Кратко:
- Глюкозамин и хондроитин — наиболее изученные добавки для суставов, однако их эффект умеренный и различается от человека к человеку.
- В клинических исследованиях метилсульфонилметан уменьшал боль в суставах и увеличивал объём движений.
- Гидролизат коллагена может способствовать восстановлению хрящевой ткани, особенно у спортсменов, чьи суставы подвергаются повторяющимся нагрузкам.
- Ни одна добавка не заменяет медицинского лечения — перед применением проконсультируйся с врачом.
Добавки для суставов входят в число самых продаваемых категорий пищевых добавок в мире. В научной литературе чётко разграничиваются вещества, эффективность которых подтверждена клиническими исследованиями, и те, применение которых основано преимущественно на традиции. Цель этой статьи — дать обзор вариантов с научной доказательной базой, без преувеличений и обещаний.
Применение каких добавок для суставов научно обосновано?
Основные изученные вещества — сульфат глюкозамина, сульфат хондроитина, метилсульфонилметан, гидролизат коллагена, экстракт Boswellia serrata и жирные кислоты омега-3. Им посвящены рандомизированные контролируемые исследования и метаанализы, опубликованные в рецензируемых медицинских журналах.
Чтобы лучше понять, какое место эти вещества занимают в общей стратегии приёма спортивных добавок, прочитай статью Добавки для спортсмена.
Как глюкозамин и хондроитин действуют на суставы?
Глюкозамин — аминосахар, который естественным образом вырабатывается в организме и служит основным строительным материалом хрящевой ткани. Сульфат хондроитина — гликозаминогликан, который помогает сохранять эластичность хряща и удерживать в нём влагу.
Крупнейшее клиническое исследование — GAIT (Glucosamine/chondroitin Arthritis Intervention Trial) — включало более 1 500 пациентов с остеоартритом коленного сустава. Результаты показали, что совместный приём глюкозамина и хондроитина статистически значимо уменьшал боль в подгруппе пациентов с умеренной и сильной болью в колене (Clegg и соавт., 2006). У пациентов с лёгкой болью различий с плацебо не было.
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) оценило заявления о пользе глюкозамина для здоровья и пришло к выводу, что 1 500 мг сульфата глюкозамина в день могут способствовать поддержанию нормальной функции суставов. Более подробные заключения доступны на странице EFSA, посвящённой науке о питании.
Рекомендуемая доза: сульфат глюкозамина — 1 500 мг в день, хондроитин — 800–1 200 мг в день; эффект обычно проявляется лишь через 8–12 недель.
Помогает ли метилсульфонилметан облегчить боль в суставах?
Метилсульфонилметан — органическое соединение, содержащее серу. Сера — важный компонент структурных белков соединительной ткани, коллагена и кератина, а метилсульфонилметан служит её биодоступным источником. Подробнее о механизме действия метилсульфонилметана ты можешь прочитать в статье Сера — чудо-средство для суставов.
В рандомизированном контролируемом исследовании Kim и соавт. (2006) пациенты с остеоартритом коленного сустава принимали по 3 г метилсульфонилметана два раза в день в течение 12 недель. По сравнению с плацебо наблюдались статистически значимое уменьшение боли по шкале WOMAC и улучшение физической функции (Kim и соавт., 2006). Участники исследования хорошо переносили метилсульфонилметан, побочные эффекты были минимальными.
Больше информации о сочетании метилсульфонилметана и витамина C ты найдёшь в статье Новый продукт для суставов: метилсульфонилметан + витамин C, где описано возможное синергическое действие двух веществ для поддержания хрящевой ткани.
Способствует ли гидролизат коллагена восстановлению хряща?
Коллаген составляет примерно 60–70 % сухой массы хрящевой ткани и является основным структурным белком коленного, тазобедренного и плечевого суставов. Гидролизат коллагена, или коллагеновые пептиды, — это форма коллагена, полученная путём ферментативной обработки и хорошо всасывающаяся в желудочно-кишечном тракте.
В 24-недельном рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании Clark и соавт. (2008) спортсмены, получавшие 10 г гидролизата коллагена в день, отмечали статистически значимое уменьшение боли в суставах по сравнению с группой плацебо — особенно в области коленного и тазобедренного суставов (Clark и соавт., 2008). Механизм действия заключается в том, что пептиды накапливаются в хрящевой ткани и стимулируют синтез коллагена в хондроцитах.
