Аткинс или Притикин? Споры о количестве углеводов в диете уже десятилетиями делят сторонников разных подходов к питанию на два лагеря. Одни сокращают углеводы до минимума и едят жиры и белок; другие отказываются от жиров и налегают на цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. Разберёмся, какой подход, для кого и когда действительно работает — и почему ответ не так однозначен, как обещает гуру на обложке своей книги.
Начнём честно: ни одна диета не работает одинаково для всех. Человеку, который хочет сбросить 30 килограммов лишнего веса, не нужно питаться так же, как бодибилдеру, доводящему форму до совершенства перед соревнованиями. Обмен веществ, объём тренировок и цель определяют, сколько углеводов должно быть в рационе. К сожалению, именно этот нюанс чаще всего упускают — отсюда и разочарования.
Диета Аткинса: подход с низким содержанием углеводов
Диета Аткинса и родственные ей подходы — Zone, кетогенная диета, циклическая кетогенная диета — основаны на одном принципе: когда углеводы исключают из рациона, организм переключается на сжигание жиров. Для человека, который стремится снизить процент жира в теле, такая тенденция полезна. К тому же аппетит гораздо легче держать под контролем: жиры в сочетании с достаточным количеством белка надолго насыщают. Поэтому общая калорийность рациона часто снижается сама собой, без чувства голода.
Некоторые варианты довольно экстремальны. Кетогенная диета сводит углеводы практически к нулю, чтобы ввести организм в кетоз — состояние, при котором жиры превращаются в кетоновые тела и используются для получения энергии. Если ты бодибилдер с уже низким процентом жира, но хочешь стать ещё суше, такой подход может подойти на короткий срок. Долго придерживаться такого режима и не нужно.
Но если до нормального процента жира тебе ещё предстоит сбросить несколько килограммов, выбери более умеренный вариант — например, соотношение питательных веществ по типу Zone. Кетоз — неестественное для организма состояние. pH крови снижается, кислотность внутренней среды повышается, и в долгосрочной перспективе могут пострадать функции внутренних органов. Низкое содержание углеводов в рационе работает, но для определённых целей и на ограниченный срок — не круглый год.
Роль углеводов в силовых тренировках
Очевидное преимущество высокоуглеводной диеты — и недостаток низкоуглеводной — заключается в том, что без достаточного количества углеводов и калорий невозможно стать большим и сильным. Это не значит, что нужны какие-то запредельные количества, но важно соблюдать меру. На углеводы должно приходиться 50–60 % общей калорийности рациона, если цель — развитие силы и набор мышечной массы.
Причина кроется в физиологии. Мышцы получают энергию из углеводов и в анаэробных условиях — когда кислорода не хватает. Нагрузки на пределе возможностей, которые длятся менее 120 секунд, обеспечиваются энергией преимущественно за счёт гликолиза. В тренажёрном зале это касается, по сути, каждого подхода: большинство подходов заканчивается ещё до истечения 1 минуты. Значит, основную энергию дают углеводы.
Если вся работа в тренажёрном зале зависит от запасов гликогена в мышцах, зачем вообще стремиться к тому, чтобы организм предпочитал жиры в качестве источника энергии? Ряд исследований показал, что эффективность физической работы зависит от углеводов. Тренироваться по программе на силу и массу и при этом ограничивать углеводы — такая же плохая идея, как сокращать потребление креатина или белка. Без белка и углеводов наращивать и сохранять мышцы просто не получится.
Интенсивная тренировка снижает уровень сахара в крови и истощает запасы гликогена в мышцах и печени. Всё это необходимо восстановить. На диете с очень низким содержанием углеводов задача практически невыполнима. Когда углеводов значительно меньше, чем нужно, восстановление затягивается и остаётся неполноценным. Результаты ухудшаются. Ни прибавки килограммов к рекорду в приседании, ни лишних сантиметров в обхвате бицепса ждать не приходится.
Недостаточные запасы гликогена — не абстрактная проблема. От углеводов и уровня гликогена в мышцах напрямую зависит, насколько быстро после тренировки восстановится синтез белка и начнёт преобладать над его распадом, вызванным тяжёлой нагрузкой. Если ты основательно потренируешься и полностью истощишь запасы гликогена в мышцах, пройдёт 24 часа, прежде чем синтез белка снова превысит его распад.
Белковый баланс бывает либо положительным, либо отрицательным — промежуточного варианта нет. Если на достижение положительного баланса уходит 24 часа, то бодибилдер, который тренируется два дня подряд или больше, с каждой тренировкой будет всё глубже погружаться в катаболическое состояние. Если же тренироваться через день, но восстанавливаться при дефиците углеводов, мышцы будут находиться в анаболическом состоянии лишь 24 часа до следующей тренировки.
Ключевую роль здесь играет инсулин. Это транспортный гормон. Белок, потреблённый после тренировки, не транспортируется в клетки, если уровень инсулина в крови низкий или нулевой. Аминокислоты продолжают циркулировать в крови, где в процессе глюконеогенеза постепенно превращаются в углеводы — ведь столь нужные углеводы с пищей не поступают. Первоочередная задача организма — восстановить запасы гликогена; из-за этого страдают все остальные процессы восстановления, включая синтез белка.
В результате возникает цикл, который замедляет восстановление: организму приходится производить недостающую глюкозу из съеденных белков. Вывод ясен — достаточное количество углеводов сберегает белок. Ситуацией можно управлять. В первые часы после тренировки, по возможности сразу после неё, потребляй количество углеводов, соответствующее нагрузке. Уже за первые 4 часа после тренировки можно максимально восполнить запасы гликогена в мышцах.
