Kuidas kasvada kiiremini jõusaalis?

Kasvada kiiremini tahab peaaegu igaüks, kes on mõnda aega jõusaalis käinud ja peeglist ikka sama pilti näeb. Lihtne tõde: lihas ei kasva ainult raskust tõstes, vaid siis, kui treening, toit ja puhkus lõpuks kokku töötavad.

Tõlkinud Janar Rückenberg

Miks kasvada kiiremini ei tähenda rohkem rapsimist?

Jõusaalis näeb tihti sama lugu. Inimene käib kohal kuust kuusse ja aastast aastasse, teeb oma harjutused ära, aga keha ei muutu eriti. Mõnel juhul on treening muutunud lihtsalt harjumuseks. Nagu hammaste pesu, ainult kangiga.

Kulturistid, kes võistlevad või tahavad oma keha päriselt edasi arendada, ei saa niisama ringi tiirutada. Nad treenivad selleks, et kasvada. Mida kiiremini see mõistlikult toimub, seda parem. Samas loeb lõpuks saavutatud areng, mitte ainult see, kui ruttu alguses kilod või sentimeetrid tulevad.

Mõni kasvab tõesti kergemini. Tundub, et ta vaatab raskuse poole ja juba õlad laienevad. Teine peab iga lisakilo nimel rohkem vaeva nägema. See ei tähenda, et aeglasem areng oleks lootusetu. Kulturismis ja jõutreeningus võidab sageli see, kes suudab järjepidevalt targalt treenida.

Kuidas kasvada kiiremini vähemaga?

2000 aasta Mr. USA keskkaalu võitja Stan McQuay on hea näide mehest, kes pidi aeglase arenguga leppimise asemel oma treeningu ümber mõtlema. Ta on ise öelnud, et oli alati slow gainer. Ta kasvas nii aeglaselt, et hakkas uurima, miks see nii on ja millised treeningmeetodid töötavad kõige paremini.

Stan McQuay sai aru, et ta ei saa treenida samamoodi nagu profid, kellest paljud on fast gainerid. Tema jaoks hakkas tööle mõte „vähem on rohkem”. Lühem treening, suurem keskendumine, rohkem puhkust. Mitte lõputu maht, mis jätab keha poolikuks.

Alates kaheksakümnendatest aastatest on paljud treenijad liikunud lühemate ja intensiivsemate treeningute poole. Vähem seeriaid ja kordusi, rohkem puhkepäevi. Vana mõte, et kaks korda päevas ja kuus päeva nädalas on alati parem, ei sobi kõigile. Treening annab kehale signaali. Kasv ise toimub suuresti taastumise ajal.

Stan treenis kõiki kehaosi tavaliselt kord nädalas, harva mõnda kehaosa kaks korda. Ta püüdis teha treeningud võimalikult intensiivseks ja vältida seda, et sama kehaosa saaks kaks korda järjest täpselt sama koormuse. Kui harjutused, kordused ja tunne on alati samad, harjub keha ära. Siis kaob tihti ka treeningu teravus.

Toitumine oli tema jaoks sama tähtis. Kiire ainevahetusega pidi ta kasvamiseks ja massi hoidmiseks tarbima vähemalt 2 grammi kilogrammi kehakaalu kohta valku. Ka süsivesikuid vajas ta rohkem kui paljud teised kulturistid. Kui trenn oli tugev, aga toit jäi nõrgaks, kaotas ta massi.

Shokeering, platoo ja taastumine

Rico Cherry, NPC Mr. USA 1997, peab ennast pigem fast gaineriks. Tema lähenemine oli teistsugune. Kui Stan McQuay leidis kasu lühemast ja rangemalt juhitud tööst, siis Rico Cherry kasutas keha shokeerimist: vahel raskemad treeningud, vahel kergemad, vahelduvad harjutused, kordused, negatiivid ja superseeriad.

