Изометрическая сила в тренировках по бодибилдингу

Изометрическая работа — давний, но по-прежнему полезный приём в бодибилдинге: мышца напрягается, а движения в суставе не происходит. Если знать, когда стоит её использовать, а когда нет, она помогает развивать силу, лучше чувствовать тело и контролировать выполнение упражнений на тренировке.

В этой статье собраны основы классической методики тренировок по бодибилдингу: максимальная сила, силовая выносливость, изотоническая работа, изокинетическая работа и смешанный режим. Главное просто: ни один режим сам по себе не творит чудес. В грамотно составленной программе способ работы подбирают под цель.

Почему изометрическая сила важна в бодибилдинге?

Сила — одно из важнейших физических качеств. Любое движение, от приседания до борцовского приёма, требует мышечной силы. Силу можно определить как способность преодолевать сопротивление за счёт сокращения мышц.

В тренировках выделяют несколько видов силовых способностей. Максимальная сила показывает, какое наибольшее усилие ты можешь развить. Она может проявляться при изометрической или медленной динамической работе. Относительная сила — это отношение максимальной силы к массе тела. Быстрая сила проявляется в быстрых движениях с большим сопротивлением. Взрывная сила — это способность преодолевать сопротивление с максимальной скоростью. Силовая выносливость — способность долго поддерживать силовые показатели, необходимые для выполнения движения.

Тренировки по бодибилдингу развивают прежде всего максимальную силу и силовую выносливость. Внешность меняется вместе с ними, но с точки зрения методики основой всё равно остаются тренировочная нагрузка, напряжение, повторения и восстановление.

Изометрический режим и другие виды мышечной работы

Для развития силовых способностей используют четыре основных режима мышечной работы: изометрический, или статический, изотонический, или динамический, изокинетический и смешанный. У каждого есть своё применение.

Изометрическая, или статическая, работа

В изометрическом режиме мышца развивает напряжение, не меняя своей длины. Например, ты неподвижно удерживаешь отягощение, давишь на неподвижный предмет или напрягаешь мышцы, сохраняя определённое положение. Значительные статические усилия быстро утомляют, поскольку могут сопровождаться задержкой дыхания и снижением снабжения мышц кислородом.

При этом статическая работа отлично подходит, если ты хочешь целенаправленно нагрузить определённую группу мышц или научиться чувствовать элемент техники, который трудно уловить в движении. Для развития максимальной силы используют максимальные или близкие к ним усилия. Комплексы статических упражнений можно выполнять ежедневно или через день, но количество повторений обычно остаётся небольшим: 10-15. Продолжительность усилия может составлять от 5-6 до 10-12 сек для развития максимальной силы и 10-15 сек для развития силовой выносливости.

Продолжительность статических упражнений может составлять 5-40 сек. Это позволяет выполнить больший объём мышечной работы по сравнению с динамическим режимом. На начальном этапе особенно большую пользу от этого получают спортсмены с более слабой силовой подготовкой. Но если выполнять только статические упражнения, прогресс со временем останавливается. Поэтому статическая работа в силовой подготовке играет скорее вспомогательную роль.

Изометрическая тренировка может быть эффективнее динамической, если упражнение в конкретном виде спорта требует большой силы. Если цель — очень быстрое движение, одной изометрической тренировки мало. Для развития максимальной силы подходят медленное нарастание напряжения и его удержание. Если же акцент сделан на быстром развитии напряжения, изометрические усилия могут помогать и в развитии взрывной силы.

1. Преимущества изометрических упражнений — доступность и простой инвентарь.
2. Они позволяют локально воздействовать на любую группу мышц при нужном угле в суставе.
3. Тренировка позволяет эффективно использовать время: каждое 6-секундное усилие может заменить десятки динамических сокращений, при которых пиковое напряжение длится не более 0,1 секунды. В классическом описании даже сравнивают 10 минут изометрической тренировки с часом динамической работы.
4. Прирост мышечной массы часто незначителен.
5. Затраты времени и энергии меньше, а в соревновательный период можно поддерживать уровень скоростной силы.
6. Положение тела легче контролировать визуально и по собственным ощущениям, что помогает осваивать технику и исправлять ошибки.

