Форма мышц и трапециевидная мышца в тренировке

Форму мышц в тренажёрном зале не изменить так просто, как кусок глины в руках, но расставить акценты тренировкой можно. Если подбирать упражнения по углу, хвату и траектории движения, одна часть мышцы может получить больше работы, чем другая.

Это не значит, что можно изменить места прикрепления мышц или генетику. Зато это значит, что трапециевидная мышца, трицепс, грудные мышцы, четырёхглавая мышца бедра и мышцы пресса не всегда работают как один большой равномерный блок.

Форма мышц: почему эта тема вообще важна?

В тренажёрном зале это легко заметить. У одних нижняя часть груди мощная, а верх остаётся пустым. У других трицепс хорошо растёт, но та самая знаменитая «подкова» никак не проявляется. У третьих сильные плечи, но середина трапеции на спине почти не видна.

Простая истина: мышца — это не всегда один ровный и однородно работающий кусок. Скелетная мышца может состоять из частей, головок, направлений волокон и зон, которые получают разную тренировочную нагрузку в разных упражнениях. Д-р Antonio описывал это так: скелетная мышца — не просто один большой пучок мышечных волокон, которым управляет один нерв и который одинаково работает в любом движении.

Хороший пример — трапециевидная мышца. Эта большая мышца в форме воздушного змея покрывает широкую область верха спины. Её можно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Шраги нагружают в первую очередь верх трапеции. Гребковые тяги сильнее включают среднюю часть. Тяги верхнего блока за голову сильнее воздействуют на нижнюю часть, хотя это упражнение часто делают ради широчайшей мышцы.

Так что же происходит на самом деле? Работает одна и та же мышца, но акцент тренировочной нагрузки смещается. Поэтому во многих случаях одного упражнения недостаточно, если цель — развить мышцу максимально полноценно.

Форма мышц и ЭМГ: что показывают измерения?

ЭМГ, или электромиография, измеряет электрическую активность мышцы. Её можно использовать как в состоянии покоя, так и во время усилия. Если одно упражнение вызывает разную активность в разных зонах мышцы, это намёк на то, что не все части работают совершенно одинаково.

В исследованиях, на которые ссылается оригинальная статья, было несколько интересных наблюдений. В одном эксперименте шесть месяцев выполняли только разгибание голени сидя. Окружность верхней и нижней части четырёхглавой мышцы бедра у участников увеличилась на 19 %, а средней части мышцы — всего на 13 %. Это немалая разница.

В другом примере тренировки трицепса продолжались 12 недель. В результате развивалась в основном средняя часть трицепса, тогда как в остальных частях изменения были небольшими. Это не доказывает, что каждый миллиметр можно нарастить по команде. Но это подтверждает мысль, что выбор упражнения значит больше, чем думают многие.

Тема мышц пресса ещё более классическая. Годами спорят, можно ли тренировать отдельно верх и низ живота. Один лагерь утверждает, что прямая мышца живота — это одна мышца, которая начинается от лобковой кости и идёт до грудины. Значит, любое упражнение должно нагружать её одинаково.

Практика и измерения ЭМГ говорят более нюансированно. Обычные скручивания сильнее активируют верх живота. Обратные скручивания и подъёмы ног смещают акцент на нижние сегменты. Да, вся прямая мышца живота участвует в работе. Но акцент может различаться.

Ту же мысль подтверждает книга д-ра Per A. Tesch «Target Bodybuilding». В ней описано, как с помощью магнитно-резонансной томографии изучали влияние разных упражнений на зоны мышц. Мысль книги проста: упражнение — это не просто «грудь», «спина» или «нога». Угол, хват и траектория движения меняют то, какая часть мышцы работает больше.

Трапециевидная мышца на практике: что делать в тренажёрном зале?

Если цель — развить трапециевидную мышцу более полно, не стоит ограничиваться только шрагами. Это хорошее упражнение, но акцент в нём приходится на верхнюю часть. Для середины и низа спины нужны другие тяги, контролируемое движение лопаток и упражнения, в которых плечевой пояс работает в разных направлениях.

Та же логика работает и для груди. Если верх отстаёт, на одной тренировке акцент можно сделать на жимах с положительным наклоном. В следующий раз можно использовать обычный или отрицательный наклон. Если развитие уже симметрично, в каждой тренировке можно прорабатывать грудь под несколькими углами. Честно говоря, всё зависит от твоего слабого места.

В случае четырёхглавой мышцы бедра положение ног и траектория движения тоже влияют на распределение тренировочной нагрузки. Приседания с ногами вместе и приседания с широко расставленными ногами и носками наружу — для тела не совсем одна и та же задача. И то и другое — приседание, но акцент меняется. Именно поэтому опытные атлеты не строят весь день ног вокруг одного движения.