See ei tähenda, et rohkem oleks alati parem. Rico Cherry rõhutas samuti puhkust ja head toitumist. Ta ütles sisuliselt, et kui sama intensiivsusega treenida kuus korda nädalas, lõppeks asi väga halvasti. Mike Mentzer on tabavalt öelnud: saab treenida intensiivselt ja saab treenida tihti, kuid mitte mõlemat.

Platoo ehk surnud punkt võib tabada ka neid, kes arenevad muidu kiiresti. See on seis, kus ükskõik mida teed, areng ei liigu ja lihasmass võib hoopis kahaneda. Mõni lisab siis veel mahtu ja surub tugevamalt. Rico Cherry vaatas seda teisiti: kui keha on üleväsinud, tuleb aeg maha võtta.

Mõnikord piisas tal puhkusest, mõnikord võttis ta terveks nädalaks aja maha, mõnikord isegi kaks nädalat. See ei ole laiskus. See on aus hinnang sellele, kui väsinud keha pikkade seeriate ja intensiivsete treeningute järel tegelikult on.

Kuidas kasvada kiiremini ilma ületreeninguta?

Treening on kehale stress. See liigub lihtsustatult läbi kolme faasi. Esimene on shokk: raskuste tõstmine kahjustab lihaskiude ja seda tunneme sageli lihasvaluna. Teine on adaptatsioon: keha kohaneb, taastub üle ja muutub tugevamaks. Kolmandas faasis on keha juba harjunud ning võib tekkida seisak.

Adaptatsioonifaas kestab tavaliselt mõnest päevast nädalateni. See sõltub treeningu raskusest, taastumisest ja sportlase võimekusest. Kui koormus on alati sama, õpib keha sellega toime tulema. Sellepärast on progressiivse jõutreeningu mõte lihtne: lihast tuleb järk-järgult uue tööga üllatada.

Muuta saab seeriaid, kordusi, puhkeintervalle, treeningute sagedust ja harjutuste valikut. Aga ka siin on piir. Kui kogu aeg üritad keha üle kavaldada, ilma et taastumiseks ruumi jätaksid, jõuad ületreeninguni. Siis ei aita uus kava ega järjekordne trikk. Aitab puhkus.

Seisakut mõjutab ka elu väljaspool jõusaali. Töö, muud spordialad, üldine aktiivsus, halb uni ja psühholoogiline stress võtavad kõik samast taastumisvarust. Kui sa ei maga oma unetunde täis, ei ole imelik, et kang ei liigu ja lihas ei kasva.

Praktilised märgid, mida jälgida

Vaata kõigepealt, kas treeningul on siht. Kas raskused, kordused või tehnika paranevad aja jooksul? Kui mitte, siis ei pruugi probleem olla motivatsioonis, vaid kavas. Sama treening samade raskustega annab lõpuks sama tulemuse.

Teiseks vaata taastumist. Kui lihased on kogu aeg valusad, uni on halb ja treeningu alguses on juba tühi tunne, ei ole keha valmis uut kasvu ehitama. Ausalt öeldes on puhkus paljudele raskem kui raske seeria.

Kolmandaks ära kopeeri pimesi kellegi teise plaani. Weideri instinktiivse treeningu printsiip tuletab meelde, et baastõed on tähtsad, aga oma keha tuleb õppida kuulama. Mida kogenum oled, seda paremini saad aru, millal suruda ja millal tagasi võtta.

KKK

Kas kasvada kiiremini tähendab alati rohkem treeninguid?

Ei. Kui treening on juba raske, võib lisamaht taastumise ära lõhkuda. Paljudel töötab paremini lühem, intensiivsem ja paremini taastutud treening.

Mida teha, kui olen jõudnud platooni?

Vaata üle treeningu maht, uni, toit ja stress. Mõnikord aitab harjutuste või korduste muutmine, aga tugeva väsimuse korral võib vaja olla nädal või kaks nädalat rahulikumat perioodi.

Kas igaüks peaks treenima kehaosa kord nädalas?

Mitte tingimata. Stan McQuay kasutas sellist rütmi, aga treeningus loeb sinu taastumine, kogemus ja eesmärk. Mõnele sobib sagedam töö, teisele harvem ja intensiivsem lähenemine.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.