Негативные последствия возникают главным образом при слишком интенсивной статической работе или неправильном дыхании. Возможны утомление нервной системы, нагрузка на сердечно-сосудистую систему, ухудшение координации, снижение скорости движений и эластичности мышц. Снизить риск помогают правильное дыхание, чередование работы и отдыха, упражнения на расслабление и ограничение продолжительности усилия до 6 секунд.

Изотоническая, или динамическая, работа

В изотоническом режиме сопротивление во время движения остаётся постоянным. Положение тела меняется, а вместе с ним меняется и степень работы мышцы в разных фазах движения. В традиционных силовых тренировках широко используют преодолевающую работу, при которой мышца укорачивается, и уступающую, при которой она удлиняется.

Уступающая работа может быть эффективной для развития силы, но у неё есть минусы: движение часто выполняется медленно, сильно нагружает суставы, может повышать риск травмы и иногда требует специального инвентаря. В подготовительный период её можно использовать в небольшом объёме. Продолжительность одного движения — 4-6 сек, количество повторений в подходе — 6-8, паузы отдыха — 1-3 мин.

Изокинетический и смешанный режимы

Для изокинетического режима необходимо специальное оборудование. Тренажёр автоматически меняет внешнее сопротивление, ограничивает скорость и поддерживает высокую тренировочную нагрузку на мышцу по всей амплитуде движения. С ростом скорости внешнее сопротивление увеличивается. Преимущество в том, что тренажёр подстраивается под возможности спортсмена, реагирует на усталость и боль и позволяет провести интенсивную тренировку всего за пять минут.

Смешанный режим сочетает изотоническую и изометрическую работу. Например, за изометрическим усилием на уровне 80 % от максимального, которое удерживают 2-3 сек, следует взрывная динамическая работа на уровне 30 % от максимума. В другом варианте в обоих случаях используют 70-80 % от максимума: спортсмен со штангой на плечах опускается в полуприседание, удерживает положение 2 сек, выпрыгивает вверх с максимальной скоростью и после приземления повторяет упражнение.

Как включить изометрическую тренировку в программу?

Для развития максимальной силы статическую работу используют целенаправленно. Напряжение нужно наращивать постепенно, без рывков. При развитии взрывной силы стремятся как можно быстрее достичь напряжения на уровне 70-80 % от максимального.

1. Создание напряжения при воздействии на неподвижный объект или преодолении сопротивления партнёра. Недостаток в том, что величину напряжения трудно точно оценить.
2. Создание напряжения с использованием подвижного отягощения: вес поднимают и некоторое время удерживают неподвижно.
3. Создание напряжения за счёт подъёма отягощения до ограничителя. Вначале следует короткая динамическая фаза, а при последнем подъёме удерживают изометрическое напряжение.
4. Создание напряжения с помощью динамометра или другого сопротивления, величину которого можно измерить.

• Наращивай напряжение постепенно.
• Удерживай максимальное напряжение дольше 6 сек только в том случае, если это соответствует твоей цели и уровню подготовки.
• Продолжительность изометрической тренировки — не более 10 мин.
• В конце тренировки выполняй упражнения на расслабление.

При динамическом режиме величина преодолеваемого сопротивления зависит от цели. Для развития абсолютной силы используют максимальную тренировочную нагрузку или нагрузку на уровне 70-80 % от максимальной, работая до предела возможностей. Для развития скоростной силы сопротивление может составлять 80-95 %, а для развития быстрой силы — 70-80 % от максимума. В специальной силовой подготовке часто считают необходимым сопротивление на уровне 80-95 % от максимума.

1. зона, 91-100 % — максимальная.
2. зона, 81-90 % — субмаксимальная.
3. зона, 71-80 % — большая.
4. зона, 61-70 % — средняя.
5. зона, 51-60 % — малая.
6. зона, 40-50 % — минимальная.

Количество повторений зависит от интенсивности. В максимальной зоне выполняют 1-2 повторения, в субмаксимальной — 3-4 повторения, в большой — 4-6 повторений. Пауза для отдыха должна быть достаточно долгой, чтобы к началу следующего подхода ты был полностью готов.

