На первый взгляд гликемический индекс кажется простым инструментом: низкое значение = хороший продукт, высокое = плохой. На деле всё гораздо сложнее — и если ты хочешь похудеть или сжечь жир, стоит разобраться в этих нюансах, прежде чем выбрасывать всю миску картофеля в мусорное ведро.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс, или ГИ, — показатель того, насколько быстро после еды углеводы расщепляются до глюкозы и попадают в кровоток. Изначально эту систему разработали для людей с диабетом, которым нужно очень точно следить за уровнем сахара в крови. За последние пару десятков лет ГИ стал популярен и среди тех, кто занимается бодибилдингом, фитнесом и следит за весом.
Логика проста. Продукты с высоким ГИ — рис, рисовые хлебцы, картофельное пюре, виноградный сок — быстро расщепляются, резко повышают уровень сахара в крови и могут способствовать отложению жира. Продукты с низким ГИ — горох, фасоль, орехи, яблоки, капуста, овсяные хлопья — отдают энергию медленнее и дольше сохраняют чувство сытости.
Простая истина: во время диеты предпочтение отдают продуктам с низким ГИ. Но это ещё не вся картина.
Как меняется гликемический индекс при сочетании продуктов
Здесь есть один важный нюанс, который большинство упускает, изучая таблицы ГИ. Гликемический индекс продукта измеряют натощак, когда человек ест этот углеводный продукт отдельно. В повседневной жизни мы так не питаемся.
Грамотно составленный рацион для силовых тренировок — будь то набор массы или сжигание жира — должен включать белки, углеводы и жиры в правильном соотношении в каждом приёме пищи. Если ты ешь углеводы вместе с белком и жиром, гликемический индекс всей порции автоматически снижается. Белки и жиры замедляют расщепление углеводов в пищеварительном тракте.
Вот пара наглядных примеров:
- Картофельное пюре само по себе имеет очень высокий ГИ — почти на уровне чистой глюкозы. Добавь к нему курицу и корнеплоды, и гликемическая нагрузка всего приёма пищи заметно снизится.
- Рисовые хлебцы — ещё один типичный пример быстро расщепляющихся углеводов. Намажь на них пару чайных ложек ореховой пасты, и ситуация изменится — жир замедлит всасывание.
- Белый рис с курицей и овощами — совсем другое дело, чем просто белый рис на десерт.
Поэтому паниковать из-за ГИ отдельного продукта — пустая трата времени. Смотри на всё содержимое тарелки, а не на отдельный ингредиент.
Натуральные и переработанные источники углеводов
Помимо ГИ есть и другой вопрос, зачастую более важный: натуральный ли это продукт или прошедший промышленную переработку. Утверждать, что натуральные продукты с высоким ГИ — например, картофель — нужно исключать из диеты только из-за их ГИ, было бы просто неверно.
Картофель — важный источник сложных углеводов в виде крахмала. Разумная порция в подходящее время — например, после тренировки или на обед вместе с белком — вполне уместна. Посмотрим на цифры:
- Натуральный, непереработанный картофель: 8 унций (227 граммов) дают около 170 ккал, практически не содержат жира, зато содержат ряд микронутриентов (калий, витамин C, пищевая клетчатка, если есть с кожурой).
- Такое же количество (8 унций) макарон — переработанного источника углеводов — даёт уже 840 ккал.
Разница пятикратная. Что бы ты выбрал для своей диеты?
Натуральные продукты обычно содержат больше воды, пищевой клетчатки и питательных веществ. Переработанные источники углеводов — булочки, чипсы, сладкие напитки, выпечка из белой муки — обычно сочетают высокий ГИ с высокой калорийностью. Отказ от них, как правило, даёт на диете лучший результат, чем судорожное сверение с таблицей ГИ.
Практические рекомендации
Так что же тебе делать, если цель — избавиться от жира и прийти в форму?
- Сделай белок основой каждого приёма пищи. Добавь углеводы и немного жира — ГИ всей порции снизится сам собой.
- Выбирай натуральные источники углеводов: цельнозерновые продукты, овёс, фасоль, чечевицу, корнеплоды, фрукты. Картофель и рис — не враги, если порция и условия их употребления подобраны правильно.
- Оставь продукты с высоким ГИ на время после тренировки, когда организм настроен на восполнение запасов гликогена.
- Резко сократи количество переработанных источников углеводов — один этот шаг даст для результатов диеты больше, чем все остальные манипуляции с ГИ вместе взятые.
Частые вопросы о гликемическом индексе
Нужно ли на диете полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ?
Нет. Натуральные продукты с высоким ГИ, например картофель или арбуз, допустимы в умеренных количествах, особенно в сочетании с белком и пищевой клетчаткой. Избегать стоит переработанных продуктов с высоким ГИ — булочек, печенья, напитков с высоким содержанием сахара.
Действительно ли белок и жир снижают ГИ углеводов?
Да. Белок и жир замедляют опорожнение желудка и всасывание углеводов. Поэтому гликемическая нагрузка всего приёма пищи всегда ниже, чем можно судить по табличному значению для отдельного углеводного продукта.
Когда есть продукты с высоким ГИ?
Лучшее время — первые 30–60 минут после тренировки. Запасы гликогена в мышцах истощены, поэтому быстро усваиваемые углеводы идут на восстановление, а не откладываются в виде жира.
Перевод: Janar Rückenberg
Источник: WHO — здоровое питание.
Приходи на тренировку! ArtGym