Цифры говорят сами за себя. За 48 часов восстановления спортсмен с истощёнными запасами углеводов, который питается преимущественно белком, проводит первые 24 часа в катаболическом состоянии, а следующие 24 часа — в анаболическом, при условии, что тренировки не идут в смежные дни. Культурист, который употребляет углеводы после тренировки, при той же частоте занятий (через день) проводит в катаболическом состоянии лишь 4 часа, а в анаболическом — 44 часа. Без достаточного количества углеводов скорость восстановления фактически снижается вдвое.
При существенном ограничении углеводов до 40 % поступающего с пищей белка превращается в глюкозу в процессе глюконеогенеза. Это немалая доля. Возьмём культуриста массой 90 кг, который потребляет 300 г белка в день. Из этого количества 120 г уходит на глюконеогенез, а мышцам остаётся 180 г — то есть 2 г белка на 1 кг массы тела. Чтобы в условиях дефицита углеводов сохранить то же количество белка для мышц, ему пришлось бы потреблять 500 г белка в день. Это практически невыполнимо — как с финансовой точки зрения, так и из-за ограниченного количества белка, которое усваивается за один приём пищи. Да и попробуй просто съедать столько неделю за неделей.
Притикин: противоположность Аткинсу
Диета Притикина появилась в пятидесятых годах: её разработали для людей с заболеваниями сердца, чтобы снизить уровень холестерина и лечить диабет. Жиров в ней мало, а основу меню составляют фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Диета стала широко известна, когда выяснилось, что на таком питании пациенты ещё и эффективно худеют. Когда недолгая слава Аткинса сменилась серьёзной критикой — из-за нежелательных побочных эффектов и высокого содержания жиров в рационе, — популярность Притикина выросла ещё больше.
Диета Притикина не полностью растительная — мясо разрешено. Главная идея — есть как можно более простую и натуральную пищу. Жиры тоже не исключаются из меню, но они должны быть полезными, а их долю желательно сохранять низкой. Это непросто для тех, кто не привык есть овощи и зерновые продукты и большую часть дня питается в кафе и ресторанах. Но с какой диетой в таких условиях легко?
В отличие от многих других систем питания, диета Притикина не ограничивает число приёмов пищи — напротив, рекомендует есть до 6–7 раз в день. Из меню исключены все крахмалистые продукты, прошедшие обработку: белый и чёрный хлеб, макароны, обычные зерновые продукты и вообще обработанная пища. Пустых калорий практически нет. Основу рациона составляют продукты, богатые пищевой клетчаткой: они полезны для здоровья сердца и дают чувство сытости. Если ты не привык к пище, богатой пищевой клетчаткой, поначалу возможно неприятное вздутие живота — со временем оно пройдёт.
Диета Притикина также исключает из меню молочные продукты и животные жиры. Это проблема для тех, кто получает кальций преимущественно из сыра и молока. Кроме того, диета рекомендует ежедневно уделять как минимум 45 минут ходьбе. От алкоголя желательно отказаться, хотя изредка позволить себе небольшое количество — не грех. Это не модное увлечение, а оздоровительный подход, сочетающий натуральную пищу и физическую активность. Эффективность диеты Притикина подтверждают и исследования: она помогает снизить массу тела, улучшить работу сердца и уменьшить риск сердечных заболеваний. Подробнее на английском языке: wisegeek.com о диете Притикина.
Аткинс против Притикина: что выбрать?
Выбирать стоит исходя из своей цели, а не из предпочтений того или иного гуру. Если цель — сжигание жира в краткосрочной перспективе и ты не выступаешь на высшем спортивном уровне, умеренное сокращение углеводов вполне работает — прежде всего благодаря лучшему контролю аппетита и снижению общей калорийности. Но если ты живёшь в тренажёрном зале и работаешь над набором мышечной массы, ростом силы или спортивных результатов, придерживайся рациона с долей углеводов 50–60 %. Иначе ты работаешь против себя.
Подход Притикина особенно хорошо подходит тем, чья цель — здоровье сердца, контроль холестерина или постепенное снижение массы тела за счёт изменения образа жизни. Подход по типу Аткинса — инструмент для конкретной ситуации, а не образ жизни на годы. Именно приверженность одной-единственной диете чаще всего становится причиной того, что за первым успехом прогресс сходит на нет. Разумнее подстраивать диету под текущий этап и цель. Если через восемь недель ты упёрся в стену, это не значит, что диета перестала работать: организм адаптировался, и пора что-то менять.
Частые вопросы о диетах Аткинса и Притикина
Подходит ли диета Аткинса культуристу в период набора мышечной массы?
Как правило, нет. Набор мышечной массы требует достаточного профицита калорий и полных запасов гликогена, чтобы мышцы могли справляться с тренировочной нагрузкой и восстанавливаться. Низкое потребление углеводов по типу диеты Аткинса больше подходит для короткого цикла сушки, чем для периода набора мышечной массы.
Нужно ли отказываться от мяса на диете Притикина?
Нет. Мясо разрешено, но предпочтение отдаётся натуральным вариантам с низким содержанием жира. Основной упор — на необработанную пищу: цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, а также полезные жиры. Молочных продуктов и животных жиров рекомендуется избегать.
Сколько углеводов нужно употреблять после тренировки?
Количество должно соответствовать нагрузке, а употребить их нужно как можно скорее после тренировки. В первые 4 часа после тренировки можно максимально восполнить запасы гликогена в мышцах — в этом и заключается главная задача питания после тренировки.
Перевод: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
