Диета на медленных углеводах и потребность в них

Диета на медленных углеводах звучит как простой ответ: ешь меньше сахара, выбирай более спокойную энергию — и вес сдвинется с места. Но настоящий вопрос остаётся тем же, что и много лет назад: сколько углеводов человеку на самом деле нужно?

Один человек делает три спокойные тренировки в неделю, другой бегает на длинные дистанции, а третий проводит большую часть дня за столом. Одно и то же количество углеводов не может одинаково подходить всем.

Диета на медленных углеводах и старый спор

Об углеводах часто спорят так, будто правильный ответ должен быть один. Некоторые рекомендации по питанию гласят, что углеводы должны составлять 50 % или более от общей калорийности. В диетах с более низким содержанием углеводов рекомендации варьируются от 40 % до почти нуля, особенно при кетогенных диетах.

Честно говоря, от одних процентов мало пользы. Если кто-то говорит, что 45 % калорий должно приходиться на углеводы, или называет цифру 65 %, остаётся один практический вопрос: сколько граммов это на самом деле означает на твоей тарелке?

Поэтому разумно смотреть на углеводы ещё и в граммах на один килограмм массы тела, то есть в г/кг. Так разговор становится конкретнее. Особенно если цель — не просто «питаться здоровее», а поддерживать массу тела, снизить количество жира или тренироваться так, чтобы не пропадала сила.

Как на самом деле формируется потребность в углеводах?

Простая истина: потребность в углеводах зависит от активности. Если день проходит спокойно и тренировок мало, энергозатраты организма не такие, как у человека, который делает длительные тренировки на выносливость или несколько тяжёлых тренировок в тренажёрном зале в неделю.

Типичная диета с низким содержанием углеводов или кетогенная диета может содержать до 1 грамма углеводов на один килограмм массы тела. Это довольно мало, и подходит такой вариант не всем, особенно при большой тренировочной нагрузке.

Средняя диета с умеренным содержанием углеводов, например «Зонная диета» или изокалорийная диета Duchaine, содержит в среднем до 2 граммов углеводов на 1 кг массы тела, иногда чуть больше. Это может быть более разумной отправной точкой для человека, который не хочет опускаться слишком низко, но и не нуждается в таких количествах, как спортсмен.

Типичная диета с высоким содержанием углеводов включает 4,5 – 6,5 грамма углеводов на 1 кг массы тела. Для спортсменов на выносливость рекомендация может составлять 6 – 8 г/кг. При углеводной загрузке встречаются даже рекомендации 10 – 16 г/кг.

Диета на медленных углеводах на практике

Что же на самом деле происходит, когда человек выбирает более медленные углеводы? Чаще всего рацион становится спокойнее: меньше сладких перекусов, больше цельнозерновых продуктов, бобовых, овощей и других продуктов, которые дольше сохраняют чувство сытости.

Это не значит, что все быстрые углеводы плохие или что медленные углеводы решат все проблемы. На тренировке быстрее усваиваемая энергия может быть как раз кстати. В день отдыха или в конце сидячего рабочего дня то же количество может подходить уже не так хорошо.

Хорошая отправная точка — посмотреть на три вещи: изменение массы тела, чувство голода и качество тренировки. Если вес стоит на месте, энергии нет, а на тренировке всё валится из рук, возможно, углеводов слишком мало. Если вес быстро растёт, а приёмы пищи состоят в основном из мучных продуктов и сладкого, возможно, неверны количество или выбор.

Когда выбирать меньше углеводов?

Меньшее количество углеводов может подойти, если цель — снижение жира, дневная активность невысока, а человек хорошо чувствует себя на жирах и белках. Сразу опускаться до нуля тут не обязательно. Иногда достаточно убрать сладкие напитки, выпечку и постоянные перекусы.

Когда углеводов нужно больше?

Больше углеводов часто нужно тогда, когда тренировка длинная, частая или очень интенсивная. Особенно в видах спорта на выносливость нет смысла упрямо держать углеводы слишком низко. Организм обычно подаёт сигнал: темп падает, восстановление затягивается, а настроение портится.

Углеводы: за чем следить в своём случае?

Одного универсального ответа нет. Так кто же прав? В духе старой статьи можно сказать: прав тот, кто смотрит на конкретного человека, а не только на таблицу.

Учитываются цели, уровень и тип физической активности, генетика, аппетит, сон и то, насколько человек способен придерживаться своего меню. Если план красиво выглядит на бумаге, но к вечеру вызывает зверский голод, это плохой план.

Практический совет — начать умеренно. На несколько недель обрати внимание, сколько углеводов ты на самом деле ешь, а не только на то, кажется ли приём пищи «здоровым». Тогда проще решить, нужно ли тебе меньше, больше или просто более удачный выбор.

Связанные статьи:
Сколько углеводов нам на самом деле нужно… Часть II
Сколько углеводов нам на самом деле нужно… Часть III

Частые вопросы

Подходит ли диета на медленных углеводах всем?

Не обязательно. Она может хорошо подойти человеку, который хочет более стабильного аппетита и более простого контроля веса, но очень активному спортсмену может понадобиться больше углеводов, причём более быстро усваиваемых.

Нужно ли избегать углеводов, чтобы снизить вес?

Не нужно. Снижение веса зависит от всех выборов в течение дня и от энергетического баланса. Сокращение углеводов может помочь, если так проще питаться, но это не единственный путь.

Что лучше в качестве показателя — проценты или г/кг?

г/кг часто практичнее, потому что связывает количество с массой тела и потребностью. Процент может быть полезен для общей картины, но без граммов он остаётся слишком расплывчатым.

Автор: Janar Rückenberg (перевод)

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym