[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1330/valiku-kusimusideaalset-harjutust-ei-ole-olemas-ehk-raagime-jalle-kukist-i-osa]Вопрос выбора… идеального упражнения не существует, или снова поговорим о приседаниях… Часть I[/url]
Как глубоко нужно приседать?
Чтобы ответить на этот вопрос, сначала коротко подведём итог по разным видам приседаний и разберём представления о глубине приседания.
По моему мнению, на самом деле можно говорить о четырёх видах приседаний:
1. Глубокое приседание
2. Приседание
3. Полуприседание
4. Четвертное приседание
Глубокое приседание
Скорее всего, любой хоть сколько-нибудь серьёзный посетитель тренажёрного зала знает, о чём речь. Если совсем коротко, это настолько глубокое приседание, что ягодицы почти касаются пола, а задняя поверхность бёдер и голени практически соприкасаются. То есть, как и говорит само название… глубокое приседание (в англоязычной литературе squat ass to grass)… нужно приседать как можно глубже. Мы также знаем, что все (очень многие) более серьёзные тренирующиеся советуют: если уж приседать, то правильнее всего именно глубоко. Хотя я не статистик и не наблюдатель за тренажёрными залами, рискну утверждать, что на практике глубокое приседание по сути не использует никто. Именно здесь практика и теория на самом деле расходятся, и даже самые горячие сторонники глубокого приседания сами никогда не приседают так глубоко, как советуют другим. Если ты утверждаешь, что всегда и только приседаешь глубоко, то ты врёшь. Если его и применяют, то разве что на тренировках тяжелоатлетов. Почему я так считаю? Потому что на деле в нём (в глубоком приседании) нет никакой необходимости (тяжёлую атлетику оставим в стороне)… бодибилдерам глубокое приседание делает ягодицы слишком большими, а пауэрлифтерам, даже исходя из правил соревнований, не нужно опускаться так глубоко. Зачем тогда его рекомендовать?
Приседание
Под приседанием я понимаю положение, при котором верхняя точка тазобедренного сустава находится немного ниже уровня колена. Думаю, именно так определяет приседание большинство из нас, и именно так, по сути, и должен приседать бодибилдер. Кроме того, думаю, многие как раз это и считают глубоким приседанием, но глубоким приседанием оно всё же не является. Насколько мне известно, по такому критерию приседают и пауэрлифтеры — и на соревнованиях, и на тренировках.
Полуприседание
Полуприседание, на мой взгляд, — это почти то же самое, что приседание, только тазобедренные суставы находятся на одной линии с уровнем коленей или совсем чуть-чуть выше этого уровня. Разница между приседанием и полуприседанием на самом деле очень мала. Если смотреть на приседающего сбоку, бёдра всё же немного выше параллели.
Четвертное приседание
Под четвертным приседанием я понимаю такое положение, которое находится между исходным положением приседания и полуприседанием (на самом деле и приседанием). То есть ты приседаешь лишь настолько, что бёдра оказываются под углом около 45 градусов.
…
Как я уже говорил, глубокое приседание нужно лишь очень небольшой группе занимающихся. И бодибилдеру, и пауэрлифтеру вполне достаточно четвертных приседаний, полуприседаний и приседаний. Подчёркиваю, однако, что четвертные приседания стоит использовать лишь в отдельные тренировочные периоды. Львиную долю приседаний серьёзному тренирующемуся стоит делать на такую глубину, чтобы это можно было назвать приседанием (по моему определению).
Как уже сказано, полностью исключить участие ягодичных мышц при приседании нельзя, но, избегая глубоких приседаний и приседая в так называемой категории «приседание», ты со своей стороны сделал всё возможное, чтобы свести их участие к минимуму. При подъёме из глубокого приседания ягодичные мышцы работают очень сильно, при подъёме из полуприседания — тоже, но меньше.
Что касается риска травм при приседаниях, то давно показано, что приседание заметно менее травмоопасно, чем даже, например, разгибание ног (4, 5, 6). Любое упражнение травмоопасно, если выполнять его неправильно. Разумеется, это относится и к приседанию, особенно к глубокому. Если в каждом повторении подхода из десяти повторений (например, со 100 кг) ты с разгону проваливаешься в нижнюю точку на максимальную глубину, то можно буквально услышать, как трещат крестообразные связки, соединяющие бедренную и большеберцовую кости. Но нормальный человек так не приседает — по крайней мере, если он хоть что-то слышал о технике.
