Холестерин — слово, которое на приёме у врача слышит каждый второй взрослый. Часто оно звучит как что-то плохое — как враг, с которым нужно бороться. На самом деле всё тоньше: без холестерина наш организм попросту не работает. Вопрос не в том, хорош он или плох, а в том, сколько его и в какой форме он циркулирует в крови.
Если коротко: холестерин относится к жироподобным соединениям и встречается во всех тканях — в первую очередь в нервной ткани и надпочечниках, а также во внутренних органах и коже. Всего в организме человека содержится около 140 г холестерина. Ниже разберём, откуда он берётся, для чего организм его использует и что можно сделать с помощью повседневных решений.
Зачем организму вообще нужен холестерин
Холестерин в крови — не отходы и не побочный продукт. Это строительный материал. У каждой клетки есть мембрана, и именно холестерин придаёт ей одновременно жёсткость и гибкость. Без него клетки не удерживались бы вместе.
Кроме того, организм использует холестерин как сырьё. Из него образуются желчные кислоты, которые нужны нам для переваривания жиров. Из него вырабатывается витамин D, когда на кожу попадает солнечный свет. И из него синтезируется ряд гормонов — половые (тестостерон, эстроген) и гормоны надпочечников, например кортизол. Простая истина: если бы холестерин в крови в какой-то момент исчез, вся гормональная система рухнула бы.
Откуда холестерин попадает в организм
Организм человека ежедневно имеет дело примерно с 1 г холестерина. Эта цифра удивляет многих, ведь обычно считают, что весь холестерин поступает с тарелки. На самом деле с пищей мы получаем лишь около 20–30 % суточного количества. Остальные 70–80 % организм вырабатывает сам — в основном в печени, в меньшей степени в тонком кишечнике и коже.
Поэтому одна лишь строгая диета не всегда помогает так сильно, как хотелось бы. Если ты не получаешь холестерин с пищей, организм просто начинает вырабатывать его больше сам — внутренняя система стремится сохранить баланс. Рекомендация по питанию такова: количество холестерина, получаемого с пищей за сутки, не должно превышать 300 миллиграммов, однако эта цифра — скорее ориентир, чем волшебная граница.
Из печени холестерин с кровотоком попадает в клетки. Поскольку холестерин жироподобен, а кровь водянистая, для транспортировки ему нужен помощник. Это липопротеины — сложные молекулярные комплексы, которые, помимо холестерина, содержат жирные кислоты, фосфолипиды и витамины. Именно их соотношение определяет, будет ли результат анализа крови хорошим или поводом для беспокойства.
Что происходит, когда холестерина слишком много
Проблема возникает не из-за самого холестерина, а из-за нарушений обмена веществ. Когда система не справляется с переработкой избытка, холестерин в крови начинает откладываться в стенках сосудов. Просвет сосуда сужается, ткани получают меньше крови, а стенка сосуда становится хрупкой. Со временем сосуды могут закупориться — отсюда и повышенный риск инфаркта, о котором говорят медики.
Важно понимать, что это не происходит за одну ночь из-за одного бутерброда. Это многолетний процесс, которому способствует сразу несколько факторов.
Что повышает и что снижает уровень холестерина
На содержание холестерина в крови влияют наследственная предрасположенность, избыточная масса тела, привычки питания, возраст и пол. Кое-что из этого изменить нельзя — гены не выбирают. Но три вещи находятся под твоим контролем: что ты ешь, сколько двигаешься и какая у тебя масса тела.
Регулярная тренировочная нагрузка помогает. Она увеличивает количество тех липопротеинов, которые уводят холестерин из сосудов. Ходи пешком три раза в неделю, езди на работу на велосипеде, сходи в бассейн — всё, что заставляет тело двигаться дольше пары десятков минут, работает на тебя.
Выбор продуктов тоже играет роль. Насыщенные жирные кислоты стимулируют синтез холестерина в печени, поэтому стоит ограничить свиной жир, сливочное масло, сливки, яичные желтки, сыр, а также субпродукты (печень, мозги, почки) и некоторые морепродукты (раки, крабы, устрицы). Вместо жарки попробуй варить и тушить — вкус сохраняется, а количество жира заметно уменьшается.
Растительные продукты холестерина вообще не содержат. Овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, ягоды и фрукты в этом смысле «свободны от него». Особенно полезна пища, богатая пищевой клетчаткой, — овсяные хлопья, фасоль, яблоки, морковь, — потому что пищевая клетчатка связывает желчные кислоты в кишечнике и заставляет организм расходовать на их производство больше холестерина.
Частые вопросы о холестерине
Нужно ли исключать яйца из меню?
Необязательно. В яичном желтке действительно есть холестерин, но у здоровых людей пара яиц в неделю заметно не повышает уровень холестерина в крови. Проблема возникает, когда яйца каждое утро идут вместе с беконом, маслом и белым хлебом. Ключевое слово — умеренность.
Как часто нужно измерять холестерин?
Здоровому взрослому обычно достаточно проверяться раз в 3–5 лет. Если в семье были болезни сердца или твой вес вырос, проверяться стоит чаще — точную периодичность подскажет семейный врач.
Достаточно ли одних тренировок или нужно менять и диету?
Лучше всего работает сочетание того и другого. Тренировки улучшают долю «хорошего» холестерина, а изменения в питании уменьшают поступление «плохого». Если «покрутить» только одну ручку, результат будет, но если две — он придёт быстрее и надёжнее.
Чтобы держать холестерин под контролем, подбери что-нибудь отсюда: https://turg.fitness.ee/et
Автор: M.M.
Источник: ВОЗ — физическая активность.
Приходи на тренировку! ArtGym
