Коротко:
- Новичкам эксперты рекомендуют силовые тренировки 2–3 раза в неделю, оставляя мышцам не менее 48 часов на восстановление.
- Что касается кардио, цель — не менее 150 минут умеренной активности в неделю (WHO, 2020).
- Меньше двух тренировок в неделю не дают мышцам достаточного стимула для роста и развития силы.
- После 8–12 недель адаптации ты можешь постепенно увеличивать частоту.
Вопрос о том, как часто тренироваться, — один из первых, с которыми сталкивается новичок. Ответ зависит от цели тренировок, скорости восстановления и образа жизни, но у науки есть чёткая отправная точка. В этом руководстве собраны рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и международных исследований, чтобы помочь тебе начать устойчиво и результативно.
Как часто тренироваться в неделю — что говорит наука?
Позиционный документ ACSM по силовым тренировкам рекомендует новичкам тренировки в тренажёрном зале 2–3 раза в неделю, оставляя между занятиями не менее 48 часов на восстановление мышц (Garber et al., 2011). Такая частота даёт достаточный стимул для синтеза мышечных белков, не накапливая кумулятивную усталость, которая тормозит прогресс.
По части кардио те же цифры повторяет Всемирная организация здравоохранения (WHO): взрослым стоит делать 150–300 минут аэробной активности умеренной или 75–150 минут высокой интенсивности в неделю, плюс тренировки, укрепляющие мышцы, минимум в два дня (WHO, 2020). Для новичка это на практике означает 3–5 активных дней в неделю, из которых 2–3 — силовые тренировки, а остальные — более лёгкое кардио или восстановление.
Достаточно ли двух раз в неделю для роста мышц?
Да — особенно в начале. Метаанализ Schoenfeld и др. (2016), охвативший 25 исследований, показал, что для мышечной гипертрофии не менее 2 тренировок в неделю на мышцу существенно эффективнее, чем одна (Schoenfeld et al., 2016). Для новичка, который делает тренировки на всё тело, это 2–3 занятия в неделю: каждая тренировка стимулирует все основные группы мышц от двух до трёх раз за 7 дней.
Синтез мышечного белка достигает пика через 24–48 часов после тренировки и начинает снижаться примерно через 72 часа (Garber et al., 2011). Поэтому трёхдневная тренировочная неделя держит «окно адаптации» открытым всё время: мышцы, которые ты прокачал в понедельник, к пятничной тренировке уже восстановились и готовы к новому сигналу роста.
Как выглядит идеальная тренировочная неделя новичка?
Самая простая и научно обоснованная структура для новичка — трёхдневный план на всё тело:
- Понедельник — силовая тренировка (всё тело)
- Вторник — отдых или лёгкая прогулка
- Среда — силовая тренировка (всё тело)
- Четверг — отдых или лёгкое кардио
- Пятница — силовая тренировка (всё тело)
- Суббота–воскресенье — активное восстановление
Такой план подходит под ритм жизни большинства людей. Что касается времени для тренировки, не имеет значения, предпочитаешь ты утро или вечер: регулярность важнее частоты. Выбери время, которого сможешь придерживаться, даже когда мотивация низкая.
В качестве кардиодобавки новичкам хорошо подходит гребной тренажёр — низкий риск травм, высокий расход калорий и тренировочная нагрузка на всё тело. Статья «Чем полезны тренировки на гребном тренажёре» объясняет, почему это устройство особенно ценно для тех, кто начинает с нуля.
Почему новичку не стоит тренироваться слишком часто?
Более четырёх тренировок в неделю дают новичку лишь незначительный дополнительный эффект, но заметно повышают риск перетренированности и травм (Schoenfeld et al., 2016). Если мышцы не успевают восстановиться, накапливаются микротравмы, которые проявляются хронической усталостью, ухудшением сна и плато в результатах.
Положительное влияние движения выходит далеко за пределы тела: регулярные тренировки поддерживают также психическое здоровье и когнитивные функции. Статья «Один из способов тренировать мозг» объясняет, как физическая активность и умственная тренировка дополняют друг друга. Тот же принцип работает в любом возрасте — материал «7 советов, как тренировать мозг в пожилом возрасте» рассматривает роль движения в сохранении когнитивного здоровья и в более поздние годы жизни.
Когда пора увеличивать частоту тренировок?
После 8–12 недель регулярных тренировок 2–3 раза в неделю организм новичка, как правило, адаптируется: движения кажутся контролируемыми, рабочие веса выросли, а DOMS (мышечная боль, вызванная тренировками) стала мягче. Это сигнал, что можно сделать следующий шаг.
ACSM рекомендует постепенную прогрессию: меняй за раз только одну переменную — частоту, объём или интенсивность (Garber et al., 2011). Четырёхдневная тренировочная неделя с разделением на верх и низ тела — естественный следующий этап.
Источники
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 21694556
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. PMID: 27102172
- World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO. ISBN: 978-92-4-001512-8
Часто задаваемые вопросы
Как часто тренироваться в неделю совсем новичку?
Новичкам лучше всего подходят 2–3 силовые тренировки в неделю по плану на всё тело. Такая частота достаточно стимулирует мышцы и при этом оставляет 48 часов на восстановление между занятиями.
Даёт ли результат одна тренировка в неделю?
Одна тренировка в неделю в основном сохраняет текущую форму, но не оптимальна для роста мышц и развития силы. Исследования показывают, что минимум два раза в неделю заметно эффективнее.
Полезно ли тренироваться каждый день?
Новичкам не рекомендуются ежедневные интенсивные тренировки, так как мышцам нужно 48 часов на восстановление. А вот ежедневная лёгкая активность (ходьба, растяжка) полезна.
Когда увеличивать частоту тренировок до 4 раз в неделю?
После 8–12 недель регулярных тренировок 2–3 раза в неделю, когда движения кажутся контролируемыми, а рабочие веса выросли, разумно перейти на четырёхразовый план с разделением на верх и низ тела.
Можно ли совмещать кардио и силовую тренировку в один день?
Да, это возможно. Рекомендуемый порядок — силовая тренировка перед кардио, чтобы силовые упражнения выполнялись на неутомлённых мышцах. Как вариант, кардио и силовые можно разнести на разные дни.
Приходи тренироваться! ArtGym
