Хелена Манг пришла в тренажёрный зал осенью 2015 года, чтобы сбросить пару килограммов. Год спустя она уже была в финале ЧМ. Это история о том, как обычный рабочий день в офисе уживается с жизнью топ-спортсменки и семьёй — без быстрых чудес и волшебных схем.
Возраст: молодые 29 лет
Рост: 165 см
Масса тела сейчас: 59 кг
Соревновательный вес: 54 кг
Как Хелена пришла в спорт
Сначала было желание сбросить 4–5 кг. В сентябре 2015 года начались занятия в тренажёрном зале, и дальше всё пошло как-то само собой. После похудения появилась новая цель: больше силы и 10 подтягиваний. К началу нового года и она была достигнута.
Весной 2016 года Хелена поехала в Сальме посмотреть кубковые соревнования. Сцена произвела впечатление, которое не давало покоя: подготовка, изначально рассчитанная на год, сократилась до пяти месяцев, и уже в начале октября она сама была в гуще соревнований.
В школьные годы спортивной она не была. Скорее искала способы прогулять урок физкультуры. Спорт нашёл её примерно десять лет назад, после рождения дочери: спиннинг, бег, обещание самой себе — «9 месяцев поправляться и 9 месяцев худеть». По словам самой Хелены: здоровое похудение — это марафон, а не спринт.
Несколько лет сердце принадлежало бегу. Последним крупным увлечением перед фитнесом были шоссейный велосипед и групповые заезды. Теперь фокус чётко на силовых тренировках и на сцене.
Что мотивирует Хелену
Самореализация. Поставленные цели и их достижение. Возможность увидеть, на что ты способен. Результаты прошлого сезона придают крылья в нынешней подготовке — с мотивацией проблем нет.
Рядом человек, который поддерживает на 120 % и своей увлечённостью мотивирует в ответ. Если изредка случается спад, он мягко возвращает её на рельсы.
Отдельного времени на расслабление нет, да и потребности в нём тоже. Дневная работа по графику 9–17 нравится, фитнес — любимое хобби, дома растёт 9-летняя дочь. «Живи так, чтобы тебе не нужен был отдых от собственной жизни». Когда выдаётся свободное время, находится возможность сходить с семьёй в кино — особенно нравятся фильмы, которые после финала дают пищу для размышлений.
Питание и тренировки Хелены
Питание простое: ем то, чего хочется. Единственное условие — к концу дня должны сойтись цели по калориям и макронутриентам, а съеденное должно работать на фитнес-цель. Урезать основные приёмы пищи, чтобы вечером втиснуть пару конфет или печенья, не приходится.
Приёмов пищи 5, в среднем каждые 3 часа: завтрак, перекус 1, обед, перекус 2, ужин. Три средних приёма пищи в 95 % случаев берутся на работу в контейнерах. На приготовление уходит не больше 20 минут — пока на плите ещё булькает утренняя каша.
Когда к соревнованиям не готовится, питание свободнее, а калорийность выше. Можно со спокойной душой поесть и вне дома. Но основа меню остаётся прежней — качественная еда, просто порции больше. В соревновательный сезон исключений не делается, и она выкладывается на 100 %.
Любимая еда? «Открой мой Instagram и посмотри на фото еды — я счастливый человек, который каждый день ест то, что ей нравится. Вся еда вкусная.»
Программа тренировок: сплит из трёх частей — плечи, спина и ягодицы. Иногда добавляется совместная тренировка ног (бёдра, голени) с партнёром Эрком. Цикл проходится 2 раза в неделю — всего 6 тренировок. Аэробная нагрузка — 6–7 мин на разминку в начале каждой тренировки, отдельно больше не делается.
Добавки: обязательный пункт — аминокислоты с разветвлённой цепью: они в воде на протяжении тренировки и помогают восстанавливаться после тяжёлых тренировок. В период диеты в напиток добавляется ещё 1 мерная ложка глютамина, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани. Если сразу после тренировки поесть не получается, в ход идёт протеиновый коктейль. Перед тренировкой — так называемый «заводитель» (предтренировочный комплекс, preworkout).
Любимый рецепт во время диеты: 200 г обезжиренного творога Alma, 15 г порошка Pudding, 50 г чёрной смородины прямо из морозилки, 20 г четырёхзерновых хрустящих чипсов Balsnack, 10 г мёда. Шоколада и печенья не хочется — протеиновый пудинг и протеиновые блины дают организму дополнительную ценность в виде макронутриентов.
Планы на будущее и три совета
Хелена берёт по одному сезону. Пока в планах весенний сезон, столь же успешный, как прошлый (финал на всех соревнованиях). Более далёкая цель — безусловно, ЧМ 2018 года, который пройдёт в Таллинне.
Три совета тем, кто хочет прийти в лучшую форму:
- Пересмотри своё питание и разберись с азами. Тренировки можно подправить, но при плохих пищевых привычках очень легко всё «обнулить».
- Памятка для тех, кто худеет: калории на входе / калории на выходе — с этого нужно начинать. Всё остальное вторично.
- Набирай свою норму калорий качественной едой — так её получается заметно больше. Когда живот полон, настроение хорошее, а здоровье начинается внутри тебя.
Тренер и партнёр Эрки о Хелене: «Хелена очень ответственная — если взяла цель в голову, так просто не сдастся. Ради достижения цели пройдёт хоть огонь и воду. При этом всегда остаётся благоразумной, сохраняет ясную голову и не перегибает палку. Учитывая первый сезон, его результаты, нынешнюю подготовку и её собственный вклад в саморазвитие, у меня нет ни малейших сомнений, что всё это только начало!»
Часто задаваемые вопросы о Хелене
Сколько времени Хелена готовилась к своему первому соревнованию?
Изначально планировала год, в итоге — 5 месяцев. Весной 2016 года появилась идея, а в начале октября она уже вышла на сцену.
Как устроена программа тренировок Хелены?
Сплит из 3 частей — плечи, спина, ягодицы — проходится 2 раза в неделю, всего 6 тренировок. В начале каждой тренировки — аэробная нагрузка 6–7 мин в качестве разминки.
Какой главный совет Хелены новичку?
Сначала питание — калории на входе/на выходе. Тренировка не компенсирует плохие пищевые привычки.
Следить за Хеленой можно здесь: https://www.instagram.com/helena.mang/
Автор:Turg.Fitness.ee
Приходи на тренировку! ArtGym
