Двадцать четыре в силовых тренировках
Двадцать четыре — простой способ держать прогрессию в силовой тренировке на виду: цель — набрать в упражнении 24 повторения и дальше двигаться шаг за шагом. Для этого не нужна степень магистра или сложная таблица. Нужны только честный вес, чёткий план и готовность повторять одну и ту же схему, пока она не начнёт получаться по-настоящему.
Почему «двадцать четыре» вообще работает?
Прогрессия в силовой тренировке означает, что от тренировки к тренировке мы даём телу чуть более серьёзную задачу. Это может быть более тяжёлая штанга, больше повторений, лучшая техника или более плотная работа. Здесь речь пойдёт об одном очень практичном варианте: при том же весе меняется распределение подходов и повторений.
Простая истина: если каждая тренировка строится только на самочувствии, в плохие дни легко сбавить обороты. Если в плане, например, приседание 5 x 5, цель ясна. В следующий раз нужно постараться сделать с тем же весом 4 x 6. Именно это небольшое принуждение помогает не терять прогресс.
Пауэрлифтеры используют такой подход десятилетиями. Культуристу он тоже подходит, особенно в базовых упражнениях, где вес достаточно большой, а техника остаётся под контролем. На каждую мышцу или часть тела стоит иметь хотя бы одно упражнение, по которому прогресс отслеживается именно так.
Как «двадцать четыре» работает на тренировке?
Допустим, упражнение — жим лёжа. На первой тренировке ты выбираешь вес, с которым можешь сделать 6 x 4. Это в сумме 24 повторения. На второй тренировке пробуешь с тем же весом 5 x 5, это 25 повторений. В третий раз цель — 4 x 6, снова в сумме 24 повторения. В четвёртый раз ты переходишь либо на 3 x 8, либо сначала делаешь закрепляющие 3 x 7, что даёт 21 повторение.
А что, если 4 x 6 не получается? Например, подходы идут так: 6, 6, 5, 4. Тогда не нужно сразу менять вес или откладывать схему. На следующей тренировке снова пробуешь 4 x 6 с тем же весом. Только когда план выполнен, переходишь к 3 x 7 или 3 x 8.
В тренировке ног пример может выглядеть так: приседание 6 x 4/5 x 5/4 x 6/3 x 8, жим ногами 3 x 8 10 и разгибание голени 2 x 10 – 12. Не все упражнения должны идти по одной системе. Лучше выбери одно главное упражнение, которое ты измеряешь точнее, а остальную работу делай по более спокойному принципу — в пределах своих возможностей.
Разница между пауэрлифтером и культуристом
Пауэрлифтер может двигаться более длинными циклами в сторону более тяжёлых и коротких подходов. Пример: 1. 4. неделя 3 x 8, 5. – 8. неделя 4 x 6, 9. – 12. неделя 5 x 5, 13. – 16. неделя 6 x 4 и 17. – 20. неделя 8 x 3. Такие подготовительные периоды не всегда должны быть такими длинными. Некоторые начинают и с 3 x 10 или 3 x 12.
Культуристу, чья цель — скорее мышечная масса, часто разумнее двигаться от коротких подходов к более длинным. Например: 1 тренировка 6 x 4, 2 тренировка 5 x 5, 3 тренировка – 4 x 6 и 4 тренировка 3 x 8. Так можно сохранить более тяжёлую работу, но в итоге прийти и к более длинному подходу, который хорошо сочетается с ростом мышц.
«Двадцать четыре» и выбор упражнений
Лучше всего эта система подходит для тяжёлых базовых упражнений. Приседание и его вариации, тяга, жимы, подтягивания и тяги в наклоне — хорошие варианты. Сгибания на бицепс, возможно, не лучшее место для начала, но в определённый период и там можно попробовать похожую идею.
Если мышцу хочешь тренировать более длинными подходами, за основу можно взять больший объём работы, например 30 повторений. Для сгибаний на бицепс схема может быть такой: 1 тренировка 5 x 6, 2 тренировка 4 x 8, 3 тренировка 3 x 10 и 4 тренировка 2 x 15. На некоторых тренировках 1 2 повторения могут колебаться в ту или другую сторону, но принцип остаётся тем же.
Важно не ставить все упражнения под эту систему сразу. Если грудь в плане выглядит так: жим лёжа 6 x 4, разведения на положительном наклоне 5 x 5 и разведения на отрицательном наклоне 3 x 8, какое-то время это может работать. Но надолго такие прогрессии начнут мешать друг другу. Одно конкретное упражнение по схеме 24 обычно лучше, чем три наполовину выполненные схемы.
Учитывай и то, что не все прогрессируют линейно. Если сегодня получилось 6 x 4, в следующий раз 5 x 5 может не получиться сразу. Если выходит 5, 5, 5, 4, 3, это само по себе может быть нужной промежуточной тренировкой. В следующий раз ты снова пробуешь выполнить 5 x 5 с тем же весом.
Частые вопросы: «двадцать четыре» в плане тренировок
Подходит ли «двадцать четыре» новичку?
Да, если техника в порядке, а вес выбран разумно. Новичку не нужно выжимать каждый подход до последнего предела. Сначала стоит выучить движение и только потом начинать по схеме тяжелее жать, тянуть или приседать.
Должно ли каждое упражнение быть упражнением для прогрессии?
Нет. Выбери на одну мышцу или часть тела одно основное упражнение. Остальные упражнения могут быть с более длинным подходом, в более спокойном темпе и при необходимости — до предела возможностей.
Когда добавлять вес?
Добавляй вес тогда, когда выбранная схема выполняется чисто. Если 4 x 6 или 5 x 5 разваливается, повтори тот же вес на следующей тренировке. Честно говоря, в этом и состоит ценность всей системы: план сразу показывает, действительно ли ты прогрессируешь.
Автор: Janar Rückenberg
Источник:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
