Коротко:
- Джетлаг возникает, когда внутренние часы организма не совпадают с местным временем в пункте назначения. Симптомы сохраняются примерно по одному дню на каждый пересечённый часовой пояс.
- Перелёт на восток обычно переносится тяжелее, чем на запад, поскольку естественный циркадный ритм организма немного длиннее 24 часов.
- Приём мелатонина (0,5–3 мг) перед сном по местному времени, по данным исследований, уменьшает симптомы джетлага после пересечения пяти и более часовых поясов.
- Правильный выбор времени для пребывания на свету и изменение режима сна эффективнее, чем просто отдых или кофе.
Как возникает джетлаг и почему он нарушает сон?
Джетлаг — это нарушение циркадного ритма, возникающее, когда внутренние биологические часы организма не совпадают с местным временем в пункте назначения. Биологические часы регулируют цикл сна и бодрствования, колебания температуры тела и выработку гормонов — прежде всего мелатонина, который эпифиз вырабатывает с наступлением темноты (Sack, 2010). Когда ты пересекаешь на самолёте несколько часовых поясов, внутренние часы не успевают перестроиться: организму нужно время, чтобы подстроить свой ритм под новый цикл смены света и темноты.
Типичные симптомы — дневная сонливость, ночная бессонница, снижение концентрации внимания, раздражительность и нарушения пищеварения. Исследования показывают, что перелёт на восток обычно переносится тяжелее, чем на запад: естественный циркадный ритм человека немного длиннее 24 часов, поэтому организму легче адаптироваться к удлинению дня, чем к его сокращению (Waterhouse et al., 2007).
Помимо джетлага, длительная неподвижность во время перелётов может вызывать физический дискомфорт — например, невралгическую боль в спине. Она особенно часто возникает на трансатлантических рейсах и перелётах в Азию, а для её облегчения стоит регулярно двигаться во время полёта.
Сколько длится джетлаг?
Как правило, адаптация занимает примерно по одному дню на каждый пересечённый часовой пояс (Eastman & Burgess, 2009). Таким образом, 7-часовая разница во времени — например, при возвращении из Таллинна в Нью-Йорк — означает, что адаптация может занять до недели. Важно понимать, что быстрее — не всегда лучше и полезнее для здоровья: невозможно заставить циркадный ритм перестроиться быстрее, чем позволяют биологические процессы, а слишком резкая попытка навязать организму новый режим сна может ухудшить ситуацию.
Для большинства путешественников джетлаг — временное явление. Если такие симптомы, как бессонница, тревожность и снижение концентрации внимания, сохраняются дольше двух недель, стоит обратиться к врачу. В рекомендациях Всемирной организации здравоохранения по здоровому сну подчёркивается, что длительное нарушение циркадного ритма может влиять на работу иммунной системы, настроение и обмен веществ, поэтому к более тяжёлым случаям важно относиться серьёзно.
Какие методы помогают справиться с джетлагом?
Самые эффективные стратегии делятся на три основные категории.
Регулирование воздействия света
Свет — главный фактор, синхронизирующий циркадный ритм. При перелёте на восток в первые дни избегай утреннего света и старайся больше бывать на свету вечером; при перелёте на запад действуй наоборот. Правильно выбранное время пребывания на свету может сократить период адаптации на срок до 1–2 дней. При этом такой метод бесплатен и не имеет побочных эффектов (Eastman & Burgess, 2009).
Изменение режима сна
Перед дальней поездкой попробуй сдвинуть время отхода ко сну и пробуждения на 1–2 часа в сторону времени пункта назначения. После прибытия избегай долгого дневного сна: он замедляет адаптацию циркадного ритма. Рекомендуется короткий дневной сон продолжительностью 10–20 минут, который уменьшает усталость, не мешая адаптации.
Физическая активность и питание
Умеренная физическая активность после прибытия — например, прогулка на свежем воздухе — помогает ускорить синхронизацию циркадного ритма. Спортсменам, которые хотят вскоре после поездки быть в хорошей форме и продолжать прогрессировать на тренировках, важно сочетать физическую активность с правильно подобранным воздействием света в светлое время суток по местному времени. Для поддержки восстановления изучались и аминокислоты — глутамин помогает быстрее восстановиться после интенсивной тренировочной нагрузки, что особенно актуально для спортсменов, которым нужно вскоре после долгой поездки быть в форме для тренировок.
Помогает ли мелатонин при джетлаге?
Мелатонин — наиболее изученное средство для облегчения джетлага. Систематический обзор Cochrane, охвативший более 400 участников исследований из числа авиаперсонала и пассажиров, показал, что приём мелатонина (0,5–5 мг) перед сном по местному времени значительно уменьшает симптомы джетлага после пересечения пяти и более часовых поясов (Herxheimer & Petrie, 2002). Рекомендованная доза — 0,5–3 мг за 30 минут до отхода ко сну по местному времени в первые 2–4 ночи. Более высокие дозы (5 мг и больше) не эффективнее, но могут вызывать головную боль и дневную сонливость (Herxheimer & Petrie, 2002).
В Эстонии мелатонин продаётся без рецепта. Перед применением стоит проконсультироваться с врачом, особенно если ты принимаешь другие лекарства или у тебя есть хронические заболевания.
Источники
- Sack RL (2010). Jet lag. N Engl J Med. 362(5):440–447. PMID: 20110528
- Waterhouse J, Reilly T, Atkinson G, Edwards B (2007). Jet lag: trends and coping strategies. Lancet. 369(9567):1117–1129. PMID: 17382306
- Eastman CI, Burgess HJ (2009). How to travel the world without jet lag. Sleep Med Clin. 4(2):241–255. PMID: 20357988
- Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. CD001520. PMID: 12076414
Часто задаваемые вопросы
Джетлаг — это серьёзное заболевание?
Нет, джетлаг — временное нарушение циркадного ритма, которое обычно проходит за несколько дней. Он не требует медицинского лечения, но может заметно повлиять на работоспособность и самочувствие в первые дни поездки.
Как облегчить джетлаг в самолёте?
Пей достаточно воды, избегай алкоголя и кофеина, регулярно двигайся, переведи часы на время пункта назначения и старайся спать, когда там ночь.
Перелёт на восток переносится тяжелее, чем на запад?
Да, большинству людей перелёт на восток даётся тяжелее, поскольку естественный циркадный ритм организма немного длиннее 24 часов и ему легче адаптироваться к удлинению дня.
Когда принимать мелатонин при джетлаге?
Принимай 0,5–3 мг мелатонина за 30 минут до отхода ко сну по местному времени в первые 2–4 ночи после прибытия. Не превышай рекомендованную дозу.
Помогает ли кофе справиться с джетлагом?
Кофеин может временно уменьшить дневную усталость, но не устраняет джетлаг. Употребление кофеина в позднее время может затруднить засыпание ночью и замедлить адаптацию.
Приходи на тренировку! ArtGym
