Голод: друг или враг для массы тела?
Голод — один из сильнейших наших инстинктов и в то же время один из самых коварных. Это не просто ощущение пустого желудка, а сложная игра гормонов, которая влияет на твоё настроение, сон, энергию и успех в снижении веса. Поймёшь голод — поймёшь своё тело.
Почему возникает голод?
Чувство голода регулируют два противоположных сигнала: сигнал голода и сигнал насыщения. За ними стоят гормоны, которые вырабатываются главным образом в желудке и кишечнике и постоянно «общаются» с мозгом. Желудок, сосуды и кишечник обмениваются информацией с гипоталамусом — небольшой структурой мозга, которая служит своеобразным диктатором чувства голода и насыщения. Именно гипоталамус решает, сколько еды достаточно и каким нам кажется съеденное.
Одно важное различие: чувство голода — это физиологическая потребность в еде, а не аппетит, который представляет собой психологическое желание съесть что-то конкретное. Оба состояния существуют, но это не одно и то же.
Между ритмом питания и чувством насыщения тоже есть связь: насыщение тем сильнее, чем раньше утром поесть. Это объясняет старый совет получать большую часть дневной энергии за завтраком и обедом — позже организму легче учиться распознавать сигналы насыщения.
Грелин — голод, живущий по часам
Когда пища переваривается и сахар в крови падает, желудок выделяет грелин. Чем дольше ты не ешь, тем больше грелина вырабатывается. Как только потребность в энергии покрыта, уровень грелина снижается. Когда пища переварена, он снова растёт.
Выделение грелина подчиняется суточному ритму: уровень повышается между полуночью и утром, поэтому голод и появляется как раз ко времени завтрака. Это не случайность — это механизм, сложившийся в ходе эволюции. Если спишь плохо, этот ритм нарушается, и утреннее чувство голода сильнее обычного. Дело не в силе воли, а в гормонах.
NPY и тяга к углеводам
Параллельно с грелином желудок вырабатывает и нейропептид Y (NPY). NPY — тоже гормон голода, но его особая роль — стимулировать потребление углеводов. Рецепторы центральной нервной системы распознают NPY, и это напрямую влияет на наше поведение.
Высокий уровень NPY подавляет в мозге серотонин, известный как гормон хорошего самочувствия. Серотонин влияет на настроение, качество сна и либидо, а кроме того, мешает наступлению чувства голода. Углеводы же повышают уровень серотонина. Теперь понятнее, почему на диете с низким содержанием углеводов возникает дикая тяга к пасте или хлебу: организм пытается поднять уровень серотонина и подавить NPY. Это химия, а не слабость.
NPY влияет и на симпатическую нервную систему (СНС), которая готовит тело к разным видам активности, в том числе к выделению гормонов стресса — адреналина и норадреналина. Активная СНС подавляет чувство голода: посреди тренировки голод застаёт нас врасплох с очень малой вероятностью. NPY же притормаживает работу СНС. Следствие: появляются усталость и желание валяться на диване вместо того, чтобы пойти гулять с собакой или в тренажёрный зал.
Типичный завтрак часто богат углеводами — и во многом это объясняется повысившимся за ночь уровнем NPY. Вместе с тем это и усвоенное поведение, которое формирует наша культурная среда. Присутствуют оба фактора.
Голод на диете: почему организм подстраивается?
Возможно, ты уже замечал, что в середине диеты обмен веществ как будто замедляется. Это происходит по нескольким причинам. Во-первых, меньшая масса тела попросту тратит меньше калорий. Во-вторых, играет роль NPY — он снижает чувствительность к инсулину и повышает активность ферментов, отвечающих за запасание жиров. Организм старается как можно больше сберегать энергию, а это не самая хорошая новость для тех, кто хочет избавиться от телесного жира.
Кроме того, при длительном ограничении калорий снижаются выработка гормонов щитовидной железы (T3/T4) и температура тела. Нормальная температура тела говорит о нормальном обмене веществ, но от этой роскоши организм начинает отказываться, понижая температуру тела. Это ещё сильнее замедляет обмен веществ. С точки зрения эволюции это разумный защитный механизм — тело не знает, что ты сидишь на диете добровольно, оно считает, что голод — это чрезвычайная ситуация.
Честно говоря, действие не одной популярной таблетки для похудения основано именно на активации СНС, в результате которой выделяются гормоны стресса и голод ослабевает. Но это не решает проблему гормонального баланса — это лишь временно заглушает один из сигналов.
Частые вопросы
Почему утром я чувствую сильный голод даже после сытного ужина?
Уровень грелина растёт в течение ночи и достигает пика к завтраку. Это нормальный физиологический процесс — организм готовится к новому дню. Плохой сон усиливает этот эффект.
Почему на диете возникает дикая тяга к пище, богатой углеводами?
Ограничение калорий повышает уровень NPY, который стимулирует потребление углеводов и подавляет серотонин. Углеводы смягчают этот цикл. Это гормональная реакция, а не личная слабость.
Можно ли контролировать чувство голода?
Отчасти да. Регулярный сон, стабильные интервалы между приёмами пищи и завтрак, богатый белком, помогают поддерживать уровни грелина и NPY более ровными. Сон здесь — ключевой фактор: при плохом сне гормоны голода по утрам заметно выше.
Перевод из журнала Body; автор: Martin Berkhan
Автор: Greta
Приходи на тренировку! ArtGym