Но здесь мы всё же упираемся в предел. Ты не можешь изменить то, к чему прикрепляется мышца. Если прикрепление широчайшей мышцы высокое, никакое упражнение не превратит её в спину с низким прикреплением. Форма мышц отчасти наследственная. Тренировкой можно расставить акценты на отдельных зонах, улучшить баланс и нарастить массу, но нельзя переписать строение тела.

Форма мышц в плане тренировок: практические приёмы

Если какая-то зона отстаёт, подбирай упражнения под то, что хочешь подчеркнуть. Не добавляй просто больше подходов к тому же движению. Если низ груди сильный, а верх пустой, десятый подход обычного жима лёжа на скамье может не решить проблему. Нужно менять угол.

Второй вариант — распределить акцент между тренировками. В одной тренировке ты, например, больше нагружаешь верх, в следующей — середину и низ. Это особенно подходит, если ты тренируешь мышечную группу несколько раз в неделю. Если же ты тренируешь мышцу только раз в неделю, в одной и той же тренировке должно быть больше разных углов нагрузки.

Третий приём — вести простой учёт. В течение пары месяцев делай заметки: какие упражнения дают хорошее ощущение работы мышцы, где есть прогресс, а где нет. Зеркало, дневник тренировок и честная обратная связь вместе работают лучше, чем случайная смена упражнений.

Не путай ощущение работы мышцы с её ростом. То, что ты чувствуешь упражнение в какой-то зоне, не означает автоматически, что именно там будет больше гипертрофии. Но если ощущения, техника, рост рабочих весов и измеримый прогресс движутся в одном направлении, у тебя уже есть более надёжная основа для решений.

Мысль переводчика из оригинала стоит сохранить: большая многоглавая мышца как раз и создана для нескольких функций. Четырёхглавая мышца бедра состоит из четырёх головок, трицепс — из трёх. Раз у мышцы разные функции, логично, что в тренажёрном зале их можно сильнее или слабее выделять разными упражнениями.

Культуристы пользуются этим уже годами. Они подбирают несколько упражнений не ради разнообразия. Они знают, что одно упражнение не воздействует на все части мышцы одинаково эффективно. Наука помогает это объяснить, но на практике идея довольно приземлённая: если хочешь более полного развития, тренируй мышцу под разными углами.

Частые вопросы

Можно ли полностью изменить форму мышцы?

Нет, не полностью. Место крепления, длина мышцы и общее строение во многом определяются наследственностью. Тренировками можно нарастить мышцу и сделать акцент на отдельных зонах, но полностью изменить анатомию тела нельзя.

Нужно ли трапециевидной мышце несколько упражнений?

Да, если цель — полноценное развитие. Шраги делают акцент на верхней части, гребковые тяги — больше на средней, а некоторые тяги или упражнения на контроль лопаток могут помочь лучше включить в работу нижнюю часть.

Можно ли тренировать верх и низ пресса отдельно?

Полностью раздельно — нет, потому что прямая мышца живота работает как единое целое. Однако разные упражнения могут сильнее нагружать верхние или нижние сегменты. Скручивания и подъёмы ног ставят перед телом разные задачи.

Использованная литература

1. Antonio, J. Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: can bodybuilders induce regional hypertrophy? J. Strength Cond. Res. 14(1):102-113. 2000.

2. Barnett, C., V. Kippers, and P. Turner. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J. Strength Cond. Res. 9:222-227. 1995.

3. Glass, S.C., and T. Armstrong. Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. J. Strength Cond. Res. 11:163-167. 1997.

4. Kawakami, Y., T. Abe, S.-Y. Kuno, and T. Fukunaga. Training-induced changes in muscle architecture and specific tension. Eur. J. Appl. Physiol. 72:37-43 1995.

5. Kraemer, W.J., S.J. Fleck, and W.J. Evans. Strength and power training: Physiological mechanisms of adaptation. Exerc. Sport Sci. Rev. 24:363-398.1996.

6. Lipetz, S., and B. Gutin. An electromyographic study of four abdominal exercises. Med. Sci. Sports 2:35-38. 1970.

7. Nardone, A., C. Romano, and M. Schiepatti. Selective recruitments of high-threshold human motor units during voluntary isotonic-lengthening of active muscles. J. Physiol. 409:451-471. 1989.

8. Narici, M. V., H. Hoppeler, B. Kayser, L. Landoni, H. Claasen, C. Gavardi, M. Conti, and P. Cerretelli. Human quadriceps cross-sectional area, torque, and neural activation during 6 months of strength training. Acta Physiol. Scand. 157:175-186. 1996.

9. Sarti, M.A., M.S. Monfort, M.S. Fuster, and M.D. Villaplana. Muscle activity in the upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises. Arch. Phys. Med. Rehab. 77:1293-1297. 1996.

10. Tesch, P.A. Target Bodybuilding. Human Kinetics, Champaign Ill. 1999.

Статья взята с: http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/made_to_order_muscle

Перевод: Janar Rückenberg

Приходи на тренировку! ArtGym