Правда, и сама глубина приседания напрямую повышает риск травм коленей. Чем глубже приседание, тем сильнее напряжение и перегрузка как в передней, так и в задней крестообразной связке (anterior cruciate ligament – ACL и posterior cruciate ligament – PCL) (7, 8, 9, 10). Связки, удерживающие коленный сустав, находятся под неестественно сильным напряжением и тогда, когда приседаешь с оторванными от пола пятками (9).
[pilt=7170]
Так что если бы проводилось соревнование, кто быстрее травмирует колено при приседании, то приседать пришлось бы так:
Приседаем с большим весом, с разгону проваливаемся в самый низ, выпускаем колени далеко за носки, а опускаясь, даже отрываем пятки от пола. При подъёме колени сводятся вместе или заваливаются в стороны.
Нет-нет, всё вышесказанное, конечно, шутка. Советую всё же приседать с пятками на полу, тем более если ты приседаешь с большими весами короткими подходами. Я не собираюсь учить профессиональных пауэрлифтеров с большим стажем, которые, скорее всего, и так знают, как приседать. Но о разных возможностях и опасностях им тоже стоит быть осведомлёнными. Бодибилдерам в интересах развития передней поверхности бёдер явно стоит время от времени приседать и с пятками на подставке (2 – 3 см) и давить через переднюю часть стопы. Также в интересах развития четырёхглавой мышцы бедра время от времени стоит выпускать колени за носки (больше обычного), хотя ясно, что такая техника заметно повышает напряжение в связках, удерживающих коленный сустав. При таком приседании обязательно рекомендуется использовать лёгкие веса, делать более длинные подходы и добиваться прогресса за счёт длительного непрерывного напряжения. Девиз — особая осторожность!!! Большие веса лучше поднимать с более выраженным упором на работу тазобедренного сустава (естественно, и тогда четырёхглавая мышца бедра в работе).
Что касается глубины приседания, ты приседаешь правильно, если опускаешься на ранее определённую глубину приседания. Глубокое приседание я не рекомендую, да и, по правде говоря, оно ничем не функционально (посмотрим правде в глаза). Взгляд во время приседания лучше направлять прямо перед собой или слегка вверх. Вниз, на пол, не смотри: тело стремится двигаться в направлении взгляда, и это усиливается, когда вес лежит на спине, — при подъёме тебя тянет завалиться вперёд. Спина во время приседания должна быть прямой или слегка прогнутой, и по возможности на протяжении всего приседания. Что касается ширины постановки ног, бодибилдеру определённо не рекомендую ставить ноги шире, чем ширина таза (можно уже), максимум — совсем чуть-чуть шире, но не намного. Очень широкая постановка снова заставит тебя приседать больше за счёт разгибателей бедра, а четырёхглавые мышцы бедра получат меньше нагрузки. Конечно, насколько широко ты вообще способен приседать, во многом зависит от длины твоего корпуса и ног. Люди со средним или длинным корпусом и короткими ногами по телосложению больше подходят для приседаний, чем люди с коротким корпусом и длинными ногами. Последний тип тренирующихся добивается лучшей техники приседания при более широкой постановке ног.
Обычному занимающемуся я советую приседать скорее больше за счёт тазобедренных суставов и сильнее беречь колени: как уже сказано, тазобедренные суставы переносят большие нагрузки значительно лучше. Если хочется равномерно развивать переднюю и заднюю части нижней половины тела, нужно найти золотую середину (колени слегка выходят за носки, но не всё время). Также не стоит всегда задирать число рабочих подходов в приседаниях, а если хочется дать дополнительную нагрузку на переднюю поверхность, стоит использовать и другие упражнения (гакк-приседания, разгибания голени и жим ногами).
Есть и ещё одно важное правило: если смотреть на приседающего сбоку, гриф на плечах в ходе приседания должен двигаться примерно над серединой стопы, а вес должен находиться над площадью опоры. Попробуй сам: если наклониться вперёд так, что гриф уйдёт с места над серединой стопы, ты полетишь носом вперёд. С падением назад то же самое.