Какие ещё вещества входят в состав добавок для поддержания суставов?
Экстракт Boswellia serrata (из смолы индийского ладанного дерева) содержит босвеллиевые кислоты, которые оказывают противовоспалительное действие через циклооксигеназный путь. Рандомизированное перекрёстное исследование Kimmatkar и соавт. (2003) показало, что экстракт босвеллии значительно уменьшал боль при остеоартрите коленного сустава и увеличивал объём движений по сравнению с плацебо (Kimmatkar и соавт., 2003).
Жирные кислоты омега-3 (EPA и DHA) действуют за счёт уменьшения системного воспаления. Метаанализ 17 рандомизированных исследований, проведённый Goldberg и Katz (2007), показал, что добавки омега-3 уменьшали боль в суставах и выраженность утренней скованности у пациентов с ревматоидным артритом (Goldberg & Katz, 2007).
Если у тебя остались вопросы о дозировках и сочетании добавок, найди ответы в рубрике Вопросы и ответы: пищевые добавки.
Какие дозы и длительность приёма рекомендуются?
| Вещество | Типичная изученная доза | Минимальная длительность |
|---|---|---|
| Сульфат глюкозамина | 1 500 мг/день | 8–12 недель |
| Сульфат хондроитина | 800–1 200 мг/день | 8–12 недель |
| Метилсульфонилметан | 1 500–3 000 мг/день | 8–12 недель |
| Гидролизат коллагена | 10 г/день | 12–24 недели |
| Экстракт босвеллии | 300–500 мг/день | 8 недель |
Пищевые добавки не являются лекарствами и не заменяют медицинского лечения остеоартрита или других патологий суставов. Перед применением проконсультируйся с врачом, особенно если принимаешь препараты для разжижения крови — омега-3 и хондроитин могут усиливать действие антикоагулянтов.
Источники
- Clegg DO и соавт. (2006). Glucosamine, chondroitin sulfate, and the two in combination for painful knee osteoarthritis. New England Journal of Medicine. PMID: 16387228
- Clark KL и соавт. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current Medical Research and Opinion. PMID: 18416885
- Kim LS и соавт. (2006). Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial. Osteoarthritis and Cartilage. PMID: 16309928
- Kimmatkar N и соавт. (2003). Efficacy and tolerability of Boswellia serrata extract in treatment of osteoarthritis of knee. Phytomedicine. PMID: 12622457
- Goldberg RJ & Katz J (2007). A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain. PMID: 17335973
Часто задаваемые вопросы
Всем ли помогает глюкозамин?
Нет. Исследование GAIT показало, что глюкозамин в сочетании с хондроитином помог статистически значимо снизить боль только у пациентов с остеоартритом умеренной и тяжёлой степени. В группе с лёгкой болью значимого отличия от плацебо не было.
Как долго нужно принимать добавки для суставов, чтобы почувствовать эффект?
В большинстве исследований статистически значимый эффект проявлялся лишь через 8–12 недель. В случае гидролизата коллагена исследование длилось 24 недели. При более кратковременном приёме оценить эффективность нельзя.
Можно ли принимать метилсульфонилметан и глюкозамин вместе?
Да, это сочетание использовалось в клинических исследованиях и в целом безопасно. Однако убедительных научных доказательств того, что сочетание эффективнее каждого из этих веществ по отдельности, нет.
Подходят ли добавки для суставов спортсменам?
Гидролизат коллагена особенно активно изучали у спортсменов — исследование Clark и соавторов (2008) проводилось именно с участием активно тренирующихся людей. Глюкозамин и хондроитин также применяются, но исследования проводились преимущественно среди людей с остеоартритом, не занимающихся спортом.
Есть ли у добавок для суставов побочные эффекты?
Большинство изученных веществ хорошо переносится. Чаще всего встречаются желудочно-кишечные расстройства, такие как тошнота и вздутие живота. Омега-3 и хондроитин могут усиливать действие антикоагулянтов, поэтому людям, принимающим препараты для разжижения крови, перед приёмом этих добавок необходимо проконсультироваться с врачом.
По-прежнему лучшее питание для суставов: Gelenk-nahrung
Приходи на тренировку! ArtGym
