Бицепс и старый добрый метод пампинга

Бицепс нередко становится первой мышцей, ради пампа которой в тренажёрном зале выкладываются по-настоящему. Вот конкретный, выматывающий и довольно честный шоковый метод для дня, когда обычная тренировка рук уже не вдохновляет или прогресс встал на месте.

Это не программа, которую нужно выполнять каждую неделю. Скорее это сильное завершение тренировки или отдельный челлендж на тот случай, когда энергии много и хочется по-настоящему почувствовать, как включается передняя часть плеча.

Почему бицепсу иногда нужен шок

Большинство начинает работать с железом примерно одинаково: берёшь штангу, делаешь несколько подъёмов на бицепс — и ощущения отличные. Но через какое-то время организм привыкает. Тот же вес, та же пауза, то же движение. Памп есть, а прогресса вроде бы нет.

В такой момент может помочь метод, который не усложняет упражнение, а делает тяжёлым простое. Честно говоря, в этом и смысл этой тренировки. Одно упражнение, точные паузы и постепенно растущая тренировочная нагрузка. Никаких трюков. Просто работа.

Упражнение — подъём на бицепс со штангой сидя на наклонной скамье. Спинку скамьи по возможности лучше поставить почти вертикально. Сядь на скамью, обопрись спиной о спинку, вытяни ноги вперёд и крепко поставь стопы на пол всей поверхностью. Ноги, стопы и бёдра вместе. Такое положение уменьшает возможность раскачиваться корпусом.

Как работает бицепс при этом методе

Штанга в начале лежит на бёдрах. Держи штангу обратным хватом по обе стороны от бёдер, снаружи от ног. В нижнем положении штанга касается бёдер. В верхнем положении штанга слегка перемещается в область груди, но к груди её не прижимают.

Важный момент — напряжение. Когда почувствуешь в бицепсе сильное сокращение, начинай опускать штангу. Не тяни дальше этой точки. Корпус остаётся неподвижным, отскока от бёдер нет, движение плавное. Не слишком медленное, но контролируемое.

Теперь рабочая часть. Начни с веса 15–17,5 кг. Возьми штангу на колени и сделай 5 x 12. Это значит: сделай 12 повторений с весом 15 кг или 17,5 кг, не ставь штангу на пол, отдохни 15 сек и сделай следующие 12. Так наберётся 5 подходов.

Когда 5 x 12 сделано, отдохни 1,5 мин. Затем выставь на штанге 20 кг или 22,5 кг и сделай 5 x 10. После каждого подхода из десяти повторений пауза — 15–20 сек. Держи секундомер под рукой, потому что здесь маленькие паузы уже по-настоящему имеют значение.

Последняя часть самая тяжёлая. После следующей паузы в 1,5 мин выставь на штанге 25 кг или 27,5 кг и сделай 5 x 8. Пауза — 15–20 (при необходимости 25) сек. Если ты доведёшь это до конца как следует, работа сделана.

Практические советы: бицепс и выбор веса

Вес должен быть честным, но не глупым. Ты должен суметь довести всё задуманное до конца. Если первые 5 x 12 кажутся слишком лёгкими, не дай себя обмануть. Это втягивание в работу. Второй и третий циклы покажут реальное положение дел.

Если на середине кажется, что веса маловато, не спеши сразу добавлять. Сделай негативную фазу медленнее. Опускание может быть для бицепса таким же мучительным, как подъём, если по-настоящему его контролировать.

Должна ли это быть вся тренировка бицепса? Зависит от дня. Изначальная идея была в том, чтобы сначала сделать более тяжёлое упражнение, например подъёмы на бицепс стоя с гантелями поочерёдно 4 x 8 с бо́льшим весом, а затем в конце добавить этот памп-блок. После такой работы бицепсу обычно больше ничего не нужно.

• 5 x 12 (17,5 кг) — пауза между подходами 15 сек.
• 5 x 10 (22,5 кг) — пауза между подходами 15–20 сек.
• 5 x 8 (27,5 кг) — пауза между подходами 15–20 (25, если нужно) сек.

Пауза между циклами из пяти подходов — 1,5 мин. Пользуйся секундомером. Если паузы растягиваются как попало, то и эффект метода становится случайным.

Частые вопросы: бицепс

Можно ли делать этот метод каждую неделю?

Скорее нет. Он подходит для использования время от времени, когда тренировке нужен новый раздражитель или ты какое-то время стоишь на месте.

Нужно ли использовать точно такие же веса?

Не нужно. Эти веса — пример из тренировочного дневника. Подбирай вес так, чтобы повторения получались, а последние подходы требовали усилий.

Что делать, если техника начинает разваливаться?

Уменьши вес или закончи подход. Раскачивание корпусом и отскок штанги от бёдер забирают работу у бицепса.

Автор: Janar Rückenberg

Источник:Turg.Fitness.ee

Приходи на тренировку! ArtGym