Дыхание: больше выносливости на каждой тренировке

Дыхание — это то, что обычно замечаешь, только когда воздуха уже не хватает. На тренировке это происходит быстро: пульс растёт, шаг становится короче, и вдруг та же тренировочная нагрузка кажется намного тяжелее. Хорошая новость проста: дыхание можно тренировать так же, как технику в приседании или беговой шаг.

Почему дыхание так много значит на тренировке?

Сделай один глубокий вдох и выдох. Что на самом деле произошло? Воздух попал в лёгкие, кислород поступил в кровь, и организм получил больше возможностей делать то, что ты от него требуешь: двигаться, поднимать вес, бежать или просто держать темп.

Энергия берётся не только из еды. Углеводы, жиры и белки дают организму топливо, а кислород помогает это топливо использовать. Представь огонь. Когда огонь получает кислород, пламя горит сильнее. Если кислорода нет, пламя гаснет. В организме всё происходит так же, только гораздо тише и точнее.

Когда мышцы работают, им нужно больше кислорода. Чем больше тренировочная нагрузка, тем больше потребность. Поэтому дыхание сразу становится заметным при беге, езде на велосипеде, подходе в тренажёрном зале или быстрой ходьбе. Организм просит больше воздуха.

Дыхание и поверхностное хватание воздуха

Многие дышат под нагрузкой часто, высоко и грудной клеткой. Это не всегда проблема, но когда дыхание становится паническим, организм словно подаёт сигнал тревоги. Воздух вроде бы идёт и туда, и обратно, но ритм пропадает. Тогда и появляется ощущение, что дыхание закончилось раньше, чем мышцы.

Глубокое дыхание лучше задействует нижние отделы лёгких и диафрагму. Диафрагма — это крупная дыхательная мышца, которая на вдохе опускается вниз и помогает лёгким расширяться. Если дышать только верхней частью груди, дыхание остаётся коротким. Ты можешь дышать чаще, но это не значит, что организм получает больше пользы.

Если честно, на тренировке это легко заметить. Когда ты бежишь или делаешь длинный подход, а плечи поднимаются к ушам, челюсть напрягается и рот хватает воздух, дело не только в физической форме. Внимания может требовать и техника дыхания.

Как натренировать более спокойное дыхание?

Начни с осанки. Если спина сутулая, а плечи завалены вперёд, диафрагме труднее свободно двигаться. Выстрой уши, плечи и бёдра в одну линию. Опусти плечи. Грудная клетка может быть раскрыта, но спину не нужно насильно прогибать.

Дальше следи за животом. На вдохе живот может слегка расширяться, на выдохе — возвращаться обратно. Это не значит, что нужно раздувать живот или всё слишком обдумывать. Просто не держи мышцы живота всё время каменными, иначе ты сам мешаешь дыханию.

В силовой тренировке подойдёт простой ритм: вдох перед усилием, выдох во время усилия. Например, при жиме, тяге или вставании выпускай воздух. Это помогает держать движение под контролем и уменьшает ощущение, что каждый раз нужно задерживать дыхание.

При ходьбе или беге можно связать дыхание с шагами. Например, вдыхай в течение определённого числа шагов и так же спокойно выдыхай. Гнаться за точным шаблоном не нужно. Важно, чтобы дыхание стало ровнее и ты не выбивался из ритма после первой же тяжёлой минуты.

Нос или рот: какое дыхание лучше?

Волшебной кнопки здесь нет. Кому-то на тренировке подходит дыхание ртом, потому что за один раз проходит больше воздуха. Другому дыхание носом даёт лучший ритм и более спокойное самочувствие. Особенно на тренировке с невысокой тренировочной нагрузкой дыхание носом может быть хорошим способом контролировать темп.

Если начинаешь дышать носом, не делай этого сразу на самой тяжёлой пробежке или интервале. Снизь темп. Если приходится хватать воздух ртом, тренировочная нагрузка для этого упражнения слишком высока. В начале может появиться лёгкое ощущение нехватки кислорода, а научиться тренироваться с дыханием через нос может занять от 3 до 10 недель.

Простая истина: хорошее дыхание — это не героические страдания. Это больше внимания. Если ритм разваливается, на мгновение сбавь темп, опусти плечи и выдыхай дольше. Часто этого достаточно, чтобы организм успокоился и ты смог продолжить тренировку.

Практические приёмы для лучшего дыхания

• Проверяй осанку перед подходом или началом бега.
• Не держи живот в напряжении всю тренировку.
• Привязывай выдох к моменту усилия.
• Если дышишь панически, ненадолго снизь темп.
• Практикуй глубокое дыхание и на прогулках, а не только на тренировке.

Для лучшего дыхания не нужна сложная система. Нужна внимательность. Если начнёшь следить за своим дыханием, когда идёшь в магазин, поднимаешься по лестнице или гуляешь вечером, этот навык постепенно перенесётся и на тренировку.

Частые вопросы: дыхание и тренировка

Нужно ли во время тренировки всегда дышать носом?

Нет. При низкой и умеренной тренировочной нагрузке дыхание носом может помочь держать ритм, но при более тяжёлом усилии дыхание ртом совершенно естественно.

Почему в тренажёрном зале у меня перехватывает дыхание?

Часто при усилии задерживают дыхание или дышат слишком высоко, грудной клеткой. Попробуй вдохнуть перед повторением, а во время более тяжёлой части движения спокойно выдохнуть.

Можно ли по-настоящему тренировать дыхание?

Да. Дыхание — процесс автоматический, но ритм, глубину и положение тела можно улучшить с помощью практики. Начни с небольшой тренировочной нагрузки и наблюдай, как реагирует организм.

Приходи дышать! https://www.hingamiskeskus.ee/

Автор: M&F Hers, перевод R Hunt

Источник: ВОЗ — физическая активность.

Приходи на тренировку! ArtGym