Максимальная сила, повторения и силовая выносливость

Для развития максимальной силы используют два подхода. Первый — работа с тренировочными нагрузками ниже максимальных при максимальном количестве повторений. Он подходит для подготовительного периода, помогает заложить базу и развивает силовую выносливость. Оптимальное количество повторений в подходе — от 5-6 до 10-15, а сопротивление — 60-80 % от максимума. Если цель — абсолютная сила без значительного роста мышечной массы, количество повторений не превышает 6. Если цель — увеличение площади поперечного сечения мышцы, количество повторений может доходить до 15 при сопротивлении 70-75 % от максимума.

• На каждое упражнение приходится три подхода и более.
• Интервалы отдыха составляют 60-180 сек.
• В одной тренировке может быть 2-5 и более силовых упражнений.
• В микроцикле проводят 2-4 силовые тренировки.

Второй подход предполагает работу с максимальными или близкими к ним весами. Сопротивление составляет 90-100 %, а количество повторений в подходе — 3-5. Это более интенсивный метод, требующий хорошей техники. При изометрической и комбинированной работе во время пауз для отдыха стоит выполнять дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и растяжку. Перед статическими упражнениями следует выполнять динамические, а через 4-6 недель стоит изменить комплекс статических упражнений.

В методе повторных усилий, например, определяют вес, который можно поднять 10 раз подряд. Тренировка состоит из 3 подходов по 10 медленных повторений. В первом подходе используют половину от 10-повторного максимума, во втором — ¾ от него, а в третьем — полный 10-повторный максимум. Основной рабочий диапазон для развития максимальной силы часто составляет 75-90 % от максимума, 5-6 подходов по 6-8 повторений.

Если цель — развитие силы за счёт прироста мышечной массы, темп должен быть медленным, а паузы для отдыха короткими: 20-40 сек. Если цель — развитие внутримышечной координации, темп быстрее: 0,8-1 сек на преодолевающую фазу и 1-2 сек на уступающую, с паузами для отдыха 2-3 мин. Классический пример с тяжелоатлетами показал, что при варьировании темпа прирост силы за 10 недель составил 22,2 кг, а при медленном темпе — 16,3 кг.

В методе кратковременных максимальных усилий сопротивление составляет 85-95 % от максимального. При максимальном сопротивлении выполняют не более 3 повторений. Этот метод особенно подходит для видов спорта, где нужно быстро проявить большую силу.

Силовая выносливость необходима там, где нужно поддерживать усилие без снижения эффективности работы. Например, в академической гребле спортсмен на дистанции 2000 м за 6-7 минут выполняет 230-250 гребков, прикладывая при каждом гребке силу 40-60 кг. Динамическая силовая выносливость проявляется в беге, плавании и гребле. Статическая силовая выносливость важна в борьбе, парусном спорте, стрельбе и конькобежном спорте.

1. Тренировочный эффект при развитии силовой выносливости определяется величиной сопротивления.
2. Важен темп выполнения упражнений.
3. Имеют значение продолжительность и характер работы.
4. Необходимо учитывать продолжительность отдыха между тренировками.
5. Эффект зависит от продолжительности тренировочного периода.
6. Важен исходный уровень силовой выносливости.

Для развития силовой выносливости преимущественно используют повторную работу. Сопротивление составляет 25-50 % от максимального, а средний темп — 60-120 повторений в минуту. Чтобы повысить уровень силовой выносливости, нужно увеличивать и сопротивление, и количество повторений, сохраняя при этом координацию движений и структуру упражнения.

Частые вопросы об изометрической тренировке

Помогает ли изометрическая тренировка нарастить мышечную массу?

Она может помочь увеличить силу, однако прирост мышечной массы часто меньше, чем при динамических тренировках большего объёма. Изометрическая тренировка хорошо подходит для поддержания силы и её развития при тех углах в суставах, где она ниже.

Можно ли выполнять статические упражнения каждый день?

Комплексы небольшого объёма можно выполнять каждый день или через день, но нельзя игнорировать утомление нервной системы. Если напряжение снижается, а техника нарушается, нужен отдых.

Когда стоит выбрать изометрическую работу вместо динамической?

Выбирай её, если хочешь развить силу в определённом положении, лучше чувствовать технику или поддерживать уровень силы, затрачивая меньше времени. Если цель — быстрое движение с полной амплитудой, в программе должна оставаться и динамическая работа.

Тренируемся изометрически! ArtGym

Автор: Бодибилдинг 2, J.Loko

Источник: ВОЗ — физическая активность.