Многим любителям тренажёрного зала день отдыха кажется потерянным временем. Знаю по себе: листаешь дневник тренировок, видишь, что последний день отдыха был две недели назад, — и вроде бы всё в порядке. На деле именно здесь прогресс часто и останавливается.
TL;DR: День тренировки даёт мышцам стимул. День отдыха — время, когда они растут. Если ты не отдыхаешь, мышцы не растут — как бы усердно ты ни потел на тренировке.
Почему мышцы на самом деле растут в день отдыха
Представь: на тренировке ты разрушаешь мышечную ткань. Между тренировками организм восстанавливает её, делая крепче. Если постоянно давать организму новые тренировочные нагрузки без перерывов, ресурсов на восстановление просто не останется.
Что происходит в день отдыха? Восполняются запасы гликогена. Нервная система успокаивается. Иммунная и гормональная системы получают возможность выполнять свою работу. Старая истина по-прежнему верна: мы растём во время сна и отдыха.
Увы, работоспособность организма ограничена. Если всю энергию вкладывать в тренировки, топлива для роста не останется. Разумный подход — найти золотую середину.
Питание в день отдыха — не урезай углеводы
Распространённая ошибка: «Не тренируюсь — значит, углеводы не нужны». Если твоя цель — не похудение, такой подход прямо противоречит потребностям организма.
Единственное, от чего можно отказаться в день отдыха, — восстановительный напиток после тренировки: он как раз привязан к конкретному занятию. Всё остальное остаётся как есть. При желании вместо простых углеводов можно выбрать сложные: овсяные хлопья, гречку, цельнозерновые макароны, картофель.
Почему это важно? Инсулин — гормон с самым мощным анаболическим действием в организме. Он замедляет распад белков и стимулирует синтез белка. Мышца с полными запасами гликогена уже сама по себе сильнее. Простая истина: наполненная мышца — сильная мышца.
Сколько дней отдыха нужно в неделю?
Большинство тех, кто тренируется, проводят около 4 тренировок со штангой в неделю. Этого вполне достаточно, если программа продумана. Пять тренировок в неделю тоже дают результат, но уже требуют более точного распределения тренировочной нагрузки и лучшего понимания питания и восстановления.
Шесть тренировок в неделю — выполнимо, но обычно неразумно, особенно если есть ещё работа, семья и другие источники стресса. Больше не значит лучше.
Как распределить дни отдыха в течение недели
Несколько практических правил, которые помогут избежать перетренированности:
- Не тренируйся три дня подряд — организму нужен перерыв.
- Не выполняй приседания и становую тягу в следующие друг за другом дни (нервная система не успевает восстановиться).
- Классическая схема 2+1 (две тренировки, один день отдыха) проста и работает.
- Планируй день отдыха после самой тяжёлой тренировки — обычно это тренировка ног или спины.
- Один день отдыха оставь на выходные, когда нет рабочего стресса, — так организм получит полноценную передышку.
Практические советы на день отдыха
День отдыха не означает, что нужно срастись с диваном. Он означает, что не стоит заставлять себя заполнять этот день аэробной тренировкой, если завтра предстоит тяжёлая тренировка ног. Лёгкая прогулка, растяжка, сауна — всё это помогает восстановлению. Интервальный бег — нет.
Единственный критерий оценки тренировки — результат. «Плохих тренировок не бывает» — популярная, но неверная фраза. Если ты тренируешься ради галочки, то разрушаешь больше, чем строишь. Прогресс покажет, хорошо ли ты поработал.
Перетренированность никуда не исчезает — она накапливается. Если после каждой тренировки организм недовосстанавливается на 1 %, то к сотой тренировке ты уже окажешься в довольно глубокой яме. Давай мышцам стимул, восстанавливайся, расти.
Частые вопросы
Можно ли делать аэробную тренировку в день отдыха?
Лёгкая прогулка или спокойное плавание не мешают восстановлению. А вот интенсивное кардио перед тяжёлой тренировкой ног отнимает у нервной системы энергию, которая понадобится тебе на следующий день для приседаний.
Нужно ли снижать калорийность рациона в день отдыха?
Нет. Если цель — рост мышечной массы, калорийность и количество углеводов остаются в том же диапазоне. В день отдыха мышцы растут именно благодаря этим питательным веществам.
Как понять, что дней отдыха слишком мало?
Первые признаки: мотивация падает, силовые показатели стоят на месте или снижаются, сон становится прерывистым, мелкие травмы повторяются. Если замечаешь у себя несколько из этих признаков — отдохни два дня и посмотри, что изменится.
Больше не значит лучше. Тренируйся с умом, отдыхай с умом.
Автор: Peep Reinart
Приходи на тренировку! ArtGym
