Исследование: как креатин влияет на силовые тренировки
Исследование креатина даёт довольно простой вывод: у хорошо тренированных молодых мужчин креатин во время силовых тренировок, судя по всему, не вредил организму. Скорее он помогал поддерживать уровень креатина в мышцах и сглаживал часть негативных эффектов тяжёлых тренировок.
Исследование: почему креатин вообще привлёк внимание
В тренажёрном зале о креатине всегда ходят два разговора одновременно. Один гласит, что это одна из самых простых и известных добавок для поддержки силы и работоспособности. Другой шепчет: а вдруг это вредно для организма, особенно если тренироваться тяжело и принимать его несколько недель подряд.
Исследование, проведённое в университете Ball State, рассматривало именно такую ситуацию. Все испытуемые были 20-летними и регулярно занимались в тренажёрном зале. Это важная деталь: у новичков хорошо работает почти любая программа. У тех, кто тренируется регулярно, добиться изменений сложнее, поэтому и результат весомее.
Мужчин разделили на две группы. Одна группа получала в качестве добавки плацебо. Другая в первую неделю получала 0,3 г креатина на кг массы тела, а в последующие три недели — 0,05 г на кг массы тела. Иными словами, при одинаковых тренировках сравнивали, что происходит, когда одна группа принимает креатин, а другая нет.
Как креатин сработал в этом эксперименте
Все участники эксперимента тренировались четыре раза в неделю по одной и той же программе тренировок. Это уменьшает путаницу: иначе причиной результата могла бы оказаться совсем другая программа, другая тренировочная нагрузка или просто более усердная работа.
На тренировках первой недели выполняли восемь разных упражнений. В каждом упражнении делали три подхода по 8-12 повторений. В течение двух последующих недель выполняли пять разных упражнений, каждое в три подхода. Количество повторений снижалось до 3-5 за подход.
Это была не лёгкая разминка, а настоящая работа в тренажёрном зале. При такой программе организм быстро устаёт, особенно если тренироваться четыре раза в неделю. Именно тогда интересно посмотреть, помогает ли креатин мышцам лучше справляться с тренировочной нагрузкой.
В результатах было одно чёткое наблюдение: уровень тестостерона снизился в обеих группах, но в группе плацебо — заметно сильнее. Это не значит, что креатин — гормональный препарат или чудодейственное средство. Однако это указывает на то, что в группе, принимавшей креатин, снижающее влияние тяжёлых тренировок было не таким сильным.
Кроме того, креатин препятствовал образованию мочевой кислоты, тормозящей рост мышц. Это одна из важнейших мыслей старого текста: креатин здесь был не просто этикеткой на банке из тренажёрного зала, а веществом, действие которого изучали на фоне стресса от тренировок.
Исследование и практический вывод для тренирующегося
Простая истина: на основании этого текста нет причин опасаться, что креатин сам по себе вреден для здорового и регулярно тренирующегося человека. Первоначальное утверждение, что креатин может в какой-то мере вредить организму, в свете этого эксперимента выглядит слабо. Скорее исследование показало обратное.
При этом стоит сохранять трезвый взгляд. Одно исследование не делает ни одну добавку обязательной частью тренировок. Креатин не заменит сон, питание и продуманную программу. Если тренировочная нагрузка случайна, а белка в рационе мало, порошок ситуацию не спасёт.
Зато креатин хорошо подходит там, где основы уже на месте. Если ты регулярно занимаешься силовыми тренировками, достаточно ешь и хочешь повысить содержание креатина в мышцах, в его приёме есть логика. Честно говоря, это куда скучнее, чем обещает реклама, но именно поэтому звучит правдоподобнее.
На что обратить внимание при приёме креатина
Первоначальная рекомендация была конкретной: после тренировки советуют смешать 3-6 г креатина с жидкостью, богатой простыми углеводами, и добавить протеиновый порошок. Для ещё лучшего результата советовали добавлять в напиток 5-10 г глутамина.
Что же на самом деле важно? Во-первых, регулярность. Действие креатина зависит не только от одного напитка после тренировки, а от того, образуется ли в мышцах достаточный запас. Во-вторых, переносимость желудком. Одним креатин лучше подходит вместе с едой, другим — в виде напитка после тренировки.
В-третьих, стоит следить за общим восстановлением. Если ты тренируешься четыре раза в неделю, разберись, движутся ли сон, питание и рост тренировочной нагрузки в одном направлении. Креатин может поддержать, но плохое восстановление он не исправит.
Если у тебя есть проблемы со здоровьем, ты принимаешь лекарства или врач запретил определённые добавки, сначала спроси совета. Это не запугивание. Это просто разумный фильтр, особенно если ты планируешь принимать добавки несколько недель подряд.
Частые вопросы
Повышает ли креатин тестостерон?
Исходя из этого эксперимента, неверно говорить, что креатин повышает тестостерон. Результаты скорее показали, что уровень тестостерона снизился в обеих группах, но в группе плацебо — сильнее.
Обязателен ли креатин тем, кто занимается силовыми тренировками?
Нет. Креатин может быть полезной добавкой, если тренировки, питание и восстановление в порядке. Если с этими тремя вещами проблемы, начинать стоит с них.
Когда принимать креатин?
Первоначальная рекомендация предлагала в качестве варианта напиток после тренировки с 3-6 г креатина, жидкостью, богатой простыми углеводами, и протеиновым порошком. Однако важнее регулярный приём и то, насколько он подходит именно твоему организму.
Подходящий креатин ты найдёшь здесь!
Автор: Mikk-Alvar Olle (перевод: B&K Profitness)
Приходи на тренировку! ArtGym
