Эктоморф: как набрать мышечную массу

Эктоморф обычно быстро узнаёт эту историю: ешь вроде бы нормально, тренируешься как следует, а вес всё равно стоит на месте. Вот честный и практичный план, как более худому типу телосложения нарастить мышцы, не зацикливаясь на чудодейственных добавках.

Почему эктоморфу нужно думать иначе?

Окей, заголовок может звучать как рекламный слоган Pokemon. Но мысль серьёзная. Я эктоморф и хорошо знаю это чувство, когда другие в тренажёрном зале прибавляют быстрее, а твои руки и ноги всё равно кажутся длинными и тонкими.

О типах телосложения обычно говорят тремя словами: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Это не высеченные в камне ячейки. Большинство людей — смесь нескольких типов. У кого-то верх тела как у эктоморфа, ноги как у мезоморфа и немного склонности к накоплению жира, свойственной эндоморфу. Именно поэтому стоит смотреть на своё тело целиком, а не искать один ярлык, который всё объяснит.

Эктоморф: короткий верх тела, длинные/тонкие руки и ноги, низкий процент жира, узкие плечи и грудная клетка, длинные тонкие мышечные волокна. Эктоморфы часто относятся к типу хардгейнер. Простыми словами: мышцы и масса тела даются тяжелее.

Эндоморф: более мягкий внешний вид, мышцы обычно не так чётко очерчены, округлое лицо, короткая шея, широкие бёдра и более высокий процент жира.

Мезоморф: большая грудная клетка, длинный торс, мощная мускулатура и большая сила. Мезоморфы — это часто те счастливчики, у которых тренировки и питание быстрее превращаются в заметную мышечную массу.

Поначалу у меня самого не было ни малейшего представления, к какому типу я отношусь. Если сомневаешься, попроси честного взгляда у члена семьи или партнёра по тренировкам. Им порой виднее, какое у тебя телосложение на самом деле.

Можешь и просто описать себя. Например, так:

Эктоморф: //////
Эндоморф: //
Мезоморф: /

Это не научный тест. Это практичный способ увидеть, из каких типов состоит твоё сочетание. Многие профессиональные бодибилдеры в каком-то смысле _____-мезоморфы, потому что у них телосложение, более благоприятное для роста мышц. Но это не значит, что у эктоморфа нет шансов.

Фрэнк Зейн и Флекс Уилер — хорошие примеры того, что более узкий и худой каркас не исключает сильной формы. Выйти на уровень Mr. Olympia, конечно, требует исключительной работы, но принцип тот же и для обычного человека, который тренируется: эктоморфу нужно серьёзно относиться к питанию, восстановлению и тяжёлым базовым тренировкам.

Эктоморф и питание: рост начинается с тарелки

Простая истина: если ты не ешь достаточно, ты не растёшь. Можно принимать креатин, протеиновый порошок и всё остальное, но если дневной объём еды не покрывает тренировки и восстановление, у организма не из чего строить новые мышцы.

В оригинале цель была уложить в день 200-300 граммов белка: 75 граммов утром, 75 граммов в обед, 17 с перекусами, 100 с ужином, плюс всё остальное. Эти цифры пусть останутся здесь как есть, потому что они показывают образ мышления массонабора старой школы. Однако сегодня стоит учитывать и пищеварение, и самочувствие, и то, действительно ли еда идёт.

Что же на самом деле происходит? Многие худые атлеты думают, что едят много. Если записать весь день, часто выясняется, что завтрак был маленьким, обед получился неполным, а вечером пытались всё наверстать разом. Эктоморфу лучше подходит другой ритм: несколько полноценных приёмов пищи, простые перекусы и достаточно углеводов.

Хорошие варианты старые и скучные, но работают: творог, зернистый творог, яйца, йогурт, молочные продукты, мясо, орехи, рис, картофель, паста, овсяные хлопья, бананы и другие фрукты. Углеводы — не враг. Если ты тяжело тренируешься и хочешь набрать вес, они дают тебе силу и помогают белку сделать свою работу.

Творог и зернистый творог — простые источники белка. Их легко добавить в завтрак или ужин, особенно когда аппетита нет.

Яйца — практичная еда. В оригинале было написано, что организм усваивает около 94 % этих белков, хотя теоретическая цифра — 90. Точный процент не стоит раздувать, но яйцо остаётся сильным выбором.

Протеиновый порошок помогает, когда обычной еды не хватает. Он не заменяет еду. Это просто удобная добавка.

Йогурт и молочные продукты дают белок и энергию. Выбирай те, что тебе действительно подходят, ведь живот должен поддерживать тренировку, а не мешать ей.

Мясо и орехи помогают добрать калории. Мясо животных, рыба и птица, а также орехи и арахисовая паста — простые помощники в период набора массы.

Всё, что содержит углеводы, заслуживает места в меню эктоморфа. Бананы, виноград и другие фрукты дают быструю энергию. Главное, чтобы весь день не состоял только из сладкого.