[pilt=7171]
Что касается положения грифа на спине, интересный факт в том, что чем ниже гриф лежит на спине, тем меньше расстояние между грифом и поясницей и тем больше в приседании участвует ягодичная мышца. Высокое положение грифа позволяет держать корпус во время приседания заметно прямее, приседание получается глубже и идёт больше за счёт квадрицепса, но поскольку в этом случае расстояние от грифа до центра тела больше, то и напряжение на поясницу выше. Так что, как видишь, во всём приходится делать выбор: нет добра без худа и худа без добра. Внимательный читатель наверняка заметил, что в статье проходит мысль: нагрузка на позвоночник велика и при высоком, и при низком положении грифа. Именно такую противоречивую информацию и дают разные статьи о приседаниях. Создаётся впечатление, что всё как-то нехорошо. Так оно и есть: понятно, что когда на плечах 200 кг, то расположишь ты гриф высоко или низко, спина и позвоночник всё равно находятся под напряжением, ведь вес лежит на спине. Зато (моя) логика подсказывает, что при низком положении грифа напряжение на спину (скручивающая или сдвиговая сила, действующая на позвонки) всё же должно быть меньше, потому что гриф со своим весом в этом случае ближе к центру тяжести тела. Понятно и то, что если начнёшь наклоняться вперёд, то при любом положении грифа спина получит нагрузку. Просто при высоком положении грифа ты быстрее «просядешь», и негативная нагрузка будет ещё больше. С другой стороны, гриф ниже на спине означал при приседании выраженное отведение ягодиц и таза назад, чтобы мы не упали… а это, в свою очередь, сильнее включает в работу ягодичную мышцу… замкнутый круг.
Важно и то, что, занимаясь одними приседаниями, нельзя рассчитывать, что задняя поверхность бедра получит достаточную нагрузку (7, 11, 12, 13). Задняя поверхность не настолько сильно участвует в приседаниях. Поэтому важно дополнительно делать отдельные упражнения на заднюю поверхность (Good Morning, сгибания голени и становая тяга на прямых ногах). Сбалансированное развитие задней поверхности бедра по отношению к передней снижает чрезмерное напряжение в приседаниях в той же самой передней крестообразной связке (ACL).
Итак, надеюсь, читатели fitness.ee снова получили пищу для размышлений, а прежде всего — помощь и полезную информацию, которую можно применить в своих тренировках в зале.
Использованная литература
1. Fry, A.C., C. Smith, and B.K. Schilling. Effects of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17:629-633. 2003.
2. Caterisano, A., R.F. Moss, T.K. Pellinger, K. Woodruff, V.C. Lewis, W. Booth, and T. Khadra. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J. Strength Cond. Res. 16:428-432. 2002.
3. Ninos, J.C., J.J. Irrgang, R. Burdett, and J.R. Weiss. Electromyographic analysis of the squat performed in self-selected lower extremity neutral rotation and 30? of lower extremity turn-out from the self-selected neutral position. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 25:307-315. 1997.
4. Beynnon, B.D., R.J. Johnson, B.C. Fleming, C.J. Stankewich, P.A. Renstrom, and C.E. Nichols. The strain behavior of the anterior cruciate ligament during squatting and active flexion-extension. Am. J. Sports Med. 25:823-829. 1997.
5. Escamilla, R.F., G.S. Fleisig, N. Zheng, S.W. Barrentine, K.E. Wilke, and J.R. Andrews. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med. Sci. Sports Exerc. 30:556-569. 1998.
6. Jenkins, W.L., S. Munns, G. Jayaraman, K.L. Wertzberger, and K. Neely. A measurement of anterior tibial displacement in the closed and open kinetic chain. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 25:49-56. 1997.
7. Escamilla, R.F., G.S. Fleisig, N. Zheng, J.E. Lander, S.W. Barrentine, J.R. Andrews, B.W. Bergemann, and C.T. Moorman. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med. Sci. Sports Exerc. 33:1552-1566. 2001.
8. Spanu, C.E., and M.S. Hefzy. Biomechanics of the knee joint in deep flexion: A prelude to a total knee replacement that allows for maximum flexion. Technol. Health Care. 11:161-181. 2003.
9. 29. Toutoungi, D.E., T.W. Lu, A. Leardini, F. Catini, and J.J. O’Connor. Cruciate ligament forces in the human knee during rehabilitation exercises. Clin. Biomech. 15:176-87. 2000.
10. Zheng, N., G.S. Fleisig, R.F. Escamilla, and S.W. Barrentine. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exercise. J. Biomech. 31:963-967. 1998.
11. Andersen, L.L., S.P. Magnussun, M. Nielson, J. Haleem, K. Poulsen, and P. Aagaard. Neuromuscular activation in conventional therapeutic exercises and heavy resistance exercises: Implications for rehabilitation. Phys. Ther. 86:683-697. 2006.
12. Augustsson, J., A. Esko, R. Thomee, and U. Svantesson. Weight training of the thigh muscles using closed vs. open kinetic chain exercises: A comparison of performance enhancement. J. Orthop. Sports. Phys. Ther. 27:3-8. 1998.
13. Escamilla, R.F., G.S. Fleisig, N. Zheng, S.W. Barrentine, K.E. Wilke, and J.R. Andrews. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med. Sci. Sports Exerc. 30:556-569. 1998.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи на тренировку! ArtGym
