Гормон роста: секрет мышечной массы и формы
Гормон роста — пожалуй, самый важный гормон, влияющий и на сжигание жира, и на рост мышц. Если понимаешь, как естественным образом поддерживать этот гормон, формировать тело становится заметно проще — без каких-либо искусственных средств.
Почему гормон роста так важен для культуриста
Гормон роста (ГР) напрямую управляет и сжиганием жира, и ростом мышц. Он посылает сигналы жировым клеткам, чтобы те высвобождали жиры для получения энергии, и усиливает выработку другого гормона — IGF-1. Более высокий уровень IGF-1 ускоряет обмен веществ и улучшает синтез белка: организм эффективнее наращивает мышцы, а прогресс останавливается реже.
Во сне ГР выделяется постоянно, но самый сильный всплеск приходит примерно через 90 минут после засыпания. Этот ночной всплеск жизненно важен: он останавливает разрушение мышц, которое иначе вызывало бы голодание, и одновременно ускоряет сжигание жира. Естественная ночная выработка ГР — твой ночной партнёр по тренировкам, которого стоит поддерживать.
Инсулин против гормона роста — баланс в питании
Вот одна практическая истина, которую многие новички не знают: инсулин тормозит действие гормона роста. Высокий уровень инсулина останавливает сжигание жира и блокирует действие ГР. Поэтому стоит осознанно подходить к тому, какие углеводы ты ешь и когда.
Отдавай предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом (ГИ), которые повышают уровень инсулина медленно. Например, 50 граммов углеводов из батата вызывают гораздо меньшую инсулиновую реакцию, чем 50 граммов углеводов из белого хлеба — количество абсолютно одинаковое, а гормональный ответ совсем другой. Меньше инсулина, больше гормона роста — эта формула работает.
Перед сном углеводов лучше избегать. Если уровень инсулина перед засыпанием остаётся низким, ночью организм может выработать максимум гормона роста. Это справедливо и во время диеты, и в период набора массы. При наборе массы ты ешь больше углеводов, но съедай их в течение дня, а не поздно вечером.
После тренировки всё иначе. Тогда рекомендуется съесть быстроусвояемый приём пищи: 50–100 граммов быстрых углеводов вместе с 40–50 граммами быстрого источника белка, например сывороточного. Если у тебя быстрый обмен веществ, можно взять 90–140 граммов углеводов; при более медленном обмене веществ достаточно 50–60 граммов.
Природные стимуляторы гормона роста из пищевых добавок
Некоторые аминокислоты способны заметно стимулировать выработку ГР. Самая известная из них — аргинин: 5–10 граммов перед тренировкой и перед сном ощутимо повышают уровень гормона роста. Глицин действует похоже: 5 граммов перед тренировкой и перед сном — эффективное сочетание для поддержки восстановления мышц.
Одно предупреждение об аргинине: при длительном применении организм начинает вырабатывать соматостатин — гормон, ограничивающий выделение ГР. Чтобы избежать этого побочного эффекта, используй аргинин и глицин поочерёдно.
Интересное вещество — гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Исследование из Италии показало, что 2 грамма ГАМК увеличили выработку гормона роста в пять раз. Поскольку ГАМК расслабляет и действует как лёгкое средство, помогающее уснуть, используй её только вечером.
ЧаВо — часто задаваемые вопросы о гормоне роста
Снижается ли уровень гормона роста с возрастом?
Да, естественная выработка ГР постепенно снижается после тридцати лет. Поэтому возрастная потеря мышечной массы отчасти является гормональным явлением. Регулярные силовые тренировки и интервальные тренировки помогают стимулировать выработку ГР в любом возрасте.
Почему сон так важен для роста мышц?
Самый сильный всплеск гормона роста происходит во сне — примерно через 90 минут после засыпания. Если сон короткий или прерывистый, этот всплеск не случается, и процессы, восстанавливающие мышцы, заметно замедляются. Так что сон — не роскошь, это тренировка.
Все ли аминокислоты повышают гормон роста?
Не все. Аргинин и глицин — доказанные стимуляторы ГР. ГАМК тоже эффективна, но действует иначе — влияет на химию мозга, а не напрямую на аминокислотный обмен. Используя эти три вещества, ты закрываешь основные естественные пути стимуляции.
Перевод из журнала Body, автор: Chris Aceto
Автор: Greta
Источник: ВОЗ – физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