Пример домашнего гейнера

В оригинале был приведён рецепт домашнего гейнера. Это очень калорийная и довольно жёсткая смесь, но цифры сохраним в точности:

• 0.5 л молока (любого)
• 0.1 л кукурузного масла
• 0.15 л воды
• 15 столовых ложек протеинового порошка
• 4 яйца
• 6 чайных ложек лецитина в гранулах

О сырых яйцах в оригинале тоже было предупреждение о сальмонелле. Оно и сегодня остаётся разумным. Не черпай советы по питанию из «Рокки». Если добавляешь яйца в напиток, думай о безопасности и выбирай скорее термически обработанный вариант.

В смеси было около 68-70 граммов протеина и много калорий. Она может выручить человека, который не в состоянии съесть достаточно твёрдой пищи. При этом пить смесь масла и протеинового порошка совсем не обязательно каждому эктоморфу. Той же цели часто можно добиться и обычной едой: молоко, овёс, банан, творог и ореховая паста — путь, куда более дружелюбный к желудку.

Эктоморф на тренировке: тяжёлые базовые упражнения

Тренировка по важности на втором месте. Да, на втором. Если с едой неладно, даже хорошая программа тренировок превращается в трату времени. Эктоморфу нужны упражнения, которые дают телу чёткую причину становиться сильнее и крупнее.

В оригинале принцип был простой: подходы не более чем на 7-8 повторений и упор на силовые упражнения. Это хорошо вписывается в логику периода набора массы. Бесконечная накачка с малым весом может «забить» мышцу кровью, но для худого атлета базовые упражнения часто становятся лучшей основой.

• Грудь: жим лёжа со штангой — 3x 6, 4, 4 повторения
• Спина: становая тяга — 3x 6, 4, 4 повторения
• Плечи: тяга со штангой к подбородку, рывок штанги с пола на грудь и жим на прямые руки — 3x 6, 4, 4 повторения
• Руки: жим вниз на блоке стоя — 3x 6, 4, 4 повторения
• Ноги: ПРИСЕДАНИЯ! Основное упражнение в бодибилдинге. Они так же важны и в твоей тренировке ног.

Делай силовые приседания 3x 6, 4, 4 повторения, но не думай, что они всегда заменяют полные приседания. Приседания учат всё тело работать в полную силу. У многих эктоморфов именно ноги быстрее всего начинают набирать силу, когда они наконец берутся за приседания всерьёз.

Базовые упражнения должны быть сердцем программы, по крайней мере пока ты не нарастил хоть немного мышц на костях. Изолирующие упражнения — не плохие, но они не должны отнимать место у движений, в которых можно взять больший вес и задействовать сразу больше мышечных групп.

День груди

• Жимы лёжа на горизонтальной скамье, а также с положительным и отрицательным наклоном
• Разводки на горизонтальной скамье и с положительным наклоном
• Пулловеры для растяжения грудной клетки

Спина

• Подтягивания
• Тяги на блоке сверху вниз
• Тяги со штангой и гантелью (гантелями) в наклоне
• Становые тяги
• Подъёмы корпуса
• Наклоны со штангой

Ноги

• Приседания, все вариации
• Жим ногами
• Сгибания и разгибания ног в тренажёре
• Выпады вперёд
• Становые тяги на прямых ногах и обычные

Руки

• Сгибания предплечий, все вариации
• Разгибание предплечья назад с гантелью
• Жим вниз на блоке
• Разгибания предплечий
• Жим на брусьях

Плечи и трапеции

• Тяга со штангой к подбородку
• Жим штанги от груди стоя
• Рывок штанги с пола на грудь и жим на прямые руки
• Шраги со штангой и гантелями
• Жим Арнольда
• Жимы гантелей
• Подъёмы гантелей вперёд, в стороны и в стороны в наклоне

Используй в упражнениях вариации, но не усложняй. Например, в жиме лёжа можно делать обычный жим, а также жим на наклонной скамье вверх и вниз. Этого достаточно. Больше упражнений не означает автоматически больше роста.

Количество тренировочных дней не обязано быть магическим. Не так важно, тренируешься ты 4 раза в неделю или 5, если качество работы низкое. Сосредоточься на каждом повторении, держи технику под контролем и старайся со временем добавлять вес или повторения.

Про кардио оригинал был довольно суров: вообще не делай кардио-/аэробных тренировок. Примечание переводчика было разумным: если тебе хоть сколько-нибудь небезразлично твоё сердце, аэробную активность не стоит исключать полностью. Современный практический взгляд прост: не делай так много кардио, чтобы разваливались питание и восстановление. А вот лёгкое движение здоровью может только пойти на пользу.

Мышцы живота, добавки и диета

Мышцы живота у эктоморфа часто видны уже потому, что процент жира низкий. Это не значит, что пресс сильный или развитый. Если растёт остальное тело, средняя часть тоже должна идти в ногу с тренировками.

