Kiiremini söömine ei ole alati parem

Kiiremini imenduv toit võib tunduda mugav, aga rahuliku päevakava juures teeb see kõhu sageli ruttu uuesti tühjaks. Lihtne tõde: täiskõhutunne ei sõltu ainult portsjoni suurusest, vaid ka sellest, kui kiiresti toitainetest energia verre jõuab.

Miks kiiremini imenduv toit loeb?

Kui räägime ülesöömisest, mõeldakse tavaliselt taldriku suurust. Tegelikult on pilt veidi täpsem. Oluline pole ainult see, kui palju toitu silmaga näeme, vaid kui palju energiat ja toitaineid sellest toidust lühikese aja jooksul kätte saame.

Koogitükk võib olla väike. Sama kehtib saiakese, magusa joogi või peeneks töödeldud snäki kohta. Kõhus ei pruugi need palju ruumi võtta, aga energiat annavad kiiresti ja tihedalt. Sellepärast ongi neid lihtne süüa rohkem, kui keha tegelikult vajab.

Mis siis tegelikult juhtub? Mida rohkem on toit töödeldud, peenestatud või vedelaks tehtud, seda vähem peab seedesüsteem selle kallal vaeva nägema. Energia jõuab kiiremini verre. Kui päev on istuv ja treeningut ees ei ole, võib selline kiire tõus töötada meie vastu.

Kuidas kiiremini energia verre jõuab?

Toidu imendumise kiirust kirjeldavad kaks mõistet: glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus. Need ei ole sõnad, mida peaks iga toidukorra juures paaniliselt arvutama, aga põhimõte on kasulik.

Glükeemiline indeks näitab, kui kiiresti ühes toidus sisalduvad süsivesikud vereringesse imenduvad ehk kui kiiresti tõuseb veresuhkru tase pärast söömist.

Glükeemiline koormus vaatab asja laiemalt. See arvestab lisaks toidu glükeemilisele indeksile ka portsjoni suurust, imenduvate süsivesikute kogust ja seda, millega toit koos süüakse. Keedetud kartul üksi ei käitu kehas samamoodi nagu kartul koos kala, kohupiima või suure salatiga.

Keha jaoks on rahulikum olukord see, kus toitained vabanevad verre järk-järgult. Siis püsib kõht kauem täis ja veresuhkur ei hüppa nii järsult üles-alla. Järsud kõikumised võivad anda tunde, et energiat tuli korraks palju, aga varsti tahaks jälle midagi võtta.

Mida taldrikul muuta?

Alustada tasub kõige lihtsamast: vali rohkem toite, mis on võimalikult naturaalsed ja mahukad. Köögiviljad, kaunviljad, lehtköögiviljad, viliköögiviljad ja juurviljad annavad palju mahtu, vett ja kiudaineid. Energiat ei tule nende mahu kohta liiga palju.

See ei tähenda, et igast kiiremini imenduvast toidust peab loobuma. Küsimus on koguses ja kontekstis. Pärast rasket trenni võib kiiremini kättesaadav energia olla omal kohal. Tavalisel kontoripäeval, kus liikumist on vähe, tasub aga vaadata, et iga eine ei koosneks peamiselt vedelast, magusast või peeneks töödeldud kraamist.

• Lisa kiiremini imenduvale süsivesikule valku, näiteks muna, kala, liha, kohupiima või kaunvilju.
• Tõsta taldrikule rohkem köögivilju, sest need annavad mahtu ja aitavad kõhtu täita.
• Eelista vedelate kalorite asemel päris toitu. Mahl, limonaad ja magus kohv ei täida kõhtu samamoodi.
• Vali lihtsüsivesikute kõrvale liitsüsivesikuid, näiteks tatar, kaer, täisterariis või kartul.
• Hoia maiustused ja koogid teadliku valikuna, mitte nälja kiire kustutajana.

Kõhu täitumisel mängib suurt rolli ka toidu ruumala. Kui eine on mahult suur, aga energiatiheduselt mõõdukas, jõuab maost ajju selgem signaal: aitab, kõht on täis. See on põhjus, miks suur kauss köögiviljade, valgu ja väikese koguse rasvaga võib hoida paremini kui väike magus küpsetis.

Kiiremini ei tähenda alati halvem

Ausalt öeldes ei ole toidu kiire imendumine iseenesest halb. Probleem tekib siis, kui kiireid ja energiatihedaid valikuid on palju, aga liikumist vähe. Keha saab korraga rohkem, kui tal parasjagu vaja on, ning näljatunne võib tagasi tulla kiiremini, kui ootaks.

Hea toitumine ei pea olema tabelite taga istumine. Kui enamik einetest on töötlemata, kiudainerikkad ja piisava valguga, on juba suur osa tööst tehtud. Toit peaks andma energiat mitmeks tunniks, mitte ainult kiireks tõusuks ja sama kiireks languseks.

KKK

Kas kiiremini imenduv toit teeb alati paksuks?

Ei tee alati. Kehakaalu mõjutab kogu päevane ja pikema aja energiatasakaal. Kiiremini imenduv toit võib aga teha ülesöömise lihtsamaks, sest see annab palju energiat väikese mahu juures.

Kas glükeemilist indeksit peab iga päev jälgima?

Enamasti mitte. Palju praktilisem on süüa rohkem töötlemata toitu, lisada igale põhitoidukorrale valku ja köögivilju ning hoida vedelad kalorid kontrolli all.

Mida teha, kui kõht läheb pärast sööki ruttu tühjaks?

Vaata üle, kas einel oli piisavalt mahtu, kiudaineid ja valku. Kui söök koosnes peamiselt saiast, magusast joogist või muust kiiresti imenduvast kraamist, proovi lisada köögivilju ja valgulist toitu.

Autor: Janar Rückenberg