (2017) в Адвентистском исследовании здоровья обнаружили, что упор на завтрак и меньшее общее число приёмов пищи были связаны с более низким индексом массы тела — это говорит скорее в пользу времени приёмов пищи, чем просто их частоты (Kahleova и др., 2017).
Как найти свой оптимальный ритм питания?
Практические шаги, которые помогут найти свой ритм питания:
- Оцени чувство голода и сытости — ешь, когда по-настоящему хочется есть, а не просто по привычке или по часам.
- Сохраняй баланс порций — будет у тебя 3 приёма пищи или 5, в каждом должны быть белок, медленные углеводы и полезные жиры.
- Избегай слишком долгих перерывов — голодание дольше 5–6 часов может привести к перееданию при следующем приёме пищи.
- Подстрой ритм под тренировки — активным людям разумно добавить приём пищи до и после тренировки.
Если из-за работы или семьи регулярно питаться сложно, поищи решения в статье Если не успеваешь поесть… — она поможет и в самые загруженные дни.
Выводы
Научный консенсус ясен: частота приёмов пищи сама по себе не главный фактор ни контроля массы тела, ни обмена веществ. Баланс калорий, качество пищи и регулярность важнее, чем то, ешь ты 3 или 6 раз в день. Выбери частоту, которая подходит твоему образу жизни, уровню энергии и аппетиту.
Источники
- Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. (2010). Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. British Journal of Nutrition. 103(8):1098–101. PMID: 19943985
- Leidy HJ, Tang M, Armstrong CLH, Martin CB, Campbell WW. (2010). The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity. 18(9):1725–1732. PMID: 20339363
- Kahleova H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser GE. (2017). Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. Journal of Nutrition. 147(9):1722–1728. PMID: 28878197
Часто задаваемые вопросы
Ускоряют ли 6 приёмов пищи в день обмен веществ?
Нет — исследования показывают, что частота приёмов пищи существенно не влияет на скорость обмена веществ. Общий баланс калорий важнее, чем число приёмов.
Сколько приёмов пищи в день оптимально для снижения массы тела?
Единого универсального ответа нет. Снижение массы тела зависит от баланса калорий, а не от числа приёмов пищи. Важнее найти ритм, которого ты сможешь последовательно придерживаться.
Обязателен ли завтрак?
Не для всех. Одни люди прекрасно обходятся без завтрака, другим он нужен, чтобы поддерживать энергию и концентрацию. Прислушивайся к своему телу и следи за тем, как это влияет на твою работоспособность.
Нужно ли спортсменам есть чаще?
Спортсменам с большим объёмом тренировок может быть полезно есть 4–6 раз в день, чтобы обеспечить восстановление мышц и достаточный уровень энергии в течение всего дня.
В чём на практике разница между 3 и 6 приёмами пищи?
6 приёмов пищи — это более мелкие порции, но чаще; такой вариант подходит тем, кто чувствует вялость после обильной еды. 3 приёма пищи проще планировать, и многих они больше устраивают психологически.
Приходи на тренировку! ArtGym