Мышцы живота — такая же мышечная группа, как и остальные. Если цель — более толстая и чёткая средняя часть, то упражнения с дополнительным отягощением могут быть разумными. Порой видишь худых парней, у которых кубики пресса проступают просто потому, что они очень худые. Это может подходить их телу, но рядом с более крупной верхней частью тела тебе нужны более глубокие и сильные мышцы живота.

Для массивного тела типа Nasser El Sonbaty цель другая: там не всегда ищут прибавку массы мышц живота, а скорее контур и контроль процента жира. У эктоморфа в начале обычно противоположная проблема. Нужно наращивать мышцы.

О добавках стоит говорить спокойно. Они могут помогать, но не исправят плохое питание и случайные тренировки. Для молодого эктоморфа важнее всего по-прежнему калории, белок, сон и регулярные тренировки с отягощениями.

Креатин — популярная добавка. В оригинале отношение было немного двойственным: с одной стороны, эффективный, с другой — автору он казался чем-то вроде обмана. Если принимаешь, делай это разумно и не жди, что он один сделает тебя большим.

Продукты Methoxy, Methoxy и Ecdysterone были выделены в оригинале. Упоминался и Methoxy Factor HP. Сегодня к таким обещаниям стоит относиться осторожно: если основное питание и тренировки не в порядке, ни одна модная банка ситуацию не спасёт.

Глутамин был описан как добавка, поддерживающая иммунную систему и влияющая на обмен веществ. Опять же: не строй план вокруг неё. Если принимаешь, принимай как дополнение, а не как фундамент.

Протеиновый порошок удобен. Из одного коктейля можно получить 20-40 граммов протеина. Это хорошо подходит, когда ты уже сыт, но суточное количество белка остаётся низким. Упоминание 100 % whey-протеина сохраняется как мысль оригинала, однако и здесь в конечном счёте важна вся пища за день.

Мультивитамины и мультиминералы могут быть полезны, особенно если меню скудное. В рекламе Centrum говорилось «от A до цинка», и мысль была понятной: организму нужно больше, чем только белок.

Витамины A, E, C и группы B в оригинале были названы важными для бодибилдера. Витамин C можно найти, например, в апельсиновом соке. Витамины группы B — это группа из нескольких витаминов, а не одна чудо-таблетка.

Цинк был указан как минерал, поддерживающий синтез белка и здоровье. В оригинале также упоминалось, что цинк может снижать способность организма использовать медь, и приводился контекст болезни Вильсона. При подобных вопросах о здоровье при необходимости стоит поговорить с врачом, а не экспериментировать с произвольно большими количествами.

*Вся информация о витамине C и цинке была в исходной статье указана с сайта GNC, http://www.gnc.com/.

Способов получить белок много: протеиновые батончики, порошки для замены приёма пищи и коктейли Myoplex. Но не забывай про обычную еду. Мясо животных, рыба и птица, а также молочные продукты уже сами дают большую часть необходимого.

Тема диеты, то есть снижения жира, появляется, когда период набора массы завершён и ты хочешь показать форму летом. Эктоморф обычно не несёт столько жира, как эндоморф, но слишком резкое снижение может быстро сбросить с трудом набранный вес. В оригинале рекомендовалось не терять в неделю больше 0,9-1,1 кг жира. Как верхняя граница это жёсткий темп, поэтому следи за силой, самочувствием и качеством тренировок.

Повторим основы:

• (1) ЕШЬ — для эктоморфа это самое важное занятие, потому что масса набирается с трудом.
• (2) Тренируйся тяжело — тяжёлые тренировки помогают набрать массу на этих маленьких худых предплечьях.
• (3) Разумно используй добавки — не принимай добавки, которые тебе не помогают, потому что ты просто тратишь на них свои деньги.

Частые вопросы: эктоморф и рост мышц

Нужно ли эктоморфу есть вредную еду, чтобы набирать вес?

Нет, не нужно. Калорий требуется больше, но это не значит, что меню должно состоять из картофельных чипсов и случайных сладостей. Лучше добавлять порции побольше, жидкие приёмы пищи, орехи, молочные продукты и продукты, богатые углеводами.

Стоит ли эктоморфу полностью избегать кардио?

Полностью избегать его не нужно. Если вес не растёт, не делай столько кардио, чтобы сжигать весь излишек калорий. При этом лёгкая аэробная активность может быть полезна для сердца и восстановления.

Обязательны ли эктоморфу пищевые добавки?

Нет. Протеиновый порошок и креатин могут быть удобными, но обязательными они не являются. Если обычная еда, сон и тренировки не работают, банка на полке чуда не сотворит.

Спасибо, и я надеюсь, что эта статья была тебе полезна.
Ryan Mclane: GrowEctomorph,Grow!

Перевод: Tomster

Приходи тренироваться! ArtGym