Как с умом тренировать руки два раза в неделю
Руки можно тренировать два раза в неделю, но только если всё остальное в программе это поддерживает. Если грудь, спина и плечи уже забирают все силы, никакой дополнительный подход не спасёт ни бицепс, ни трицепс.
Ниже — один практичный сплит, который можно использовать для приоритетного развития рук. Это не единственно верное решение, а инструмент на тот период, когда цель — лучше растить бицепс и трицепс.
Зачем тренировать руки два раза в неделю?
Довольно частый вопрос: нужно ли тренировать руки, то есть бицепс и трицепс, один или два раза в неделю. Честный ответ прост: зависит. Зависит от восстановления, цели, тренировочного стажа, питания и от того, сколько работы руки уже получают в больших упражнениях.
Если в день спины ты делаешь тяги, бицепс всё равно получает тренировочную нагрузку. Если в день груди ты жмёшь, трицепс работает вместе с грудью. Поэтому нельзя просто накидывать руки сверху так, будто остальная программа не в счёт. Ещё как в счёт.
При этом бывают периоды, когда руки в приоритете. Хочется уделять им больше внимания, прошлые варианты уже испробованы, и ты чувствуешь, что привычный один раз в неделю больше не даёт нужных ощущений. Тогда тренировка два раза в неделю может быть оправданной — при условии, что объём под контролем.
Распределение недели с приоритетом на руки
Рабочая схема может выглядеть так или очень похоже:
- 1-й день — Бёдра, голени
- 2-й день — Широчайшие, бицепс (лёгкий)
- 3-й день — Грудь, передние дельты, трицепс (лёгкий)
- 4-й день — отдых
- 5-й день — Становая тяга, трапеции, задние дельты
- 6-й день — Бицепс, трицепс, предплечья.
- 7-й день — отдых
Смысл этой схемы прост. Бицепс и трицепс получают одно более лёгкое «касание» после работы на более крупную мышцу и один отдельный день, когда можно сосредоточиться только на них. Так частота получается 2 раза в неделю, а тренировочная нагрузка не зашкаливает.
Важно не изображать героя в лёгкий день. После груди и плеч на трицепс должно остаться 3 – 5 рабочих подходов, не больше. Если до этого на грудь сделано 15 – 18 подходов, а на плечи 12, то добавлять ещё 10 – 12 рабочих подходов на трицепс неразумно. Это уже не приоритетное развитие, а саботаж восстановления.
Разумнее такая граница: на грудь примерно 10 подходов, на плечи 8, на трицепс максимум 3 – 5 подходов. В сумме это до 24 подходов. Такая тренировка должна укладываться в 60 – 70 минут, если темп нормальный, а паузы не растягиваются до бесконечности.
Та же логика действует и для бицепса в день спины. Спина — это большая работа. После неё не нужно устраивать для бицепса вторую тренировку в полном объёме.
Как нагружать руки в отдельный день?
В отдельный день рук на бицепс и трицепс можно делать 8 – 12 подходов. Выбрать 8 или 12, зависит от самочувствия, восстановления и от того, насколько усердно ты работал в предыдущие дни. Больше 12 лучше не делать, потому что интенсивность обычно начинает падать.
На практике я советую придерживаться скорее 8 – 10 подходов на каждую из этих мышц. Если все подходы честные, этого вполне хватает. В день рук можно использовать чёткую систему, например 5 x 5, или одно упражнение делать потяжелее, а второе — больше на ощущения.
В лёгкий день выбор может быть свободнее. Например, после спины иногда достаточно сделать один лёгкий подход «на чувство мышцы» — подъём штанги на бицепс стоя, а затем 3 – 4 рабочих подхода «ДВАДЦАТЬОДИНКИ». И всё. Больше — не всегда лучше.
Для трицепса в такой же роли после груди и плеч подойдут 4 – 5 подходов жима на брусьях с дополнительным отягощением. Если сигнал подают плечи и локти, выбери упражнение поспокойнее. Простая истина: упражнение должно доходить до мышцы, а не отзываться криком в суставах.
Сплит для роста рук в обратном порядке
Это же распределение можно использовать и в другой последовательности:
- 1-й день — Становая тяга, трапеции, задние дельты
- 2-й день — Бицепс, трицепс, предплечья.
- 3-й день — отдых
- 4-й день — Бёдра, голени
- 5-й день — Широчайшие, бицепс (лёгкий)
- 6-й день — Грудь, передние дельты, трицепс (лёгкий)
- 7-й день — отдых
Если чувствуешь, что восстановление не поспевает, делай каждые 2 недели после последнего тренировочного дня 2 дня отдыха перед началом нового цикла. Это не признак слабости. Это управление программой.
Большой плюс этого сплита в том, что после отдельного дня рук идёт выходной. Руки получают тренировочную нагрузку, а потом у них есть время на восстановление. Второй плюс — вариативность повторений: на одной тренировке можно использовать один диапазон повторений, на другой — другой.
На что обращать внимание на тренировке рук?
Упражнения стоит время от времени менять. Необязательно делать только одни и те же движения, хотя если какое-то упражнение работает и прогресс идёт, выкидывать его насильно тоже не нужно. Разнообразие помогает нагружать мышцу под разными углами и не даёт тренировке наскучить.
Икры и пресс можно оставить на более свободных условиях: каждый сам выбирает, сколько раз и в какие дни их тренировать. Главное, чтобы приоритет на руки не превратил всю программу в кашу. Когда всё важно одновременно, на самом деле не важно ничего.
Так что пробуй, следи за восстановлением и не раздувай объём слишком сильно. Это один из многих вариантов, который может подойти именно тебе, чтобы руки росли.
Частые вопросы
Можно ли всегда тренировать руки 2 раза в неделю?
Можно, но не всегда с одинаковым объёмом. Если восстановление ухудшается, рабочие веса падают или локти дают о себе знать, количество подходов нужно сократить.
Нужно ли тренировать бицепс и трицепс в один день?
Можно. Отдельный день рук даёт хорошую возможность сосредоточиться на обеих мышцах, а более лёгкую работу на руки можно оставить на конец дня спины и груди.
Когда подходов слишком много?
Если интенсивность падает и мышца не успевает восстановиться к следующему разу, объём слишком большой. Лучше начни с 8 – 10 подходов и добавляй новые, только когда организм действительно справляется.
Автор: Janar Rückenberg
Приходи тренироваться! ArtGym
